Wir sind, was wir essen, und in diesem Fall hat das, was wir unserem Körper zuführen, einen großen Einfluss auf seine Funktion und Leistung. Was die Verdauung betrifft, so geht die Nahrung Hand in Hand mit diesem Prozess und kann auch ein Auslöser für Verdauungsprobleme sein.
Unseren Körper kennen zu lernen ist unerlässlich, um seine Funktionen und Grenzen zu verstehen. Wenn unser Körper nicht optimal funktioniert, können wir über die Nahrung direkt Einfluss nehmen, sowohl positiv als auch negativ.
Lebensmittel sind eine bekannte Ursache für Verdauungssymptome. Doch so wie Lebensmittel Verdauungsprobleme verursachen können, können bestimmte Lebensmittel diese Symptome bei empfindlichen Menschen auch drastisch verbessern.
Indem wir bestimmte Lebensmittel einschränken und bestimmte Lebensmittelgruppen vermehrt zu uns nehmen, können wir uns um einen optimal funktionierenden Körper bemühen – schließlich sind wir, was wir essen!
Nahrungsmittelmanagement
Eine Ernährung mit wenig fermentierbaren Kohlenhydraten, den so genannten FODMAPS, wird klinisch zur Behandlung des Reizdarmsyndroms (IBS) empfohlen. Aber was in aller Welt sind FODMAPS?!
FODMAP steht für fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole. Wie Sie sehen können, ist dies ein sehr wissenschaftlicher Begriff, der verwendet wird, um kohlenhydrathaltige Lebensmittel zusammenzufassen, die dafür berüchtigt sind, ungesunde Verdauungssymptome wie Magenkrämpfe, Schmerzen, dringenden Stuhlgang, Blähungen und Gas auszulösen.
Ok, jetzt wissen wir, was dieser Begriff bedeutet, und können ihn weiter aufschlüsseln. Es gibt vier Gruppen, aus denen die FODMAP-Lebensmittelquellen bestehen. Oligosaccharide, d. h. Weizen, Roggen und verschiedene Obst- und Gemüsesorten. Zweifachzucker (Disaccharide), zu denen Milch, Joghurt und Weichkäse gehören, wobei Laktose der wichtigste Kohlenhydratlieferant ist. Monosaccharide, zu denen Süßstoffe wie Honig und Agavennektar gehören, wobei Fruktose die wichtigste Zucker- und Kohlenhydratquelle ist, auf die man achten sollte. Zu den Polyolen schließlich gehören einige Obst- und Gemüsesorten wie Brombeeren und Litschis sowie einige kalorienarme Süßstoffe.
Niedrig FODMAP
Bei einer Low-FODMAP-Diät werden Lebensmittel mit hohem FODMAP-Anteil eingeschränkt. Die Vorteile dieser Diät für Menschen mit Reizdarmsyndrom liegen in der Linderung der Verdauungsbeschwerden.
Erfreulicherweise gehen sowohl Magenschmerzen als auch Blähungen bei einer FODMAP-armen Ernährung nachweislich deutlich zurück. Es gibt Hinweise darauf, dass bei Einhaltung einer FODMAP-armen Ernährung die Wahrscheinlichkeit, dass sich Magenschmerzen und Blähungen bessern, um 81 % bzw. 75 % steigt (1).
Dadurch kann die Lebensqualität drastisch verbessert werden, da eine FODMAP-arme Ernährung belastende Verdauungssymptome reduziert.
Wenn Sie diese Zeilen lesen und keine Krankheit wie das Reizdarmsyndrom diagnostiziert wurde, ist eine FODMAP-arme Ernährung jedoch nicht für jeden geeignet. So verlockend die Verringerung der Symptome für alle ist, ob sie nun an Reizdarmsyndrom leiden oder nicht, so kann eine FODMAP-arme Ernährung bei Menschen ohne Reizdarmsyndrom aufgrund der Einschränkungen in vielen Lebensmittelgruppen mehr schaden als nutzen.
Eine FODMAP-arme Diät erfordert drei Phasen der Einhaltung. In der Einschränkungsphase wird der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt strikt eingestellt. Natürlich muss man hier ein wenig recherchieren, um sicherzustellen, dass man die Lebensmittel mit hohem FODMAP-Anteil gut kennt. Eine Checkliste an der Kühlschranktür ist dabei sehr hilfreich. Diese Phase dauert bis zu 8 Wochen, und es sollte sich ein deutlicher Unterschied in der Darmgesundheit und Lebensqualität bemerkbar machen.
In diesem Fall ist die zweite Phase die Phase der Wiedereinführung von Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt, die langsam wieder in die tägliche Ernährung aufgenommen werden. Auf diese Weise kann der Verbraucher beobachten, welche Änderungen vorgenommen wurden, welche Lebensmittel wieder eingeführt wurden, aber vor allem, welche Lebensmittelgruppe weitere Symptome auslösen könnte. Auf diese Weise können Sie herausfinden, welche Lebensmittel Sie vertragen und welche Sie eher nicht vertragen.
Die dritte Stufe ist die Personalisierung. In diesem Prozess “modifizieren” Sie Ihre Low-FODMAP-Diät. Sie behalten die Beschränkung auf Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt bei, lassen aber auch Lebensmittel zu, die Sie bis zu einem gewissen Grad vertragen. Die Vielfalt und Flexibilität dieser Diät ist dem Verbraucher überlassen. Die langfristige Einhaltung dieser modifizierten Version kann sehr effektiv sein, um schmerzhafte Verdauungssymptome zu reduzieren. Jede Phase ist für die langfristige Linderung von Symptomen und für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden gleichermaßen wichtig.
Planung im Voraus
Eine glaubwürdige Liste von Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt ist unerlässlich, denn sie kann Ihr Wegweiser zu einer abwechslungsreichen und bunten Ernährung sein, ob Sie es glauben oder nicht. Obwohl es viele Einschränkungen gibt, gibt es auch viele Apps und Rezepte, die auf Low-FODMAP-Lebensmittel ausgerichtet sind und die nicht nur Ihre Ernährung, sondern auch Ihre Lebensqualität verändern können.
Wenn Sie Ihren Kühlschrank, Ihre Schubladen und Küchenschränke von FODMAP-haltigen Lebensmitteln befreien, können Sie sich psychologisch und physisch auf die Veränderung vorbereiten. Die Gesundheit Ihres Darms sollte für Sie oberste Priorität haben; dies wird Ihr tägliches Funktionieren drastisch verbessern und Ihr Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl steigern. Aktive Veränderungen, die auch Ihre Familienmitglieder mit einbeziehen, können dazu beitragen, dass Sie diese Diät einhalten.
Das Anfertigen von Einkaufslisten, bevor Sie in den Supermarkt gehen, das Lesen von Speisekarten in Restaurants, bevor Sie auswärts essen, das Vorbereiten von Mahlzeiten, bevor Sie zur Arbeit gehen usw. sind alles hilfreiche Techniken, die Ihnen helfen, den Plan einzuhalten. Die Vertrautheit mit FODMAP-armen Lebensmitteln ist der Schlüssel zur Beibehaltung einer konsequenten Umstellung des Lebensstils, und wenn Sie sich erst einmal mit dieser Lebensweise vertraut gemacht haben, wird sie zur zweiten Natur.
Referenz
