gepubliceerd op 8 april 2021
Veganisme is nog nooit zo populair geweest als vandaag. Een tiental jaren geleden was het zeldzaam om iemand tegen te komen die deze levensstijl volgde – nu wordt veganistisch voedsel verkocht in koffiebars in de hoofdstraat. Veganisme is een welgemeende ethische keuze, maar het kan een uitdaging zijn bij het dieet, omdat niet alle essentiële voedingsstoffen gemakkelijk uit plantaardig voedsel kunnen worden gehaald. Het vermijden van alle dierlijke producten betekent dat veganisten extra aandacht moeten besteden aan een evenwichtige voeding en voldoende voedingsstoffen binnen moeten krijgen om gezond te blijven.
Vitamine B12 is een goed voorbeeld. Deze voedingsstof, een van de acht B-vitamines, speelt een cruciale rol in het zenuwstelsel, de bloedproductie en het celmetabolisme, helpt het lichaam DNA te produceren en zowel vet- als aminozuren te verwerken. Een tekort aan B12 kan leiden tot een hele reeks alarmerende symptomen, waaronder chronische vermoeidheid, depressie, verminderd geheugen, gevoelloosheid, verlies van eetlust, ademnood en duizeligheid.
De meeste mensen halen hun B12 uit vlees, vis, eieren en melk. Geen van deze opties zijn natuurlijk open voor veganisten. Dus zijn er B12 voedingsmiddelen die veganistisch zijn?
Veganistische bronnen van vitamine B12
Ja, maar het is ingewikkeld. Er is geen gebrek aan opties voor veganisten die ervoor willen zorgen dat ze hun aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B12 binnenkrijgen – maar deze bestaan voornamelijk uit verrijkte voedingsmiddelen en supplementen, omdat er geen gemakkelijke manier is om voldoende vitamine B12 uit plantaardig voedsel alleen te halen.
De volgende keer dat u boodschappen gaat doen, let dan op:
- Verzuurde ontbijtgranen
- verrijkte sojamelk of andere plantaardige melk (bijvoorbeeld kokos-, amandel- of rijstmelk)
- Voedingsmiddelen op basis van gist, zoals Marmite
- Tempeh (een traditioneel Indonesisch voedingsmiddel gemaakt van gefermenteerde sojabonen)
Controleer de etiketten – verrijkte voedingsmiddelen moeten specifiek vermelden dat ze extra B12 bevatten, naast andere voedingsstoffen.
Een paar groenten bevatten een natuurlijk maar laag gehalte aan B12, en deze zijn als gevolg daarvan een natuurlijk onderdeel geworden van sommige veganistische diëten:
- Nori – een soort zeealgen
- Eetbare wilde paddestoelen – bijvoorbeeld porcini, parasol en oesterzwammen
Hiervoor hoef je niet al te lang te zoeken in de winkelgangen van je plaatselijke natuurvoedingswinkel of op de site van je favoriete supplementenverkoper om een reeks supplementen te vinden die rijk zijn aan vitamine B12.
Veel supplementen zijn speciaal samengesteld voor gebruik door veganisten en bieden een aantal andere voedingsstoffen die moeilijk te halen zijn uit een plantaardig dieet, zoals vitamine D. Er zijn verschillende formaten beschikbaar – van traditionele tabletten tot capsules die kunnen worden opengebroken en door een voedingsmiddel kunnen worden gemengd als topping of zelfs kunnen worden gebruikt als ingrediënt bij het koken.
Bevaar uw gezondheid
Het is niet alleen een veganistisch dieet dat de kans op een vitamine B12-tekort verhoogt. Het niveau daalt ook met de leeftijd, dus het eten van een georganiseerde, evenwichtige voeding en het halen van de ADH is vooral belangrijk voor oudere mensen die deze levensstijl volgen.
Geschreven door Bev Walton
Voedingsschrijver en voedingsdeskundige, diëtist
Een chef-kok van meer dan 35 jaar met ervaring in alle soorten keukens, dieetplannen, receptontwikkeling, gezondheid en voeding. Ik schrijf al meer dan 10 jaar voor zowel tijdschriften, websites en ghostwriting voor ebooks, Kindle en volledig gepubliceerde boeken. Ik heb een graad in voeding en diëtetiek en werk met restaurants en organisaties binnen de gezondheidszorg. Ik ben ook in staat om hoge kwaliteit foto’s te maken van gemaakte recepten. Geen schrijfopdracht is te groot, en terwijl ik gespecialiseerd ben in het bovenstaande, ben ik in staat om te schrijven over elk onderwerp dat je naar me gooit. Lid van de Gilde van voedsel schrijvers.
