gepubliceerd op 19 juni 2020
Er wordt veel gesproken over het belang van vitaminen voor het lichaam, maar mineralen spelen ook een belangrijke rol in het behoud van een gezond leven.
Mineralen zijn “anorganische” stoffen (in tegenstelling tot vitaminen, die organisch zijn) en worden in hun natuurlijke vorm gewonnen uit rotsen en ertsen. De enige reden waarom wij mineralen uit planten kunnen halen, is omdat zij deze uit de bodem halen – evenzo worden mineralen die in dieren voorkomen, verkregen omdat zij de planten eten die deze mineralen bevatten. Waar het om gaat is dat we wel voldoende van de juiste mineralen in ons lichaam hebben, anders ontstaat er een tekort.
Mineralen worden in principe in twee groepen verdeeld – belangrijke mineralen en spoorelementen, maar beide zijn even belangrijk voor het lichaam, alleen in mindere hoeveelheden. Als je je die lang vervlogen studententijd nog kunt herinneren, weet je misschien nog dat je het ‘periodiek systeem’ moest leren – een nachtmerrie voor de meesten van ons! De namen van mineralen zijn voornamelijk afgeleid van oude Griekse woorden of vernoemd naar de persoon of wetenschapper die ze heeft ontdekt, vandaar dat sommige namen tongbrekers zijn.
Hoe voorkom je een tekort aan mineralen
In de meeste gevallen is het gewoon een kwestie van een gezonde, evenwichtige voeding, maar sommige tekorten kunnen niet noodzakelijk worden verklaard. Tot op de dag van vandaag krabben wetenschappers en voedingsdeskundigen, hooggeplaatste medici, zich allemaal achter de oren over dergelijke tekorten, omdat het vinden van de oorzaak bijna onmogelijk is gebleken en een mysterie blijft.
Op de etiketten van voedingsmiddelen staan vaak de initialen ADH of ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid of Aanbevolen Dagelijkse Inname) en percentages van wat er in elk voedingsmiddel zit. Niet alle levensmiddelen worden echter correct geëtiketteerd, ook al zijn er wettelijke richtlijnen waaraan men zich moet houden. De ADH’s worden vaak op een gulle manier vermeld om ervoor te zorgen dat voldoende wordt geconsumeerd voor de gezondheid, maar niet te veel, wat bijwerkingen op toxisch niveau kan veroorzaken – tekorten zijn dus niet het enige waarover men zich zorgen moet maken.
Het is uiterst onwaarschijnlijk dat u een overdosis mineralen in een normaal, evenwichtig dieet zou opnemen, maar voorzichtigheid is geboden als u regelmatig supplementen neemt. Voordat u om welke reden dan ook supplementen gaat gebruiken als aanvulling op een evenwichtige voeding, dient u uw huisarts of een arts te raadplegen.
Een tekort aan mineralen kan bij mannen en vrouwen verschillend zijn, geloof het of niet.
Essentiële mineralen
Hieronder vind je een lijst van essentiële mineralen die je lichaam nodig heeft om tip top te functioneren, en welke voedingsmiddelen dat mineraal leveren. Het lijkt misschien een lange lijst, maar veel van deze mineralen hoeven slechts in ‘microhoeveelheden’ te worden geconsumeerd, afhankelijk van de hoeveelheid die je daadwerkelijk in je lichaam opslaat. Niet alle huisartsen zijn volledig op de hoogte van de voedingswaarden en als hij of zij denkt dat je een tekort hebt, kan het zijn dat je voor advies wordt doorverwezen naar een ervaren voedingsdeskundige.
Een overzicht van de belangrijkste mineralen
Calcium
De belangrijkste functie van calcium is een gezonde botgroei. De functie ervan is echter meer dan alleen botten – calcium speelt een actieve rol bij het behoud van gezonde cellen en het soepel bewegen van spieren.
Calcium kan worden gehaald uit voedingsmiddelen als melk en zuivelproducten, groene bladgroenten en ingeblikte vis, zoals zalm of sardines.
Fosfor
Speelt een rol bij de groei van botten en tanden en ook bij andere, meer complexe genetische overdrachten, die eerlijk gezegd te wetenschappelijk zijn om uit te leggen! Het is ook een beetje een werkpaard als het gaat om de bloedbalans (de pH-balans), en metabolische activiteit.
Fosfor zit in de meeste voedingsmiddelen, maar vooral in eiwitrijke producten zoals vlees, sommige vissoorten, eieren, melk en gevogelte. Voor vegetariërs en veganisten is fosfor beschikbaar in noten, zaden, granen en gedroogde bonen.
Magnesium
Speelt een cruciale rol bij de aanmaak en bescherming van lichaamsweefsel (waaronder botten), en verplaatst voedingsstoffen door het lichaam. Je vindt magnesium in zaden, noten, granen, gedroogde bonen en donkergroene vruchten en groenten.
Andere belangrijke mineralen zoals chloride, kalium en natrium staan bekend als hoofdelektrolyten en worden op een andere manier gecategoriseerd. Zwavel is in overvloed aanwezig in de meeste eiwitten, dus als je dieet bestaat uit de essentiële hoeveelheid, ben je zeker gedekt. Ongeveer 0,8 g per kilo lichaamsgewicht wordt door voedingsdeskundigen aanbevolen.
Trace-elementen
Sporenelementen zijn chroom, koper, fluoride, jodium, ijzer, mangaan, molybdeen, selenium en zink. Elk van deze elementen speelt een intrinsieke rol in uw streven naar een gezond lichaam, maar is in veel kleinere hoeveelheden nodig. Van sommige van deze stoffen hebt u misschien nog nooit gehoord!
Chroom
Als u vet of koolhydraten in uw dieet opneemt, hebt u chroom nodig. Dit essentiële mineraal breekt deze voedselgroepen af, waarbij kritische vetzuren worden aangemaakt en cholesterol wordt gesynthetiseerd. Dit geeft op zijn beurt een belangrijke stimulans aan talloze organen – met name de hersenen. Chroom speelt ook een belangrijke rol bij het afbreken van glucose en het verbeteren van de gevoeligheid voor insuline. Broccoli is waarschijnlijk de beste – en gezondste – bron van chroom in voedsel. Het mineraal is ook te vinden in dierlijke lever en gist.
Koper
Koper en ijzer vormen in het lichaam een dreamteam om de groei en ontwikkeling van rode bloedcellen te bevorderen. Dit zorgt voor sterke en gezonde botten, vermindert het risico op artrose en zorgt voor gevoeligheid van de zenuwuiteinden. Koper is ook van cruciaal belang voor een krachtig en gezond immuunsysteem. De voordelen van koper voor de bloedvaten beschermen ook tegen hart- en vaatziekten. Dierlijke lever of kreeft is de rijkste bron van koper, maar vegetariërs vinden het in shiitake paddestoelen, bladgroenten en snackbare noten en zaden. Let alleen op het vetgehalte in de laatste. Dat kan het goede werk van het koper teniet doen.
Fluoride
Fluoride is een bekend ingrediënt van tandpasta, omdat het het glazuur van de tanden versterkt. Door fluoride te gebruiken, kunt u de schade die suikers en koolhydraten aan de tanden toebrengen, enigszins beperken. U wilt echter geen tube tandpasta eten voor het avondeten, dus haal fluoride uit spinazie, gebakken aardappelen en zwarte thee. Fluoride wordt ook gevonden in druiven, dus overweeg deze in uw snack regime op te nemen. Dit betekent dat wijn fluoride bevat, hoewel we niet zeker weten of dat een door tandartsen goedgekeurde levensstijlkeuze is.
Jodium
Jodium is een mineraal dat schildklierhormonen aanmaakt. Gekoppeld aan de schildklier in de keel, moeten deze hormonen in balans blijven. Jodium zorgt ervoor dat het lichaam de calorieën op de juiste wijze verteert en dat het energieniveau op peil blijft. Een tekort aan jodium kan leiden tot gewichtstoename, wazig denken, chronische vermoeidheid en depressie. Zeewier en tonijn bevatten veel jodium, en de meeste zuivelproducten – vooral eieren – bevatten grote hoeveelheden. Je vindt jodium ook in keukenzout, dus dit is waarschijnlijk de makkelijkste manier om sporen van het mineraal binnen te krijgen.
Ijzer
Zoals eerder besproken, werkt ijzer samen met koper om nieuwe rode bloedcellen aan te maken. IJzer bindt zich vervolgens met hemoglobine, een eiwit in het lichaam, om oxyhemoglobine te vormen. Het resultaat hiervan is de productie van zuurstof in het lichaam. Dit wordt gebruikt om bloed te transporteren, zodat het alle noodzakelijke organen bereikt. Dit voorkomt ernstige aandoeningen zoals bloedarmoede en kan een krachtig wapen zijn tegen chronische vermoeidheid. Rood vlees is rijk aan ijzer, net als spinazie en quinoa. Gebakken bonen uit blik zijn ook een goede bron van ijzer.
Mangaan
Als het menselijk lichaam wordt beschouwd als een organische machine, dan is mangaan de olie in de motor. Elk deel van het lichaam is afhankelijk van mangaan om goed te kunnen functioneren. Dit essentiële mineraal werkt samen met de vitamines in de voeding en zorgt ervoor dat ze hun werk doen door het lichaam op de juiste manier te ondersteunen. Het resultaat zijn sterkere botten en een gezondere bloedstroom. Krijg mangaan binnen door het eten van groene bladgroenten, bruine rijst, volkorenbrood, amandelen en zelfs pure chocolade als je op zoek bent naar een beetje gezondheidsbewuste verwennerij.
Molybdeen
Molybdeen is de afweerstof van uw lichaam tegen gifstoffen. Als u voedsel eet dat molybdeen bevat, ondergaan uw essentiële organen een zuiverings- en ontgiftingsproces. Hierdoor wordt voorkomen dat ongewenste verontreinigende stoffen zich in het lichaam ophopen en de werking van organen en spieren belemmeren. Molybdeen helpt ook bij de productie van aminozuren. Peulvruchten en granen zijn een natuurlijke bron, maar carnivoren vinden molybdeen ook in dierlijke organen, zoals harten en levers.
Selenium
Selenium speelt een belangrijke rol in het menselijke voortplantingssysteem. Daarom is het bijzonder belangrijk voor zwangere vrouwen of mensen die zwanger willen worden. Dit mineraal is ook een natuurlijk antibioticum, dat onvermoeibaar werkt om infecties in het lichaam te bestrijden. Als u een of twee keer per week paranoten eet, houdt u uw seleniumgehalte op peil. Een beetje is echter genoeg, en je kunt te veel van het goede hebben. Eet niet te veel van deze noten om seleniumvergiftiging te voorkomen, vooral niet als u ook regelmatig vis eet.
Zink
Bijna elke cel in het menselijk lichaam bevat zink. Deze cellen zijn afhankelijk van zink om te groeien en zich te delen. Dit betekent dat zink een belangrijke rol speelt bij de genezing van snijwonden en wonden, en bij de afbraak van koolhydraten die via de voeding worden opgenomen. Bovendien speelt zink een sleutelrol in de menselijke zintuigen van geur en smaak en versterkt het het immuunsysteem. Schelpdieren zijn een caloriearm voedingsmiddel dat boordevol zink zit. Als je niet van zeevruchten houdt, neem dan peulvruchten zoals bonen, kikkererwten en linzen.
Geschreven door Bev Walton
Voedingsschrijver en voedingsdeskundige, diëtist
Een chef-kok van meer dan 35 jaar met ervaring in alle soorten keukens, dieetplannen, receptontwikkeling, gezondheid en voeding. Ik schrijf al meer dan 10 jaar voor zowel tijdschriften, websites en ghostwriting voor ebooks, Kindle en volledig gepubliceerde boeken. Ik heb een graad in voeding en diëtetiek en werk met restaurants en organisaties binnen de gezondheidszorg. Ik ben ook in staat om hoge kwaliteit foto’s te maken van gemaakte recepten. Geen schrijfopdracht is te groot, en terwijl ik gespecialiseerd ben in het bovenstaande, ben ik in staat om te schrijven over elk onderwerp dat je naar me gooit. Lid van de Gilde van voedsel schrijvers.
