Veröffentlicht am 17. Oktober 2020
Nach Angaben von Diabetes UK sind 4,7 Millionen Menschen im Vereinigten Königreich an Diabetes erkrankt. Die häufigste Form von Diabetes ist Typ-2-Diabetes. Der entmutigende Anstieg der Fettleibigkeit ist der Hauptgrund dafür, dass so viele Menschen mit dieser Krankheit leben.
60 % der Erwachsenen im Vereinigten Königreich sind übergewichtig oder fettleibig, und obwohl nicht alle Fälle von Typ-2-Diabetes auf Übergewicht zurückzuführen sind, ist es der wichtigste Risikofaktor für die Entwicklung der Krankheit.
Weitere Ursachen für Typ-2-Diabetes sind eine familiäre Vorbelastung mit Diabetes, Bewegungsmangel oder Bewegungslosigkeit, Bluthochdruck und – am häufigsten – eine schlechte, stark verarbeitete und zuckerreiche Ernährung.
Was genau ist Typ-2-Diabetes?
Typ-2-Diabetes ist eine Stoffwechselstörung, die auftritt, wenn der Körper nicht genügend Insulin produzieren kann, um richtig zu funktionieren, oder wenn der Körper nicht effektiv auf Insulin reagiert. Dies wird als Insulinresistenz bezeichnet.
Die gute Nachricht ist, dass Typ-2-Diabetes mit bestimmten Ernährungs- und Lebensstiländerungen vermeidbar und umkehrbar ist.
4 Schritte zur Vorbeugung oder Umkehrung von Diabetes
1. Verzichten Sie auf / beschränken Sie Ihre Ernährung
Kohlenhydratreiche Lebensmittel
Wenn Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel essen, wird mehr Zucker in den Blutkreislauf aufgenommen, was zu einem höheren Blutzucker führt. Weißbrot, Weißreis, Fruchtsäfte, Schokoriegel, Kartoffeln, aromatisierte Joghurts und Trockenfrüchte sind allesamt kohlenhydratreiche Lebensmittel.
Auch bestimmte Früchte enthalten einen hohen Anteil an natürlich vorkommenden Zuckern. Beispiele dafür sind Weintrauben, Ananas und Mangos. Auch wenn diese Früchte einige gesundheitliche Vorteile bieten, sollten Menschen, die an Typ-2-Diabetes leiden (oder ein hohes Risiko haben, daran zu erkranken), ihren Verzehr einschränken.
Alkohol
Zu viel Alkohol kann den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen und auch die Leber schädigen. Bei einem Alkoholkonsum von drei oder mehr Getränken täglich steigt die Häufigkeit von Typ-2-Diabetes um fast 50 %. Die schlimmsten Übeltäter sind aromatisierte Spirituosen oder Biere. Es ist ratsam, den Konsum auf maximal drei Getränke pro Woche zu beschränken und Spirituosen mit Tonic und frischer Limette zu bevorzugen, anstatt kohlensäurehaltige Getränke oder zuckerhaltige Fruchtsäfte.
Hydrierte Fette
Streichen Sie gehärtete Fette und Öle vollständig aus Ihrer Ernährung. Die Hydrierung kann Öle wie Pflanzenöl, Sojaöl und Rapsöl in so genannte Transfette verwandeln. Diese sind leider zu einer wichtigen Zutat für einige verpackte Snacks, Backwaren, Stangenmargarine, Backfett und Fast Food geworden. Produkte, die Transfette enthalten, werden zwar allmählich aus dem Verkehr gezogen, aber in der Zwischenzeit sollten Sie Produkte mit hydrierten oder teilweise hydrierten Ölen meiden.
2. in die Ernährung einbeziehen
Nahrungsmittel mit hohem Ballaststoffgehalt
Ballaststoffreiche Lebensmittel tragen dazu bei, die Aufnahme von Glukose zu verlangsamen, den Blutzuckerspiegel auszugleichen und die Entgiftung zu unterstützen. Ziel ist es, täglich mindestens 30 g Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Gute Quellen sind Birnen, Avocados, Himbeeren, Karotten, Artischocken, Linsen, Nüsse, Chiasamen und Leinsamen.
Kombinieren Sie Eiweiß mit Kohlenhydraten
Eiweiß braucht länger, um verdaut zu werden, und kann in Kombination mit Kohlenhydraten die Freisetzung des Zuckers aus den Kohlenhydraten verlangsamen. Dadurch wird ein möglicher Anstieg des Blutzuckerspiegels vermieden und der Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht gehalten. Wenn Sie zum Beispiel eine Banane essen, versuchen Sie es mit einem Teelöffel Mandelbutter, oder tauschen Sie Marmelade auf Toast gegen Rührei auf Vollkorntoast.
Nahrungsmittel mit hohem Chromgehalt
Chrom wird für die Funktion des Insulinrezeptors benötigt und trägt dazu bei, die Insulinresistenz umzukehren und den Blutzuckerspiegel auf natürliche Weise auszugleichen. Zu den Chromquellen in der Nahrung gehören Brokkoli, Orangen, grüne Bohnen, Vollkornprodukte und Bierhefe.
Nahrungsmittel mit hohem Magnesiumgehalt
Magnesium kann aufgrund seiner Rolle im Glukosestoffwechsel zu einem ausgeglichenen Blutzuckerspiegel beitragen. Diabetes wird häufig mit Magnesiummangel in Verbindung gebracht. Der Verzehr von magnesiumreichen Lebensmitteln wie Avocados, Mandeln, Cashewnüssen, Paranüssen, Spinat, Kichererbsen, Linsen, Kürbiskernen, Hafer, schwarzen Bohnen und Bananen kann die Symptome von Typ-2-Diabetes verbessern.
Nahrungsmittel mit natürlich niedrigem Zuckergehalt
Lebensmittel mit einer hohen glykämischen Last (GL; die blutzuckersteigernde Wirkung) werden schneller in Zucker umgewandelt als Lebensmittel mit einer niedrigen GL. Wenn Sie an Diabetes erkrankt sind oder versuchen, Diabetes vorzubeugen, wählen Sie Lebensmittel mit niedriger GL wie Brokkoli, Blumenkohl, Tomaten, Zucchini, Pflaumen, Aprikosen, Kiwi, Beeren, Nüsse, Samen, Avocados, Kokosnuss, Bio-Fleisch, Eier, Fisch aus Wildfang und Vollkornreis.
Ein Löffel Zimt
Zimt kann helfen, den Blutzucker zu senken, indem er die Wirkung von Insulin nachahmt und den Glukosetransport in die Zellen erhöht. Zimt kann dazu beitragen, Blutzuckerspitzen zu verhindern, die nach einer Mahlzeit auftreten können. Dies kann durch eine Verlangsamung der Entleerung des Magens geschehen.
Eine Studie aus dem Jahr 2007 hat gezeigt, dass die Zugabe von 1,2 Teelöffeln Zimt zu einem Dessert zu einer langsameren Magenentleerung und zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel durch das Dessert führt. Versuchen Sie es mit einem Teelöffel Zimt pro Tag. Für einen zusätzlichen Nutzen können Sie Suppen, Currys und sogar Smoothies eine zusätzliche Menge zufügen.
3. sportliche Betätigung
Bewegung kann dazu beitragen, die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen, und ermöglicht es den Zellen, den Zucker im Blut besser zu verwerten. Außerdem hilft sie dem Körper, den Blutzucker für Energie und Muskelkontraktion zu nutzen.
Um Diabetes vorzubeugen oder rückgängig zu machen, sollten Sie Sport in Ihren Tagesablauf einbauen. Gute Aktivitäten sind Schwimmen, zügiges Gehen, Laufen, Yoga, Radfahren, Tanzen, Gewichtheben und Fitnesskurse.
Diabetesformen wie Typ 1 werden durch Faktoren verursacht, auf die Sie keinen Einfluss haben. In vielen Fällen lässt sich die Typ-2-Variante jedoch durch eine bessere Auswahl der Lebensmittel, mehr Bewegung und ein gesundes Gewicht verhindern.
Eva Killeen
Veröffentlichte Gesundheits- und Wellness-Autorin | Ernährungstherapeutin Dip ION, BSC
Ich bin professionelle Werbetexterin und verfüge über umfangreiche Erfahrungen im Bereich Marketing und Kommunikation im Bereich Ernährung und Wellness. Ich habe für eine Reihe führender Publikationen geschrieben, darunter Cosmopolitan, Woman’s Health, Veggie Magazine, Simply Vegan, Plantbased Mag, Natural health Magazine und Vegan Food & Living.
Ich habe jahrelange Erfahrung als Ersteller von Webinhalten und Marketingmanager für Websites mit über 100.000 monatlichen Zugriffen. Ich war allein für die Suchmaschinenoptimierung dieser und einer Reihe anderer Websites verantwortlich. Ich war für die Erstellung eines wöchentlichen Newsletters mit dem Schwerpunkt Ernährung verantwortlich.
>
Meine Interessengebiete sind Ernährung, Wellness, Nachhaltigkeit und alles, was umweltfreundlich ist. Ich bin ein Allrounder und genieße alle Aspekte des Geschäftslebens, wie die Erstellung von Websites, SEO, Geschäftsentwicklung und Marketingstrategien.
Qualifikationen: Ich bin ausgebildete Ernährungstherapeutin und habe einen Hochschulabschluss in Marketing und Management.
