Veröffentlicht am 19. Juni 2020
Es wird viel über die Bedeutung von Vitaminen für den Körper gesprochen, aber auch Mineralstoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Erhaltung eines gesunden Lebens.
Mineralien sind “anorganische” Stoffe (im Gegensatz zu Vitaminen, die organisch sind) und werden in ihrem natürlichen Zustand aus Gestein und Erzen gewonnen. Der einzige Grund, warum wir Mineralien von Pflanzen bekommen können, ist, dass sie sie aus dem Boden aufnehmen – ebenso werden Mineralien, die in Tieren vorkommen, gewonnen, weil sie die Pflanzen fressen, die sie enthalten. Wichtig ist, dass wir die richtigen Mineralien in ausreichender Menge in unserem Körper haben, sonst entsteht ein Mangel.
Mineralien werden grundsätzlich in zwei Gruppen eingeteilt – Hauptmineralien und Spurenelemente, aber beide sind genauso wichtig für den Körper, nur in geringeren Mengen. Wenn Sie sich noch an die lange zurückliegende Studienzeit erinnern können, wissen Sie vielleicht noch, dass Sie das “Periodensystem” lernen mussten – für die meisten von uns ein Alptraum! Die Namen der Mineralien leiten sich hauptsächlich von altgriechischen Wörtern ab oder sind nach der Person oder dem Wissenschaftler benannt, der sie entdeckt hat, weshalb einige der Namen Zungenbrecher sind.
Wie man Mineralstoffmangel vermeiden kann
In den meisten Fällen geht es einfach um eine gesunde, ausgewogene Ernährung, aber manche Mangelerscheinungen sind nicht unbedingt erklärbar. Bis heute kratzen sich Wissenschaftler, Ernährungswissenschaftler und hochrangige Mediziner an solchen Mängeln, weil es fast unmöglich war und ist, die Ursache zu finden.
Auf den Etiketten von Lebensmitteln finden sich häufig die Abkürzungen RDA oder RDI (Recommended Daily Allowance oder Recommended Daily Intake) und die prozentualen Angaben zu den in den einzelnen Lebensmitteln enthaltenen Mengen. Allerdings sind nicht alle Lebensmittel korrekt gekennzeichnet, obwohl es gesetzliche Vorgaben gibt, die eingehalten werden müssen. Die RDA-Werte sind oft großzügig bemessen, um zu gewährleisten, dass eine ausreichende Menge für die Gesundheit verzehrt wird, aber nicht zu viel, da dies zu toxischen Nebenwirkungen führen kann – Mangelerscheinungen sind also nicht das Einzige, worauf man achten muss.
Es ist äußerst unwahrscheinlich, dass Sie bei einer normalen, ausgewogenen Ernährung eine Überdosis an Mineralien zu sich nehmen, doch ist Vorsicht geboten, wenn Sie regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Bevor Sie aus irgendeinem Grund Nahrungsergänzungsmittel als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung einnehmen, sollten Sie Ihren Hausarzt oder Heilpraktiker konsultieren.
Ob Sie es glauben oder nicht, Mineralstoffmängel können bei Männern und Frauen unterschiedlich sein.
Wesentliche Mineralstoffe
Nachfolgend finden Sie eine Liste der essenziellen Mineralien, die Ihr Körper braucht, um optimal zu funktionieren, und welche Lebensmittel diese Mineralien liefern. Die Liste mag lang erscheinen, aber viele dieser Mineralien müssen nur in “Kleinstmengen” verzehrt werden, je nachdem, wie viel Sie tatsächlich in Ihrem Körper speichern. Nicht alle Hausärzte kennen sich mit den Nährwerten aus, und sollte er oder sie der Meinung sein, dass Sie einen Mangel haben, können Sie durchaus an einen erfahrenen Ernährungsberater überwiesen werden.
Eine Übersicht über die wichtigsten Mineralstoffe
Calcium
Die Hauptfunktion von Kalzium ist das gesunde Wachstum der Knochen. Seine Funktion ist jedoch mehr als nur die der Knochen – Kalzium spielt eine aktive Rolle bei der Erhaltung gesunder Zellen und der Leichtigkeit der Muskelbewegung.
Kalzium kann über Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte, grünes Blattgemüse und Fischkonserven wie Lachs oder Sardinen aufgenommen werden.
Phosphor
Spielt eine Rolle beim Knochenwachstum, auch bei den Zähnen, sowie bei anderen komplexeren genetischen Übertragungsvorgängen, die zu wissenschaftlich sind, um sie zu erklären! Es ist auch ein bisschen ein Arbeitspferd, wenn es um das Gleichgewicht des Blutes (das pH-Gleichgewicht) und die Stoffwechselaktivität geht.
Phosphor ist in den meisten Lebensmitteln enthalten, vor allem aber in solchen mit hohem Proteingehalt wie Fleisch, einigen Fischsorten, Eiern, Milch und Geflügel. Für Vegetarier und Veganer ist Phosphor in Nüssen, Samen, Körnern und getrockneten Bohnen enthalten.
Magnesium
Es spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion und dem Schutz des Körpergewebes (einschließlich der Knochen) und sorgt für den Transport der Nährstoffe im Körper. Magnesium ist in Samen, Nüssen, Getreide, trockenen Bohnen und dunkelgrünem Obst und Gemüse enthalten.
Andere wichtige Mineralien wie Chlorid, Kalium und Natrium sind als Hauptelektrolyte bekannt und werden anders kategorisiert. Schwefel ist in den meisten Proteinen reichlich vorhanden, so dass Sie, wenn Ihre Ernährung die notwendige Menge enthält, auf jeden Fall versorgt sind. Ernährungswissenschaftler empfehlen etwa 0,8 g pro Kilo Körpergewicht.
Spurenelemente
Zu den Spurenelementen gehören Chrom, Kupfer, Fluorid, Jod, Eisen, Mangan, Molybdän, Selen und Zink. Jedes dieser Elemente spielt eine wesentliche Rolle für einen gesunden Körper, wird aber in viel geringeren Mengen benötigt. Von einigen dieser Stoffe haben Sie vielleicht noch nie etwas gehört, von den anderen schon!
Chrom
Wenn Sie Fett oder Kohlenhydrate zu sich nehmen, brauchen Sie Chrom. Dieser essentielle Mineralstoff spaltet diese Nahrungsmittelgruppen auf, wobei er wichtige Fettsäuren bildet und Cholesterin synthetisiert. Dies wiederum gibt unzähligen Organen – vor allem dem Gehirn – einen wichtigen Impuls. Chrom spielt auch eine Schlüsselrolle beim Abbau von Glukose und bei der Verbesserung der Insulinempfindlichkeit. Brokkoli ist wohl die beste – und gesündeste – Chromquelle in der Nahrung. Der Mineralstoff ist auch in tierischer Leber und Hefe enthalten.
Kupfer
Kupfer und Eisen bilden im Körper ein Dreamteam, um das Wachstum und die Entwicklung der roten Blutkörperchen zu fördern. Dies sorgt für starke und gesunde Knochen, verringert das Risiko von Arthrose und sorgt für die Empfindlichkeit der Nervenenden. Kupfer ist auch entscheidend für ein starkes und gesundes Immunsystem. Die Vorteile, die Kupfer für die Blutgefäße bietet, schützen auch vor Herzkrankheiten. Tierische Leber oder Hummer sind die reichsten Kupferquellen, aber auch Vegetarier finden es in Shiitake-Pilzen, Blattgemüse und Nüssen und Samen. Achten Sie bei letzteren nur auf den Fettgehalt. Das könnte die gute Arbeit des Kupfers zunichte machen.
Fluorid
Fluorid ist bekanntlich in Zahnpasta enthalten, da es den Zahnschmelz stärkt. Durch den Verzehr von Fluorid können Sie den Schaden, den Zucker und Kohlenhydrate an den Zähnen anrichten, ein Stück weit eindämmen. Da Sie aber nicht zum Abendessen eine Tube Zahnpasta verschlingen wollen, sollten Sie Fluorid aus Spinat, gebackenen Kartoffeln und schwarzem Tee zu sich nehmen. Fluorid ist auch in Weintrauben enthalten, also sollten Sie diese in Ihren Speiseplan aufnehmen. Das bedeutet, dass auch Wein Fluorid enthält, obwohl wir nicht sicher sind, ob das eine vom Zahnarzt genehmigte Lebensweise ist.
Jod
Jod ist ein Mineral, das Schilddrüsenhormone bildet. Diese Hormone hängen mit der Schilddrüse im Hals zusammen und müssen im Gleichgewicht bleiben. Jod sorgt dafür, dass der Körper Kalorien richtig verstoffwechselt und das Energieniveau aufrechterhalten wird. Ein Jodmangel kann zu Gewichtszunahme, Denkschwäche, chronischer Müdigkeit und Depressionen führen. Seetang und Thunfisch sind reich an Jod, und die meisten Milchprodukte – insbesondere Eier – enthalten große Mengen davon. Jod ist auch in einfachem Speisesalz enthalten, was wohl die einfachste Möglichkeit ist, Spuren des Minerals aufzunehmen.
Eisen
Wie bereits erwähnt, arbeitet Eisen zusammen mit Kupfer an der Bildung neuer roter Blutkörperchen. Eisen verbindet sich dann mit Hämoglobin, einem Protein im Körper, um Oxyhämoglobin zu bilden. Das Ergebnis ist die Produktion von Sauerstoff im Körper. Dieser wird für den Transport des Blutes verwendet und sorgt dafür, dass es alle notwendigen Organe erreicht. Dies beugt schwerwiegenden Erkrankungen wie Blutarmut vor und kann eine wirksame Waffe gegen chronische Müdigkeit sein. Rotes Fleisch ist reich an Eisen, ebenso wie Spinat und Quinoa. Gebackene Bohnen aus der Dose sind eine weitere gute Eisenquelle.
Mangan
Wenn man den menschlichen Körper als eine organische Maschine betrachtet, ist Mangan das Öl im Motor. Jeder Teil des Körpers ist auf Mangan angewiesen, um richtig zu funktionieren. Dieser essenzielle Mineralstoff arbeitet mit den Vitaminen in der Nahrung zusammen und sorgt dafür, dass sie ihre Aufgaben bei der Stärkung des Körpers angemessen erfüllen. Das Ergebnis sind stärkere Knochen und ein gesünderer Blutfluss. Nehmen Sie Mangan durch den Verzehr von grünem Blattgemüse, braunem Reis, Vollkornbrot, Mandeln und sogar dunkler Schokolade zu sich, wenn Sie sich einen kleinen gesundheitsbewussten Genuss gönnen möchten.
Molybdän
Molybdän ist die Abwehrkraft des Körpers gegen Giftstoffe. Wenn Sie molybdänhaltige Lebensmittel zu sich nehmen, werden Ihre lebenswichtigen Organe einem Reinigungs- und Entgiftungsprozess unterzogen. Dadurch wird verhindert, dass sich unerwünschte Schadstoffe im Körper ansammeln und die Leistungsfähigkeit von Organen und Muskeln beeinträchtigen. Molybdän hilft auch bei der Produktion von Aminosäuren. Hülsenfrüchte und Getreide sind eine natürliche Quelle, aber auch Fleischfresser finden Molybdän in tierischen Organen wie Herzen und Lebern.
Selen
Selen spielt eine wichtige Rolle für das menschliche Fortpflanzungssystem. Das macht es besonders wichtig für schwangere Frauen oder alle, die ein Kind bekommen wollen. Dieses Mineral ist auch ein natürliches Antibiotikum, das unermüdlich daran arbeitet, Infektionen im Körper zu bekämpfen. Wenn Sie ein- oder zweimal pro Woche Paranüsse naschen, halten Sie Ihren Selenspiegel aufrecht. Ein wenig reicht jedoch völlig aus, und man kann auch zu viel des Guten haben. Essen Sie nicht zu viel von diesen Nüssen, um eine Selentoxizität zu vermeiden, vor allem, wenn Sie auch regelmäßig Fisch essen.
Zink
Fast jede Zelle im menschlichen Körper enthält Zink. Diese Zellen sind auf Zink angewiesen, um zu wachsen und sich zu teilen. Das bedeutet, dass Zink eine wichtige Rolle bei der Heilung von Schnitten und Wunden sowie beim Abbau der mit der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate spielt. Darüber hinaus spielt Zink eine Schlüsselrolle für den menschlichen Geruchs- und Geschmackssinn und stärkt das Immunsystem. Schalentiere sind eine kalorienarme und zinkhaltige Nahrungsoption. Wenn Meeresfrüchte nicht Ihr Ding sind, greifen Sie zu Hülsenfrüchten wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen.
Geschrieben von Bev Walton
Lebensmittelautorin und Ernährungsberaterin, Diätassistentin
Eine Köchin von über 35 Jahren mit Erfahrung in allen Arten von Küche, Diätplänen, Rezeptentwicklung, Gesundheit und Ernährung. Ich schreibe seit mehr als 10 Jahren für Zeitschriften, Websites und als Ghostwriterin für E-Books, Kindle und vollständig veröffentlichte Bücher. Ich habe einen Abschluss in Ernährung und Diätetik und arbeite mit Restaurants und Organisationen im Gesundheitswesen zusammen. Ich bin auch in der Lage, qualitativ hochwertige Fotos von den erstellten Rezepten zu machen. Keine Schreibaufgabe ist mir zu groß, und obwohl ich mich auf die oben genannten Themen spezialisiert habe, kann ich über jedes Thema schreiben, das Sie mir vorlegen. Ich bin Mitglied der Guild of food writers.
