Die meisten Menschen werden wissen, was eine pescatarische Ernährung ist, aber für diejenigen, die sich nicht sicher sind, läuft es darauf hinaus, dass man sich pflanzlich ernährt, aber verschiedene Fische und Meeresfrüchte dazu gibt. Für Fischliebhaber ist die Umstellung auf eine pescatarische Ernährung kein großes Problem, aber für Fleischesser kann es eine schwierige Umstellung sein, vor allem für diejenigen, die nicht einmal den Geruch von Fisch oder die Konsistenz mögen.
Vollkorngetreide, Pseudogetreide (wie Quinoa oder Buchweizen), Nüsse, Nussbutter und Samen sollten ebenfalls in die pescatarische Ernährung aufgenommen werden, aber das hängt von der Person ab, die diesen Weg einschlägt. Der Verzicht auf stark gesättigte Fette, wie sie in Milchprodukten vorkommen, ist ein Muss, um die notwendigen gesundheitlichen Vorteile zu erzielen. Diese Diät ähnelt in gewisser Weise der mediterranen Diät, obwohl mageres gegrilltes Fleisch nur einen kleinen Teil dieser Diät ausmacht, während es in der pescatarischen Diät sicher nicht enthalten ist. Wenn Sie Milch- und Eiprodukte weglassen, müssen Sie jedoch darauf achten, dass Sie Ihren Kalziumspiegel nicht zu stark reduzieren.
Eine ausgewogene Ernährung ist von großer Bedeutung, wenn Sie auf rotes Fleisch verzichten. Rotes Fleisch ist reich an Eisen, das bei einer pescatarischen Ernährung durch Brokkoli oder Spinat ersetzt werden sollte, um den Eisenmangel auszugleichen, sowie durch zuckerarme Cerealien zum Frühstück, da diese häufig mit zusätzlichen Vitaminen und Mineralien angereichert sind.
Es gibt sowohl moralische als auch potenzielle medizinische Probleme im Zusammenhang mit einer pescatarischen Ernährung, aber im Großen und Ganzen kann eine Person mit einer Ernährung auf der Grundlage von Fisch und Pflanzen glücklich sein und möglicherweise einige gesundheitliche Probleme vermeiden. Bevor Sie eine radikale Ernährungsumstellung vornehmen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.
Was sind die Vorteile einer pescatarischen Ernährung?
Wenn wir von einer pescatarischen Ernährung sprechen, meinen wir damit auch die breite Palette an Gemüse und Obst, die für ein gesundes Leben von Vorteil sind. Es muss ein Gleichgewicht herrschen.
Da unser Herz unser Lebensblut ist, ist es eines der wichtigsten Organe, das von einer Ernährung mit Fisch und pflanzlichen Lebensmitteln profitieren kann. Fisch versorgt Sie mit Omega-3-Fettsäuren, von denen einige sehr nützlich sind. Fetter Fisch enthält langkettige Omega-3-Fettsäuren, aber lassen Sie sich durch den Begriff “fett” nicht beunruhigen, denn diese Säuren bestehen aus ungesättigten Fetten, d. h. es sind gesunde Fette.
In Bezug auf das Herz kann der Verzehr von Fisch folgende Vorteile haben:
- Senkung der Hypertonie (Bluthochdruck)
- Senkung oder Erhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels
- Senkung des Risikos von Herzrhythmusstörungen (unregelmäßige oder abnormale Herzrhythmen)
- Reduzierung des Risikos von Schlaganfällen und Herzinfarkten
In Verbindung mit einer Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist, können sich all diese positiven Wirkungen deutlich verstärken.
Zu den weiteren gesundheitlichen Verbesserungen gehören die Bekämpfung des Diabetesrisikos oder die Senkung hoher Blutzuckerwerte bei Menschen, die bereits an Typ-2-Diabetes leiden. Häufig leiden Menschen mit Typ-2-Diabetes auch an Bluthochdruck oder Übergewicht (sogar Adipositas) und können ein metabolisches Syndrom entwickeln. Auch hier kann eine pescatarische Ernährung in Verbindung mit einer vegetarischen oder pflanzlichen Ernährung das Risiko solcher Krankheiten verringern (es werden keine Aussagen zur Heilung dieser Krankheiten gemacht). Die natürlichen Verbindungen in Pflanzen wirken entzündungshemmend und haben Eigenschaften, die Diabetes und andere Zivilisationskrankheiten bekämpfen können.
Welchen Fisch sollte man bei einer pescatarischen Ernährung essen?
Es gibt eine große Auswahl an Fischen, die man essen kann, aber in erster Linie sollte man versuchen, so viel fetten Fisch wie möglich zu essen, auch wenn er in Dosen oder tiefgefroren ist.
Frischer Fisch ist aus Gründen der Verfügbarkeit und der Bequemlichkeit nicht immer eine Option für Pescatarier. Hier sind einige der besten Fische, die man essen kann.
Frisch:
- Lachs
- Forelle
- Thunfisch
- Seelachs
- Makrele
- Sardinen
- Heringe
Konserven:
- Thunfisch
- Lachs
- Makrele
- Sardinen
Gefroren:
- Alle der oben genannten
Meeresfrüchte:
- Krabben, Garnelen, Jakobsmuscheln und Venusmuscheln
Sie können auch andere Fischarten essen, die nicht als “fettig” eingestuft werden, aber mischen Sie diese mit fettigem Fisch, um das richtige Gleichgewicht zu halten. Versuchen Sie, panierten oder panierten Fisch zu vermeiden. Es gibt viele Möglichkeiten, Fisch zuzubereiten, ohne ihm ungesunde Kohlenhydrate oder unnötige Fette zuzusetzen.
Fügen Sie Ihrer Ernährung eine gute Auswahl an Gemüse hinzu, vor allem Blattgemüse und kleine Portionen von Getreide oder Hülsenfrüchten, um einen schönen, köstlichen Teller mit Speisen zu gestalten. Verwenden Sie Kräuter und Zitrusfrüchte, um die Gerichte noch besser abzurunden. Durch das Garen “en pochette” (in einem losen Stück Folie oder Pergamentpapier) bleibt die Feuchtigkeit erhalten und der Fisch wird schön weich und glänzt.
Ich habe gehört, dass Fisch Quecksilber enthält – ist das gefährlich?
Quecksilber ist eine giftige Substanz, aber man sollte keine Angst vor dem Verzehr von Fisch haben. Bestimmte Fische, z. B. solche, die lange leben, enthalten höhere Mengen an Quecksilber oder Methylquecksilber, wie die Verbindung auch genannt wird. Größere Fische fressen natürlich kleinere Fische, und je länger sie leben, desto wahrscheinlicher ist es, dass sie höhere Quecksilberkonzentrationen aufweisen.
Fische wie Lachs, Kabeljau, Garnelen und Sardinen enthalten geringere Mengen an Quecksilber, während einige der exotischeren Fische wie Schwertfisch, Königsmakrele, Haie und Haifischderivate viel höhere Werte aufweisen. Vieles hängt davon ab, wo der Fisch gefangen wird und wie das Wasser in der Umgebung beschaffen ist.
Bei einer ausgewogenen pescatarischen Ernährung sollte es keine Probleme mit der Quecksilberbelastung geben, obwohl man sich dessen bewusst sein sollte, insbesondere Frauen, die schwanger sind.
Moralische Fragen wie Nachhaltigkeit
Häufig hört oder liest man von Gebieten in der Welt, in denen die Fischbestände dezimiert sind. Heutzutage ist die Fischzucht in kontrollierten Gewässern weit verbreitet, aber das bringt seine eigenen moralischen Probleme mit sich.
Überfischung wird es leider auch weiterhin geben, aber einige Länder bemühen sich intensiv darum, sie einzudämmen. Die Wissenschaft geht davon aus, dass die Fischzucht die Ökosysteme der Gewässer schädigen und möglicherweise “Schurkenfische” einführen wird, d. h. solche, die invasive Arten sein könnten, die wiederum Krankheiten in den bestehenden Fischbeständen verursachen. Es gibt keine Pläne, die den Fischen in offenen Gewässern helfen, diese Probleme zu überleben, ebenso wenig wie den Fischen in geschlossenen Zuchtgebieten. Vielleicht wird bald eine Lösung gefunden.
