Eine gesunde, ausgewogene Ernährung hält Sie nicht nur körperlich fit, sondern ist auch ein wichtiger Beitrag zu Ihrer geistigen Gesundheit. Zusammen mit ausreichender Bewegung und viel frischer Luft sollten Sie auch Ihr Gewicht im Gleichgewicht mit Ihrer Größe halten und Probleme mit Übergewicht vermeiden.
Wenn Sie unter Darmproblemen, Allergien oder Zivilisationskrankheiten wie Diabetes leiden, sollten Sie sich bei Ihrem Arzt und/oder Ernährungsberater vergewissern, dass die von Ihnen verzehrten Lebensmittel für Sie geeignet sind. Bestimmte Allergien schließen bestimmte Lebensmittelgruppen aus oder schränken sie ein, ebenso wie Krankheiten wie Diabetes, Reizdarmsyndrom, Morbus Crohn, Divertikulitis usw. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt das Gefühl haben, dass Sie auf bestimmte Lebensmittel reagieren, ist es ratsam, Ihren Arzt aufzusuchen, um Ihre Probleme zu besprechen.
Ernährungsfakten
Ernährung ist ein Wort, das wir jeden Tag hören oder über das wir lesen. Das Verständnis der Ernährung ist von entscheidender Bedeutung, denn der Körper braucht Nährstoffe in der richtigen Kombination, um die Gesundheit zu fördern und sich vor Krankheiten zu schützen. Die Höhe des Nährstoffbedarfs hängt von der Person und ihren Lebensumständen ab, einschließlich Faktoren wie Geschlecht, Alter, Gewicht und Aktivitätsgrad. Auch gesundheitliche Probleme müssen berücksichtigt werden, was insbesondere bei Allergien von Bedeutung sein kann. So sind Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte zwar ein empfohlener Bestandteil der Ernährung, können aber zu ernsthaften Komplikationen führen, wenn im menschlichen Körper eine Allergie gegen einen dieser Stoffe vorliegt.
Die Nahrung ist die einzige Möglichkeit, einen Teil der benötigten Nährstoffe aufzunehmen, da der Körper nur eine bestimmte Menge selbst produziert. Ihr Körper braucht die folgenden Nährstoffe in der richtigen Menge, um Gesundheit und Wohlbefinden zu fördern:
- Makronährstoffe (bestehen aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß)
- Mikronährstoffe (bestehen aus kleinen Mengen essentieller Vitamine und Mineralstoffe)
- Phytonährstoffe (kommen in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln vor und sind dafür bekannt, dass sie den Körper vor Krankheiten schützen). Phytonährstoffe sind Verbindungen, die sich positiv auf den menschlichen Körper auswirken. Dazu gehören Flavonoide, Phenolsäuren, Lignane und Stilbene
- Vollwertige Lebensmittel (unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel, die einen hohen Nährwert haben). Dazu gehören Obst und Gemüse, mageres Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte, Vollkornprodukte (je weniger verarbeitet, desto besser), Kräuter, Gewürze, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte
Den Körper mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen, muss ein selektiver Prozess sein. Einer der wichtigsten Faktoren ist die Vermeidung von Lebensmitteln, die Ihrem Körper schaden können. Dabei handelt es sich in der Regel um stark verarbeitete oder schnelle Lebensmittel, raffinierten Zucker und Sirup, Zusatzstoffe und Konservierungsmittel, übermäßiges Salz, chemische Zusätze, Pestizide und sogar künstliche Süßstoffe. Die meisten dieser Stoffe finden sich in Fertigpackungen und Fast-Food-Imbissen.
Leere Kalorien sind ebenfalls zu vermeiden – sie liefern zwar Energie, aber keine wichtigen Nährstoffe. Sprudelgetränke, Limonaden und raffinierte Kohlenhydrate sind schuld an dieser Illusion von energieliefernden Lebensmitteln. Süßigkeiten, Kuchen, Nudeln (aus Weißmehl), Weißbrot und weißer Reis sind weitere Lebensmittel, die keinen wirklichen Nutzen haben.
Tipps für ein gesünderes Leben mit einer ausgewogenen Ernährung
Sich ausgewogen zu ernähren, um die optimale Menge an Nährstoffen zu erhalten, ist wirklich nicht schwer. Im Folgenden finden Sie einige Tipps, aufgeschlüsselt nach den wichtigsten Lebensmittelgruppen und den Mengen, die Sie täglich zu sich nehmen sollten.
Früchte und Gemüse
Wie oft hören Sie “5 am Tag”? Das ist wirklich ein gesunder Weg, den man einschlagen sollte. Zu dieser Gruppe gehören frisches, getrocknetes, gefrorenes und konserviertes Obst und Gemüse (wenn Obstkonserven verzehrt werden, müssen sie in natürlichem Saft und nicht in Sirup sein). Wählen Sie aus einer Vielzahl frischer Gemüsesorten, darunter Blattgemüse, Kreuzblütler wie Blumenkohl und Brokkoli. Auch Salatblätter gehören dazu. Kartoffeln gehören nicht in diesen Abschnitt. Überlegen Sie sich ungewöhnliche Möglichkeiten, mehr Obst und Gemüse zu essen, wenn es Ihnen schwerfällt, fünf Portionen zu verzehren. Versuchen Sie, nicht auf der Basis von “grab and go” zu essen, sondern bereiten Sie Obstsalate oder Gemüsesticks im Voraus für Snacks oder das Mittagessen auf der Flucht vor. Wenn es fertig ist, isst man es eher! Dies gilt auch für Säfte – im Geschäft gekaufte Säfte in Kartons, Flaschen oder Dosen haben wahrscheinlich einen hohen Zuckergehalt.
Proteine
Zu dieser Gruppe gehören Fisch, Fleisch, Eier, Bohnen, Nüsse und Hülsenfrüchte. Wenn Sie Vegetarier sind, gehören sowohl Mykoprotein als auch Tofu zu diesem Ernährungselement. Sie können sowohl weißen als auch fettigen Fisch sowie Schalentiere essen und sollten versuchen, mindestens 2 Portionen Fisch pro Woche zu essen. Der Verzehr von Fleisch ist besser, wenn es relativ mager ist, daher ist Hähnchen- oder Putenbrust ideal. Rotes Fleisch sollte auf ein Minimum beschränkt werden, etwa auf 75 g pro Portion. Verarbeitetes Fleisch sollte auf das absolute Minimum beschränkt werden. Fleisch zu grillen ist gesünder als zu braten, und auch Fisch zu pochieren ist weitaus gesünder als zu braten oder in Teig zu panieren. Versuchen Sie, mit Zitrone und Kräutern für mehr Geschmack zu sorgen und pochieren Sie “en pochette” (locker in Folie oder Backpapier eingewickelt, mit Zitronenscheiben und reichlich Kräutern).
Stärkehaltige Kohlenhydrate
Etwa 30-35 % Ihres Tellers sollten aus stärkehaltigen Kohlenhydraten bestehen. Entscheiden Sie sich wann immer möglich für Vollkornbrot, Reis, Nudeln oder Nudeln mit hohem Ballaststoffgehalt und nicht für die üblichen weißen Varianten. Versuchen Sie, Süßkartoffeln anstelle von weißen Kartoffeln zu verwenden, sowie Hafer oder Graupen, Couscous, Bulgur, Dinkel und Couscous. Die Zugabe von viel Butter, Aufstrichen, Mayonnaise oder anderen Soßen zu Kartoffeln ist jedoch keine gute Idee, da dies die Kalorien- und Fettaufnahme erhöht, auch wenn sie köstlich schmecken.
Milchprodukte
Milch und Milchprodukte sollten in begrenztem Umfang täglich verzehrt werden (abgesehen von Kindern, die bis zu ihrem Alter mehr konsumieren müssen). Für Erwachsene sind fettarme Versionen von Milch, Joghurt und Käse die bessere Wahl. Smoothies, Sahne und Eiscreme sind zwar erlaubt, können aber einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren aufweisen. Das gilt auch für Butter.
Öle
Öle wie Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl und Pflanzenöl sind zwar ungesättigt, sollten aber nur in begrenzten Mengen verwendet werden, da sie in der Regel einen hohen Kaloriengehalt aufweisen. Dies gilt auch für fettarme Brotaufstriche, die Sie auf Sandwiches oder Toast verwenden können. Ungesättigte Fette liefern jedoch die essenziellen Fettsäuren, die wir in unserer Ernährung benötigen. Wenn Sie sparsam damit umgehen, sind sie sehr nützlich.
Hilfreiche Vorschläge
Nur ein paar Ideen, die Ihnen zeigen, dass gesunde Ernährung keine lästige Pflicht ist!
Versuchen Sie zum Frühstück eine Scheibe Vollkorntoast mit etwas Frischkäse oder Quark bestrichen und mit dünn geschnittenen Erdbeeren belegt, statt nach zuckerhaltiger Marmelade zu gieren. Sie können auch ein herzhafteres Frühstück probieren, z. B. zerdrückte Avocado auf Vollkorntoast mit einigen gehackten Tomaten.
Denken Sie daran, einige Hähnchenbrüste im Voraus zu kochen, so dass Sie immer etwas im Kühlschrank haben, um einen schnellen Salat oder eine Buddha-Schüssel für das Mittagessen zuzubereiten. Bewahren Sie einige geraspelte Zucchini, Karotten, Kräuter und frische Blätter in Behältern auf, um ein leckeres Mittagessen am Schreibtisch zuzubereiten, oder viele Gemüse- und Obststicks mit etwas Hummus.
Abendessen – wenn Sie in Ihrem Supermarkt keine Vollkornspaghetti finden, versuchen Sie es mit Zucchini-Spiralen, die Sie in heißem Wasser blanchieren, und schon haben Sie eine gesündere Alternative. Bereiten Sie Ihre eigene frische Tomaten-, Basilikum-/Oregano- und Knoblauchsauce zu, damit Sie die zuckerhaltigen Bolognesesaucen in den Supermärkten vermeiden können. Die selbstgemachte Version lässt sich gut einfrieren.
