Dit is een hele opgave – vooral omdat de etikettering van levensmiddelen een nogal “vaag onderwerp” is, ook al worden er voortdurend stappen ondernomen om de wetgeving aan te scherpen. Zelfs als je oog valt op een duidelijk geëtiketteerd product, is het niet zo eenvoudig om de voedingsstoffen die het bevat te lezen en te begrijpen.
Fabrikanten maken meestal gebruik van slimme (maar niet illegale) etikettering, maar het zijn de grillen van deze etikettering die u kunnen betrappen – suiker is hier een bijzonder goed voorbeeld van.
Het jargon dat op etiketten over suiker wordt gebruikt, kan erg verwarrend zijn. Op etiketten staan vaak de woorden “geen suiker toegevoegd”, of “ongezoet”. Onze hersenen zullen echter onmiddellijk denken dat deze producten suikervrij en gezond zijn om te kopen. Helaas is dit niet het geval.
Wat mag ik verwachten bij ‘zonder toegevoegde suikers’?
Dit moet niet verward worden met ‘geen suiker’. Toegevoegde suiker betekent dat er geen kunstmatige of geraffineerde suikers als ingrediënt aan een product worden toegevoegd. Ze zullen echter wel natuurlijke suikers bevatten, dus daar moet je nog steeds rekening mee houden.
Dit betekent ook niet dat een product geen zoetheid zal hebben, of zuur zal smaken. Natuurlijk voorkomende suikers zouden ons niet al te veel schade moeten berokkenen, maar toch moet je ze in de gaten houden, vooral als je een suiker-gerelateerde ziekte hebt, zoals diabetes. Sommige fruitsoorten zoals bananen, vijgen, druiven, watermeloen, kersen en mango’s hebben een hoog suikergehalte en moeten worden beperkt. Andere vruchten zoals sinaasappelen, aardbeien, bramen en perziken bevatten relatief weinig suiker, evenals andere citrusvruchten zoals grapefruits en limoenen. U moet ook letten op producten waaraan melk is toegevoegd. Melk bevat lactose, dat wordt beschouwd als een soort suiker – het komt echter wel van nature voor – suiker is tenslotte suiker!
Is ‘ongezoet’ hetzelfde?
In principe wel. Er zijn geen suikers of zoetstoffen toegevoegd om het een suikerachtige smaak te geven. Maar er zitten nog wel natuurlijke suikers in.
Als je toch van sap houdt, probeer dan te leren genieten van groentesappen. Hoewel veel groenten suiker bevatten, is het gehalte toch relatief laag. Nog beter, kauw eens op een rauwe wortel!
Ik hoor vaak de woorden ‘vrije suiker’ – wat is dat?
Gratis suiker is verre van gratis als het gaat om het opstapelen van de kilo’s door overmatige calorie-inname. Vrije suikers zitten in veel producten waarvan je zou denken dat ze gezond zijn en geen hoog suikergehalte hebben. Het drinken van te veel sap kan potentiële problemen veroorzaken in termen van ziekten zoals Diabetes Type 2, en natuurlijk, obesitas.
Fruit kan in dit opzicht een groot probleem zijn. Wanneer fruit wordt geperst, komen de suikers vrij, en dit wordt geclassificeerd als “vrije suiker”. In zaken als honing en siroop worden deze suikers ook als vrij beschouwd. De term “vrij” wordt alleen gebruikt omdat de suiker uit zijn oorspronkelijke cel is ontsnapt en door de bereiding in het totale product is vrijgekomen. Natuurlijke vruchten die je in hun rauwe vorm eet, hebben dit probleem niet omdat de suiker intact blijft in de cellen, waardoor het spijsverteringsstelsel moet werken om deze cellen af te breken. Toegevoegde suiker is duidelijk een probleem en wordt ook wel vrije suiker genoemd.
Het andere belangrijke feit over het eten van hele vruchten in tegenstelling tot sappen, is dat het vezelgehalte intact blijft in de vrucht, maar niet in de sappen. Als je meerdere glazen vruchtensap per dag drinkt, zal je suikerinname vrij hoog zijn, vergeleken met één of twee hele vruchten.
Om nadelige gevolgen voor de gezondheid te voorkomen, moet u het houden bij beperkte hoeveelheden vruchtensap, groentesap of melk, en extra suiker in de suikerpot laten staan! Neem gerust af en toe een zoet tussendoortje, maar probeer confituur, marmelade, broodbeleg, koekjes en gebak met veel suiker te vermijden.
Een normale chocoladereep bevat 25 gram vrije suiker, 150 ml vruchtensap bevat 12 gram vrije suiker en een blikje cola (haal even adem) heeft 35 gram vrije suiker. De Britse regering beveelt aan dat niet meer dan 5% van onze dagelijkse calorie-inname boven dit niveau mag liggen (dit komt neer op ongeveer 30g vrije suikers per gemiddelde volwassene). Kinderen ouder dan 11 jaar moeten worden beschouwd als een volwassene in het geval van suikerinname.
De belangrijkste zorgen
Wie diabetes heeft of pre-diabetes heeft, moet echt alles in het werk stellen om alle toegevoegde suikers te beperken en niets te eten wat de bloedsuikerspiegel kan doen stijgen. Er zijn veel eenvoudige, koolhydraatarme en/of suikerarme voedingsmiddelen die je kunt eten, en die nog lekkerder worden met een vleugje natuurlijke zoetheid.
Zowel yoghurt als kwark zijn goede voorbeelden om fruit aan toe te voegen of wat wortelsticks in te dippen. Yoghurt moet puur zijn, niet gearomatiseerd, en bij voorkeur magere Griekse yoghurt. Kwark mag niet gearomatiseerd zijn (er zijn vaak varianten met bijvoorbeeld ananas), maar een met kruiden zoals bieslook zou wel kunnen. Als je aan beide soorten verse, in plakjes gesneden aardbeien toevoegt, wordt je dag een stuk zoeter, zonder schadelijke effecten.
De volgende keer dat je snakt naar een suikerklontje, stop dan en denk na. We hebben geen behoefte aan toegevoegde suiker in ons dieet, we kunnen alle voedingsvoordelen halen uit alle voedingsmiddelen die ons in de wereld van vandaag ter beschikking staan. Breng je dieet in balans en maak de juiste keuzes, en lees ook de etiketten op voorverpakte producten – het is echt de moeite waard.
