Veröffentlicht am 8. April 2021
Veganismus war noch nie so populär wie heute. Vor ein oder zwei Jahrzehnten gab es kaum jemanden, der diesen Lebensstil verfolgte – heute wird veganes Essen in den Cafés der Einkaufsstraßen verkauft. Veganismus ist eine ethische Entscheidung, die von Herzen kommt, aber sie kann ernährungsphysiologische Herausforderungen mit sich bringen, da nicht alle lebenswichtigen Nährstoffe leicht aus pflanzlichen Lebensmitteln gewonnen werden können. Der Verzicht auf alle tierischen Produkte bedeutet, dass Veganer besonders darauf achten müssen, sich ausgewogen zu ernähren und genügend Nährstoffe zu sich zu nehmen, die sie brauchen, um gesund zu bleiben.
Vitamin B12 ist ein gutes Beispiel dafür. Dieser Nährstoff, der zu den acht B-Vitaminen gehört, spielt eine entscheidende Rolle für das Nervensystem, die Blutbildung und den Zellstoffwechsel, indem er dem Körper hilft, die DNA zu produzieren und Fett- und Aminosäuren zu verarbeiten. Ein Mangel an B12 kann eine ganze Reihe alarmierender Symptome auslösen, darunter chronische Müdigkeit, Depressionen, Gedächtnisstörungen, Taubheit, Appetitlosigkeit, Atemnot und Schwindel.
Die meisten Menschen beziehen ihr B12 aus Fleisch, Fisch, Eiern und Milch. Für Veganer ist dies natürlich keine Option. Gibt es also B12-Lebensmittel, die für Veganer geeignet sind?
Vegane Quellen für Vitamin B12
Ja, aber es ist kompliziert. Veganer, die sicherstellen wollen, dass sie die empfohlene Tagesdosis (RDI) an Vitamin B12 zu sich nehmen, haben eine ganze Reihe von Möglichkeiten. Diese bestehen jedoch in erster Linie aus angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln, da es keine einfache Möglichkeit gibt, ausreichende Mengen an Vitamin B12 allein aus pflanzlichen Lebensmitteln zu erhalten.
Nächstes Mal, wenn Sie Lebensmittel einkaufen gehen, achten Sie auf:
- Verbesserte Frühstücksflocken
- Verbesserte Sojamilch oder andere Pflanzenmilch (z. B. Kokosnuss-, Mandel- oder Reismilch)
- Nahrungsmittel auf Hefebasis wie Marmite
- Tempeh (ein traditionelles indonesisches Lebensmittel aus fermentierten Sojabohnen)
Prüfen Sie unterwegs die Etiketten – angereicherte Lebensmittel sollten ausdrücklich darauf hinweisen, dass sie neben anderen Nährstoffen zusätzlich B12 enthalten.
Einige Gemüsesorten enthalten natürliches, aber geringes B12 und sind daher in einigen veganen Diäten ein natürlicher Bestandteil:
- Nori – eine Art von Meeresalgen
- Essbare Wildpilze – zum Beispiel Steinpilze, Parasole und Austernpilze
In der Zwischenzeit müssen Sie nicht lange in den Gängen Ihres örtlichen Naturkostladens suchen oder sich auf der Website Ihres bevorzugten Anbieters von Nahrungsergänzungsmitteln aufhalten, um eine Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln zu finden, die reich an Vitamin B12 sind.
Viele dieser Präparate sind speziell für Veganer konzipiert und bieten eine Reihe weiterer Nährstoffe, die bei einer pflanzlichen Ernährung nur schwer zu beschaffen sind, wie z. B. Vitamin D. Es gibt sie in verschiedenen Formaten – von herkömmlichen Tabletten bis hin zu Kapseln, die man aufbrechen und als Topping in ein Lebensmittel mischen oder sogar als Zutat beim Kochen verwenden kann.
Die Gesundheit im Griff haben
Nicht nur eine vegane Ernährung erhöht das Risiko eines Vitamin-B12-Mangels. Die Werte sinken auch mit zunehmendem Alter. Daher ist es für ältere Menschen, die diesen Lebensstil pflegen, besonders wichtig, sich ausgewogen zu ernähren und die RDIs einzuhalten.
Geschrieben von Bev Walton
Lebensmittelautorin und Ernährungsberaterin, Diätassistentin
Eine Köchin von über 35 Jahren mit Erfahrung in allen Arten von Küche, Diätplänen, Rezeptentwicklung, Gesundheit und Ernährung. Ich schreibe seit mehr als 10 Jahren für Zeitschriften, Websites und als Ghostwriterin für E-Books, Kindle und vollständig veröffentlichte Bücher. Ich habe einen Abschluss in Ernährung und Diätetik und arbeite mit Restaurants und Organisationen im Gesundheitswesen zusammen. Ich bin auch in der Lage, qualitativ hochwertige Fotos von den erstellten Rezepten zu machen. Keine Schreibaufgabe ist mir zu groß, und obwohl ich mich auf die oben genannten Themen spezialisiert habe, kann ich über jedes Thema schreiben, das Sie mir vorlegen. Ich bin Mitglied der Guild of food writers.
