gepubliceerd op 5 januari 2021
Aardappelen hoeven niet saai te zijn! Dit is een zeer voordelige maaltijd die je kunt maken uit je voorraadkast en een paar aardappelen erbij. Als je wilt, kun je zoete aardappelen gebruiken, of pompoen als alternatief, zonder de voedingswaarde te veel te veranderen, en nog steeds zuinig zijn.
Gerechten: 4
Vereidingstijd: 10 minuten
Kooktijd: 35 minuten
Dieet: Vegetarisch
Ingrediënten:
15ml extra olijfolie van eerste persing
350g krieltjes, uitgelekt en in vieren gesneden
240g rode kidney bonen, uitgelekt
100g suikermaïs, uitgelekt
400g gehakte tomaten in blik
4 knoflookhandschoenen, fijngehakt
2 theelepels tomatenpuree
1 grote rode paprika, ontpit en in grove stukken gesneden
1 witte ui, fijngesneden
2tl cayennepeper
3 eetlepels worcestershiresaus (niet van toepassing indien u dit gerecht veganistisch wilt maken)
Klein snufje zeezout
Kleine handvol spinazie of fijngesneden bieslook, voor de garnering
Werkwijze:
- Verwarm de olijfolie in een grote pan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur.
- Leg de ui en knoflook in de pan en bak ze 3 minuten (of tot ze zacht beginnen te worden). Zet het vuur lager op middelhoog.
- Voeg de tomatenpuree toe en meng dit snel door elkaar alvorens de rest van de groenten, cayennepeper, Worcestershiresaus en zeezout toe te voegen.
- Breng het geheel aan de kook, dek het af en laat het (onder af en toe roeren) ongeveer 20 minuten sudderen, totdat de groenten gaar zijn.
- Bedekken, het vuur laag zetten en nog eens 10 minuten laten sudderen. Gebruik deze tijd om de smaak te peilen en indien nodig meer saus, zout enz. toe te voegen.
- Serveer direct in een grote kom met wat zuurdesembrood (optioneel) voor een stevige maaltijd! Strooi er een paar blaadjes spinazie over of een strooije vers gehakte bieslook voor de garnering.
Per portie: 213Kcal, Koolhydraten 41g, Vetten 4.8g, Eiwit 8g, Vezels 6.6g
Geschreven door Bev Walton
Voedingsschrijver en voedingsdeskundige, diëtist
Een chef-kok van meer dan 35 jaar met ervaring in alle soorten keukens, dieetplannen, receptontwikkeling, gezondheid en voeding. Ik schrijf al meer dan 10 jaar voor zowel tijdschriften, websites en ghostwriting voor ebooks, Kindle en volledig gepubliceerde boeken. Ik heb een graad in voeding en diëtetiek en werk met restaurants en organisaties binnen de gezondheidszorg. Ik ben ook in staat om hoge kwaliteit foto’s te maken van gemaakte recepten. Geen schrijfopdracht is te groot, en terwijl ik gespecialiseerd ben in het bovenstaande, ben ik in staat om te schrijven over elk onderwerp dat je naar me gooit. Lid van de Gilde van voedsel schrijvers.
