gepubliceerd op 10 oktober 2020
Slaap geeft ons lichaam de kans om te genezen en te verjongen. Als we te weinig slapen, zijn we niet alleen moe, maar lijdt ook onze gezondheid eronder. Veel mensen hebben moeite met slapen of krijgen niet genoeg elke nacht.
Een gebrek aan slaap wordt in verband gebracht met hersenzwakte en vermoeidheid, maar ook met een reeks gezondheidsproblemen, van diabetes en obesitas tot depressie en angst, verminderde immuniteit en zelfs hartproblemen.
De aanbevolen hoeveelheid slaap per nacht varieert, maar de meeste volwassenen hebben tussen de 7 en 8 uur per nacht nodig voor een gezonde geest en een gezond lichaam.
Veel factoren kunnen leiden tot een slechte nachtrust:
- Stress, depressie of angst
- Een slaapverstorende ziekte, zoals brandend maagzuur
- Cafeïne
- Ploegendienst
- Gebruik van apparaten die blauw licht uitstralen vlak voor het slapengaan
- De slaapomgeving – het comfort en de duisternis van de kamer
Hoe beter slapen
Het goede nieuws is dat met een paar eenvoudige aanpassingen van dieet en levensstijl, slaapproblemen gemakkelijk kunnen worden opgelost.
Onze slaap wordt geregeld door onze natuurlijke slaap-waakcyclus die bekend staat als het circadiane ritme. Door de volgende veranderingen aan te brengen, kunt u in sync komen met deze cyclus en de hoeveelheid en kwaliteit slaap bereiken die uw lichaam nodig heeft:
1. Eet meer koolhydraten bij het avondeten
Koolhydraten verhogen de hoeveelheid tryptofaan in het lichaam, een neurotransmitter die belangrijk is voor de slaapregeling. Studies tonen aan dat het eten van een maaltijd met meer koolhydraten een paar uur voor het slapengaan een effectieve manier is om uw slaap te verbeteren. Als je een koolhydraatarm dieet volgt, probeer dan een aanzienlijk deel van je toegestane koolhydraten te bewaren voor bij je avondmaaltijd. Zoete aardappelen, bruine rijst, quinoa, bananen en haver zijn allemaal gezonde koolhydraatrijke bronnen.
2. Snack op amandelen
Amandelen kunnen helpen om de slaapkwaliteit te verbeteren. Ze zijn een goede bron van magnesium, dat een kalmerend effect heeft op het zenuwstelsel. Dit kan de associatie verklaren met verbeteringen in slaapkwaliteit en het vermogen om in slaap te vallen.
3. Vermijd of beperk cafeïne
Veel mensen vertrouwen op cafeïne om ‘s ochtends wakker te worden, vermoeidheid te bestrijden en alert te blijven. Het zit in voedingsmiddelen en dranken zoals chocolade, koffie, thee en energiedrankjes.
Hoewel cafeïne geweldig is voor een snelle mentale boost, kan het desastreuze effecten hebben op je slaap. Uw dagelijkse kopje koffie kan het u moeilijk maken om in slaap te vallen. Als je dan eindelijk in slaap valt, kan dat invloed hebben op de diepte van je slaap.
De effecten van cafeïne verschillen van persoon tot persoon, maar idealiter wordt geadviseerd om ten minste zes uur voor het slapengaan te stoppen met de consumptie van cafeïne.
4.Drink kamillethee
Kamillethee bevat apigenine, een antioxidant die zich bindt aan receptoren in uw hersenen die in verband kunnen worden gebracht met slaperigheid, verminderde slapeloosheid en algemeen verbeterde slaap. Een minimum van twee kopjes per dag wordt aanbevolen om merkbare voordelen te bereiken.
5. Eet tryptofaan-rijke voedingsmiddelen
Tryptofaan is een aminozuur waarvan wordt aangenomen dat het de slaap bevordert. Het is een voorloper van de slaapverwekkende chemische stof serotonine en kan de productie van het slaapregulerende hormoon melatonine verhogen. Tryptofaan is vooral te vinden in eiwitrijk voedsel.
Goede bronnen zijn kalkoen, eieren en pompoenpitten.
6. Houd een regelmatige slaaproutine
Hoewel het verleidelijk kan zijn om op zondag tot halverwege de dag door te slapen, kan deze grote verandering van uw gebruikelijke wektijd doordeweeks uw biologische klok verstoren, waardoor de slaapverstoring toeneemt. Probeer uw bedtijd en wektijd door de week zo constant mogelijk te houden, het liefst binnen een uur van elkaar.
7. Zet alle elektronica uit
Het gebruik van elektronische apparaten ‘s nachts is slecht voor de nachtrust.
Het blauwe licht van tv-kijken, het spelen van videospelletjes, sms’en en sociale netwerken kan de afgifte van slaapverwekkende melatonine vertragen, de alertheid verhogen en de interne klok (of circadiaans ritme) van het lichaam terugzetten naar een later schema. Dit kan het moeilijk voor u maken om in slaap te vallen en te blijven
Het is raadzaam alle elektronica uit te schakelen en computers en mobiele telefoons ten minste een uur voor het slapengaan weg te leggen. Als u op een rustige plek gaat zitten, zonder afleiding, kunt u veel sneller in slaap vallen.
8. Lichaamsbeweging
Onderzoek toont aan dat regelmatige lichaamsbeweging, vooral vroeger op de dag, uw slaapkwaliteit kan verbeteren door uw lichaamstemperatuur te verhogen. Later op de dag, wanneer uw temperatuur weer op een normaal niveau komt, kan dit een slaperig gevoel opwekken en u helpen in slaap te vallen.
Ga, indien mogelijk, buiten sporten om uzelf bloot te stellen aan natuurlijk licht, een belangrijk element om uw lichaam te helpen een goede slaap-waakcyclus op te bouwen. Zorg ervoor dat u niet beweegt vlak voor het slapengaan, want dit kan een averechts effect hebben, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen. Probeer ten minste drie keer per week te bewegen om deze positieve effecten te benutten.
9. Neem een bad
Studies tonen aan dat een warm bad of douche ongeveer 90 minuten voor het slapengaan de algehele slaapkwaliteit kan verbeteren. Dit kan mensen ook helpen om sneller in slaap te vallen en een diepere slaap te bereiken. Een warm bad is altijd het beste. Dit kan helpen om de kerntemperatuur van uw lichaam te veranderen, zodat u met een lagere temperatuur naar bed gaat en gemakkelijker in slaap valt. Het toevoegen van Epson-zouten of slaapverwekkende magnesiumvlokken kan ook helpen.
Moeite hebben om in slaap te vallen of te blijven is niet alleen frustrerend, maar kan ook gevolgen hebben voor uw lichamelijke en geestelijke welzijn. Voldoende slaap is een van de belangrijkste dingen die u voor uw gezondheid kunt doen.
Gelukkig kunnen, zoals hierboven uitgelegd, slimme veranderingen in voeding en levensstijl helpen. Dit is vooral te danken aan de slaapregulerende hormonen en hersenchemicaliën, waaronder melatonine en serotonine, die in bepaalde voedingsmiddelen voorkomen. En de aanpassingen van de levensstijl die zorgen voor temperatuurverlagende effecten die bevorderlijk zijn voor een goede nachtrust.
Eva Killeen
Gepubliceerde Health & Wellness Writer | Nutritional Therapist Dip ION, BSC
Ik ben een professionele tekstschrijver, met ruime ervaring in marketing en communicatie op het gebied van voeding en wellness. Ik heb bijgedragen aan een aantal toonaangevende publicaties, waaronder Cosmopolitan, Woman’s Health, Veggie Magazine, Simply Vegan, Plantbased Mag, Natural health Magazine en Vegan Food & Living.
Ik heb jaren ervaring als web content creator en marketing manager, voor websites die meer dan 100.000 maandelijkse hits ontvangen. Ik was als enige verantwoordelijk voor de SEO van deze site en een aantal andere. Ik had de verantwoordelijkheid voor het genereren van een wekelijkse nieuwsbrief die een voedingsfocus had.
Mijn interessegebieden zijn voeding, wellness, duurzaamheid en alles wat milieuvriendelijk is. Ik ben een allrounder en geniet van alle aspecten van het bedrijfsleven, zoals het bouwen van websites, SEO, business development en marketing.strategie.
Kwalificaties: Ik ben een gekwalificeerde voedingstherapeut met een hogere graad in Marketing en Management.
