gepubliceerd op 12 juni 2020
Als je de pech hebt gediagnosticeerd te worden met osteoporose, kan het lastig zijn om ermee te leven en het onder controle te houden. Helaas kan het voor veel mensen een feit zijn als ze hun oudere jaren bereiken, maar het komt zelfs voor bij kinderen, tieners en jonge volwassenen. Uw botdichtheid is op zijn best rond de leeftijd van 30 jaar.
Osteoporose moet niet verward worden met artrose. Osteoporose (OP) tast de beenderen aan, in tegenstelling tot de gewrichten in het geval van OA (osteoartritis). Nog belangrijker is dat OA veel pijn veroorzaakt, wat bij OP niet het geval is, tenzij een bot gebroken of gebroken is.
Wat is osteoporose?
Osteoporose is eenvoudig gezegd het dunner worden van het beendergestel, wat leidt tot zwakte en extreme broosheid van het skelet. Het kan in de loop van enkele jaren geleidelijk toenemen of plotseling optreden. Hoe dan ook, u moet er altijd mee om kunnen gaan en uw veiligheid waarborgen – een dunner wordend beendergestel kan heel gemakkelijk ongelukken met breuken en breuken tot gevolg hebben.
Soms wordt de diagnose osteoporose pas gesteld wanneer u een bot breekt, meestal door een röntgenfoto of een scan van de botdichtheid. Als de diagnose eenmaal is gesteld, moet de levensstijl en het dieet worden aangepast om de aandoening onder controle te krijgen. Hoewel er supplementen beschikbaar zijn om u te helpen de aandoening onder controle te houden, is het nog steeds het beste om uw dieet te overwegen voordat u extra hulpmiddelen neemt om de ziekte te helpen.
De belangrijkste zorgen
Elk verlies van botdichtheid zal de kans op botbreuken of botbreuken vergroten. Zelfs de eenvoudigste val, of een stoot of klap op een bot, kan leiden tot schade aan uw lichaam, met als gevolg pijn, ongemak en gebrek aan mobiliteit. Het herstel van eventuele botschade als u OP heeft, kan veel tijd in beslag nemen, en soms is het onwaarschijnlijk dat de schade in belangrijke mate zal herstellen. Als er eenmaal een breuk is, is het bot nog verder verzwakt, zodat zelfs de geringste beschadiging de aantasting van het gebied waarschijnlijk zal herhalen.
Hoewel u osteoporose onder controle kunt houden, kunt u het niet noodzakelijk voorkomen. Uw genetische aanleg/familiegeschiedenis kan een grote rol spelen bij het bepalen of het u zal overkomen. U kunt echter wel bepalen of u waarschijnlijk aan osteoporose zult bezwijken aan de hand van vroege scans van de botdichtheid, die het middenbegrip ‘osteopenie’ laten zien – een zwakte van de botten, maar in dat stadium niet noodzakelijkerwijs een indicatie van broosheid. Dit is het moment waarop u moet overwegen uw voeding aan te passen en lichaamsbeweging te nemen die bij uw toestand past, zo niet eerder.
Vrouwen zijn gevoeliger voor osteoporose dan mannen, vooral na de bevalling, en artsen kunnen besluiten om na de leeftijd van 50 jaar scans te laten maken.
Wat moet er in uw voeding zitten
Een groot aantal vitaminen en mineralen helpt de botten te versterken, maar waarschijnlijk het meest bekende en gedocumenteerde hulpmiddel is calcium.
In het algemeen zit calcium in zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas. Ongeveer 99% van het calcium wordt opgeslagen in de botten en tanden om een gezonde groei te bevorderen. Calcium wordt minder goed opgenomen naarmate men ouder wordt, waardoor de oudere generatie vatbaarder is voor osteoporose. Ook bij zwangere vrouwen kan de calciumvoorraad uitgeput raken door de aanwezigheid van ‘een kleintje’.
Veganisten en lactose-intoleranten kunnen dit als een probleem ervaren, aangezien zuivel geen deel uitmaakt van hun dieet, en hetzelfde geldt voor sommige vegetariërs die zuivel eveneens uit hun dieet bannen. Er zijn echter genoeg niet-zuivelproducten waaruit calcium kan worden gehaald voor veganisten en andere niet-zuivelconsumenten. Enkele suggesties zijn:
- Soja-producten zoals bonen, en sojamelk met toegevoegd calcium
- Tofu
- Verstevigd brood en granen
- Noten
- Loofrijke granen, zoals broccoli, kool, boerenkool, raapstelen, waterkers en okra (vermijd spinazie)
- Enk fruit en gedroogd fruit, zoals vijgen, abrikozen (bij voorkeur gedroogd). Sinaasappels zijn ook een bron van calcium.
Er zijn tegenwoordig heel wat producten in de supermarkten waarop staat “verrijkt met calcium” of iets dergelijks. Men moet echter oppassen dat men de aanbevolen hoeveelheid niet overschrijdt, want een teveel aan calcium kan maagproblemen veroorzaken.
Pescatariërs hebben het beter, want calcium zit in vis als sardines, sardienen en makreel, waar kleine, zachte graten in zitten, vooral in blik. Het calciumgehalte in dergelijke vissen is relatief hoog.
In principe zou een breed dieet met een aantal van de bovengenoemde voedingsmiddelen u voldoende calcium moeten leveren om uw botsterkte optimaal te houden.
Hoeveel calcium heb je nodig?
De aanbevolen hoeveelheid calcium varieert van baby’s tot oudere leeftijdsgroepen. Hier is een richtlijn. De maximale dosering calcium mag echt nooit hoger zijn dan 1500mg, en deze hoeveelheid is in meer uitzonderlijke omstandigheden.
Leeftijd Dagelijkse RNI (Referentie Voedingsstoffen Inname)
0-12 maanden (niet borstvoeding) 525 – 550mg
1-3 jaar 350 – 375mg
4-6 jaar 450 – 475mg
7-10 jaar 550 – 575mg
11-18 jaar – jongens 1000mg
11-18 jaar – meisjes 800mg
Volwassenen (19+) jaar 700mg
Zwangere vrouwen 700mg
Vrouwen die borstvoeding geven 700mg + 500mg
Hoe zit het met vitamine D?
Vaak aanbevolen door gezondheidsdeskundigen is de toevoeging van Vitamine D, die een belangrijke speler is als het gaat om osteoporose. Veel mensen hebben een tekort aan Vitamine D en beseffen dit niet. Voedingsmiddelen zoals vette vis, rood vlees (inclusief lever), eigeel en sommige verrijkte ontbijtgranen zorgen voor een goede aanvoer van deze vitamine. Raadpleeg in dit geval uw arts als u denkt dat u aanvulling nodig heeft. Als u al onder behandeling bent voor osteoporose, zal vitamine D zeker een aanbeveling zijn van uw huisarts of gezondheidsdeskundige.
Goede lichaamsbeweging is belangrijk
Hoewel u het waarschijnlijk steeds weer hoort bij allerlei soorten aandoeningen, is lichaamsbeweging belangrijk voor uw spier- en skeletstelsel. Zoals aanbevolen door de Royal Osteoporosis Society moet u, als u aan osteoporose lijdt, uw spierkracht op peil houden om uw botstructuur te ondersteunen. Matige lichaamsbeweging is voldoende, met rekoefeningen, wandelen (stevig), licht joggen en andere activiteiten met een matige impact die geen gevaar voor botschade inhouden.
Neem het zekere voor het onzekere en overdrijf niet.
Geschreven door Bev Walton
Voedingsschrijver en voedingsdeskundige, diëtist
Een chef-kok van meer dan 35 jaar met ervaring in alle soorten keukens, dieetplannen, receptontwikkeling, gezondheid en voeding. Ik schrijf al meer dan 10 jaar voor zowel tijdschriften, websites en ghostwriting voor ebooks, Kindle en volledig gepubliceerde boeken. Ik heb een graad in voeding en diëtetiek en werk met restaurants en organisaties binnen de gezondheidszorg. Ik ben ook in staat om hoge kwaliteit foto’s te maken van gemaakte recepten. Geen schrijfopdracht is te groot, en terwijl ik gespecialiseerd ben in het bovenstaande, ben ik in staat om te schrijven over elk onderwerp dat je naar me gooit. Lid van de Gilde van voedsel schrijvers.
