Eiweiß gehört zusammen mit Kohlenhydraten und Fett zu den Makronährstoffen. (Im Gegensatz zu den Vitaminen und Mineralstoffen, die Mikronährstoffe sind.) Es ist ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung, da Eiweiß in jeder einzelnen unserer Zellen vorhanden ist. Eiweiß ist wichtig für das Zellwachstum und die Zellreparatur, insbesondere in den Muskelzellen. Ohne Eiweiß hätten wir keine Muskeln, deshalb muss jeder darauf achten, dass er genügend Eiweiß zu sich nimmt, nicht nur diejenigen, die trainieren oder Bodybuilding betreiben. Dieser essenzielle Nährstoff liefert auch Energie, die uns den ganzen Tag über versorgt.
Es wird empfohlen, dass erwachsene Frauen etwa 45 g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen und erwachsene Männer etwa 56 g täglich. Das bedeutet, dass man täglich zwei oder drei Portionen Eiweiß zu sich nimmt, wobei eine Portion etwa 100 g mageres Fleisch, zwei Eier oder drei Esslöffel Nüsse, Samen oder Bohnen entspricht. Erwachsene, die mit hoher Intensität trainieren oder Muskeln aufbauen wollen, brauchen mehr.
Eiweißquellen
Die meisten von uns denken bei guten Eiweißquellen an Fleisch, und das ist auch richtig so. Rotes Fleisch, Geflügel und Fisch sind allesamt gute Eiweißlieferanten. Allerdings sollte man bei Fleisch auf die gesättigten Fette achten, die in fettem, verarbeitetem Fleisch enthalten sind. Halten Sie sich an mageres Fleisch wie Hähnchen- oder Putenbrust und Fisch, und versuchen Sie, rotes Fleisch auf ein Minimum zu beschränken, indem Sie sich für mageres Rindfleisch statt für Würstchen, Speck und Burger entscheiden.
Wenn Sie Vegetarier sind, liefern Eier eine gute Menge an Eiweiß, ebenso wie fettarme Milchprodukte wie Naturjoghurt und Hüttenkäse. Eiweiß muss aber nicht nur aus tierischen Produkten stammen. Veganer, Menschen, die sich pflanzlich ernähren, oder alle, die ihre Abhängigkeit von tierischen Lebensmitteln verringern wollen, können ihren gesamten Eiweißbedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln decken, es erfordert nur etwas mehr Planung.
Hervorragende pflanzliche Eiweißquellen sind Nüsse, Samen, Erbsen, Bohnen (alle Arten, auch gebackene Bohnen), Kichererbsen, Linsen, Fleischalternativen und Lebensmittel auf Sojabasis wie Tofu. Nuss- und Sojamilch sowie Nussbutter sind ebenfalls gute Proteinquellen.
Ein täglicher Smoothie aus einem Proteinpulver, einer Milch Ihrer Wahl und etwas Obst eignet sich hervorragend, um Ihre Proteinzufuhr aufzufüllen, besonders wenn Sie Sport treiben oder trainieren. Proteinpulver werden in der Regel aus Molkenprotein hergestellt, das in der Regel aus Kuhmilch gewonnen wird, aber es gibt auch viele pflanzliche Alternativen.
Vollständiges und unvollständiges Protein
Es ist durchaus möglich, den Eiweißbedarf mit pflanzlichem Eiweiß zu decken, aber der Schlüssel dazu ist, die Eiweißquellen zu mischen. Eiweiß besteht aus langen Ketten von Aminosäuren, die oft als die Bausteine des Proteins bezeichnet werden. Es gibt etwa 20 verschiedene Aminosäuren, von denen einige als essenzielle Aminosäuren bezeichnet werden und die übrigen nicht essenziell sind.
Die essenziellen Aminosäuren heißen so, weil wir sie unbedingt mit der Nahrung aufnehmen müssen – die nicht-essenziellen Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen, so dass wir sie nicht unbedingt zu uns nehmen müssen. Tierisches Eiweiß enthält in der Regel alle essenziellen Aminosäuren und wird daher als vollständiges Eiweiß bezeichnet. Verschiedene pflanzliche Lebensmittel enthalten in der Regel unterschiedliche Arten von essenziellen Aminosäuren und sind daher eher unvollständige Proteinquellen. Wenn Sie sich allein auf pflanzliches Eiweiß verlassen, sollten Sie darauf achten, dass Sie eine Vielzahl verschiedener Nüsse, Samen, Bohnen und Hülsenfrüchte essen.
Wenn Sie sich müde oder träge fühlen, könnte es sich lohnen, Ihre Proteinzufuhr zu überprüfen. Nehmen Sie genug zu sich?
