Es besteht kein Zweifel: Vegane Lebensmittel und Veganismus sind auf dem Vormarsch. Überall, wo wir hinschauen, tauchen immer mehr vegane Lebensmittel auf, die unsere Geschmacksnerven verführen. Vom innovativen “Impossible Burger” aus dem Silicon Valley bis hin zum einfachen veganen Wurstbrötchen aus der Supermarktkette – pflanzliche Lebensmittel haben ihre Zeit im Rampenlicht.
Natürlich wird dies alles von der Nachfrage der Verbraucher angetrieben. Allein in den USA hat sich die Zahl der Menschen, die sich vegan ernähren, von 2014 bis 2018 vervierfacht. Man schätzt, dass es in den USA über 1 Million Veganer gibt (Stand 2018). Rechnet man die Vegetarier hinzu, dürften bereits rund 7,3 Millionen Menschen in den USA auf Fleisch verzichten.
Veganer, was um alles in der Welt esst ihr?!”
Bei einer veganen Ernährung wird auf alle tierischen Produkte wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte, Eier und Honig verzichtet. Das heißt aber nicht, dass es eine langweilige Ernährung ist. Als Veganer können Sie sich mit Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Getreide, Bohnen und Hülsenfrüchten vollstopfen, ganz zu schweigen von all den aufregenden neuen veganen Lebensmitteln, die jetzt auf dem Markt sind.
Mit einer sorgfältigen Planung ist es durchaus möglich, mit einer rein pflanzlichen Ernährung alle benötigten Nährstoffe zu erhalten. Und so geht’s…
Mikronährstoffe – Vitamine und Mineralstoffe
Durch den Verzehr von viel Obst und Gemüse sind die meisten Vitamine und Mineralstoffe abgedeckt. Veganer müssen jedoch besonders auf das Vitamin B12 achten. Die Vegan Society empfiehlt die Einnahme eines B12-Ergänzungspräparats, da pflanzliche Lebensmittel dieses lebenswichtige Vitamin in der Regel nicht enthalten, es sei denn, ein Lebensmittel ist angereichert (z. B. Getreideflocken).
Veganer sollten auch auf Vitamin D achten. Vitamin D ist zwar in Milchprodukten enthalten, aber der größte Teil wird vom Körper synthetisiert, wenn Sonnenlicht auf die Haut trifft. Daher ist vor allem im Winter eine Vitamin-D-Ergänzung ratsam. Zu den pflanzlichen Vitamin-D-Quellen gehören Pilze und angereicherte Sojaprodukte wie Tofu.
Jod ist ein Spurenelement, das in Fisch und Meeresfrüchten enthalten ist. Wenn Sie ein paar Mal pro Woche einen Snack aus Algen zu sich nehmen, stellen Sie sicher, dass Sie genügend Jod zu sich nehmen.
Ein weiterer Mineralstoff, den Sie berücksichtigen sollten, ist Eisen. Rotes Fleisch ist reich an Eisen, aber auch Pflanzen können eisenhaltig sein! Achten Sie darauf, dass Sie viel dunkles, grünes Blattgemüse, Trockenfrüchte, Tofu, Bohnen und Samen zu sich nehmen.
Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Fette und Proteine
Als Veganer können Sie Ihren Kohlenhydratbedarf genauso decken wie jeder andere auch – mit Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Vollkornprodukten.
Der Verzehr von Nüssen, Samen, Avocados und pflanzlichen Ölen wie Oliven- und Kokosnussöl deckt Ihren Fettbedarf vollständig ab. Außerdem handelt es sich bei pflanzlichen Fetten in der Regel um gesündere, ungesättigte Fette im Vergleich zu den weniger gesunden, cholesterinreichen gesättigten Fetten, die in Fleisch und Fleischprodukten enthalten sind.
Fisch liefert essenzielle mehrfach ungesättigte Fette, die so genannten Omega-3-Fettsäuren. Pflanzliche Omega-3-Alternativen sind Walnüsse, Leinsamen und aus Algen hergestellte Nahrungsergänzungsmittel. Wenn Sie täglich drei halbe Walnüsse und eine große Portion (geschmacksneutrales) Leinsamenpulver auf Ihre Hauptmahlzeit streuen, erfüllen Sie die Anforderungen an Omega-3-Fettsäuren.
Das größte Problem bei pflanzlichem Eiweiß ist, dass es keins gibt. Viele Menschen glauben, dass es nicht möglich ist, bei einer veganen Ernährung genügend Proteine zu sich zu nehmen, aber das stimmt einfach nicht. Fleischersatzprodukte wie Sojahackfleisch, Würstchen und Burger enthalten viel Eiweiß, ebenso wie viele pflanzliche Milchprodukte wie Soja-, Mandel- und Erbsenmilch.
Kidneybohnen, weiße Bohnen, gebackene Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Quinoa sind allesamt reichhaltige pflanzliche Eiweißlieferanten. Achten Sie darauf, dass ein Viertel Ihres Tellers aus Eiweiß besteht, ein Viertel aus Kohlenhydraten und der Rest aus frischem Obst und Gemüse sowie ein wenig gesundem Fett.
Es gibt eine ganze Welt von veganen Lebensmitteln zu entdecken und auszuprobieren. Akzeptieren Sie niemals, dass eine vegane Ernährung fade, uninspirierend und arm an lebenswichtigen Nährstoffen ist, denn das ist sie wirklich nicht!
