‘Alle Krankheiten entstehen im Darm’, sagte der antike griechische Philosoph Hippokrates.
Rund 2000 Jahre später erweist sich diese Weisheit immer wieder als unzweifelhaft wahr. Die Pflege der Darmgesundheit sollte eine Priorität sein und wird die allgemeine Gesundheit des Körpers auf vielfältige Weise unterstützen.
Tatsächlich werden die Auswirkungen der Darmgesundheit mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, die von Verdauungsproblemen über Autoimmunerkrankungen bis hin zu Stoffwechselkrankheiten wie Fettleibigkeit reichen.
Forscher haben auch entdeckt, dass ein Nervensystem im Darm, das so genannte “zweite Gehirn”, mit dem Gehirn kommuniziert. Dies ist als Darm-Hirn-Verbindung bekannt. Die Darm-Hirn-Verbindung erklärt die Verbindung des Darms zu Angstzuständen und Depressionen sowie zu neurologischen Erkrankungen wie Schizophrenie und Demenz.
Mit anderen Worten: Das allgemeine Wohlbefinden Ihres Körpers und Ihres Gehirns hängt direkt davon ab, wie gesund Ihr Darm ist.
Es dreht sich alles um Bakterien…
Was sind nun die verschiedenen Faktoren, die die Leistung Ihres Darms beeinflussen? Nun, da gibt es eine ganze Menge. Etwa 100 Billionen – so viele gute und schlechte Bakterien leben derzeit in Ihrem Verdauungssystem. Zusammen mit anderen winzigen Organismen wie Viren und Pilzen bilden sie das so genannte Mikrobiom.
Das Mikrobiom eines jeden Menschen ist einzigartig. Ihr Mikrobiom wird durch das Mikrobiom Ihrer Mutter – die Umgebung, der Sie bei der Geburt ausgesetzt sind – sowie durch Ihre Ernährung, Ihre Umwelt und Ihren Lebensstil bestimmt.
Bakterien siedeln sich überall in Ihrem Körper an, aber diejenigen, die sich in Ihrem Darm befinden, haben den größten Einfluss auf Ihre Gesundheit.
Einige Bakterien sind “gut” und helfen bei der Bekämpfung von Entzündungen, während andere “schlecht” sind und Entzündungen fördern. Wenn der Darm optimal funktioniert, sollten sich die guten und schlechten Bakterien gegenseitig in Schach halten. Wenn dies jedoch aus dem Gleichgewicht gerät, übernehmen die “schlechten” Bakterien das Kommando – und können Metaboliten (eine für den Stoffwechsel benötigte Substanz) produzieren, die sich in der Darmschleimhaut und im Blutkreislauf ausbreiten und die Entzündung in verschiedene Teile des Körpers verlagern.
Bestimmte Bakterientypen können schwerwiegende Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Einige Bakterien werden mit einer geringeren Immunfunktion in Verbindung gebracht, andere mit einem erhöhten Allergierisiko und wieder andere mit chronischen Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen und einigen Krebsarten. Wichtig ist auch, dass der Darm dafür verantwortlich ist, wie der Körper Nährstoffe aus der Nahrung aufnimmt und verarbeitet.
Hier kommt das Essen ins Spiel
Wenn es darum geht, ein gesundes und ausgewogenes Darmmikrobiom zu erhalten, sind die Lebensmittel und Getränke, die Sie zu sich nehmen, sehr wichtig. Du bist, was du isst, also wird dein Darmmikrobiom von dem bestimmt, was du in deinen Mund steckst.
Die gute Nachricht ist, dass sogar eine lebenslange schlechte Ernährung korrigiert werden kann – zumindest was Ihre Mikroben betrifft. Tatsächlich kann Ihr Körper in nur einem Tag ein neues Mikrobiom aufbauen – einfach durch Umstellung Ihrer Ernährung.
Was man für einen gesunden Darm essen sollte
Präbiotika
Präbiotika sind Ballaststoffe und natürliche Zucker, die die guten Bakterien im Darm unterstützen und die Entwicklung einer vielfältigen Gemeinschaft von Mikroben fördern. Bei diesen Lebensmitteln handelt es sich um komplexe Kohlenhydrate wie Gemüse und Vollkornprodukte, darunter Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Bananen und Topinambur.
Probiotika
Probiotika sind Lebensmittel, die nützliche lebende Bakterien enthalten. Probiotische Lebensmittel enthalten “gute Bakterien”, die Ihren Darm bevölkern und schlechte Bakterienstämme bekämpfen. Gute Quellen sind zum Beispiel Lebendjoghurt und fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi und Miso.
Ballaststoffe zuführen
Die meisten Menschen nehmen nicht genügend Ballaststoffe zu sich. Ballaststoffe ernähren die guten Bakterien, deshalb ist es wichtig, mehrmals am Tag ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen.
Die Mikroben entziehen den Ballaststoffen Energie, Nährstoffe und Vitamine, die das Immunsystem stärken, Entzündungen verringern und vor Gewichtszunahme schützen können.
Wählen Sie Vollkorngetreide
Vollkorngetreide wie Quinoa und Hafer enthalten Ballaststoffe, die vom Darm nicht aufgespalten werden können. Das heißt, sie gelangen unversehrt in den Dickdarm, wo sie als Nahrung für die Mikroben dienen und deren Populationen fördern können. Gute Quellen sind auch Vollkornreis, Schwarzbrot, Roggenbrot, Buchweizen und Quinoa.
Aufpeppen
Die Zugabe von antibakteriellen Gewürzen wie Knoblauch, Ingwer, Kreuzkümmel und Kurkuma zu Ihren Gerichten kann dazu beitragen, den Anstieg der “schlechten” Bakterien in Ihrem Darm einzudämmen.
Genießen Sie etwas dunkle Schokolade
Zartbitterschokolade (idealerweise mit einem Anteil von über 70 %) ist reich an Ballaststoffen und Molekülen, den so genannten Polyphenolen, die Mikroben als Brennstoff nutzen können. Lebensmittel, die reich an Polyphenolen sind, wirken entzündungshemmend und können Blutdruck und Cholesterinspiegel senken. Weitere Polyphenolquellen sind rote Weintrauben, Artischocken, grüner Tee und Kirschen.
Ein Apfel am Tag…..
Eine aktuelle Studie hat ergeben, dass grüne Äpfel die guten Darmbakterien fördern. Auch wenn Sie davon profitieren, wenn Sie sie roh essen, haben interessante Untersuchungen gezeigt, dass gedünstete Äpfel für Ihr Mikrobiom von Vorteil sind und auch für den Darm heilend sein können.
Und was Sie vermeiden sollten
Verarbeitete Lebensmittel
Eine Ernährung, die verarbeitete Lebensmittel wie raffinierte Kohlenhydrate enthält, verringert die bakterielle Vielfalt und führt zu Darmentzündungen. Vermeiden Sie Weißbrot, Weißreis, Fertiggerichte und minderwertige Speiseöle.
Antibiotika
Antibiotika und frei verkäufliche Medikamente wie die Antibabypille und NSAIDs verändern das Mikrobiom des Darms negativ. Versuchen Sie, sie zu vermeiden, wann immer es möglich und sicher ist.
Stress
Studien zeigen, dass ein historisches Stressereignis auch noch Jahre später Auswirkungen auf Ihren Darm haben kann. Stress hemmt die Immunfunktion, weil der Körper Energie von der Infektionsbekämpfung abzieht und sich auf den unmittelbaren Stressor konzentriert. Um dem entgegenzuwirken, sollten Sie sich mehr bewegen, denn das ist ein natürlicher Stressabbau, der Entzündungen verringern und das Immunsystem stärken kann.
Schlafmangel
Schlafmangel und sogar kurzfristiger Schlafentzug können das Mikrobiom schädigen. Um dies zu vermeiden, sollten Sie darauf achten, dass Sie allmählich zur Ruhe kommen und die richtige, für Ihren Körper erforderliche Schlafmenge erreichen.
Übernehmen Sie die Kontrolle über Ihre Darmgesundheit
Eine suboptimale Darmgesundheit ist auf die eine oder andere Weise mit zahlreichen Krankheiten verbunden, denn der Darm ist die Heimat unseres Immunsystems und der Ort, an dem Entzündungen beginnen. Indem Sie Ihre Ernährung verbessern, eine breite Palette an entzündungshemmenden und polyphenolhaltigen Lebensmitteln sowie Präbiotika/Probiotika zu sich nehmen, Stress abbauen und besser schlafen, können Sie ein gesundes Darmmikrobiom unterstützen und Ihre Gesundheit rundum verbessern.
