Eiwit is, samen met koolhydraten en vetten, een macronutriënt. (In tegenstelling tot vitaminen en mineralen, die micronutriënten zijn.) Het is een essentieel onderdeel van onze voeding, omdat eiwit in elke cel aanwezig is. Eiwit is belangrijk voor celgroei en herstel, vooral in de spiercellen – zonder eiwit zouden we geen spieren hebben, dus iedereen moet ervoor zorgen dat ze genoeg eiwit binnenkrijgen, niet alleen degenen die trainen of aan bodybuilding doen. Deze essentiële voedingsstof levert ook energie om ons de hele dag van brandstof te voorzien.
Aanbevolen wordt dat volwassen vrouwen ongeveer 45 gram eiwit per dag binnenkrijgen en volwassen mannen ongeveer 56 gram per dag. Dit betekent dat je elke dag twee of drie porties eiwitten eet, waarbij een portie overeenkomt met ongeveer 100 gram mager vlees, twee eieren of drie eetlepels noten, zaden of bonen. Volwassenen die zeer intensief trainen of spieren willen opbouwen, hebben meer nodig.
Bronnen van eiwitten
De meesten van ons denken aan vlees als we denken aan goede eiwitbronnen, en daar hebben we gelijk in. Rood vlees, gevogelte en vis zijn allemaal goede bronnen van eiwitten. Maar bij vlees is het een goed idee om rekening te houden met het verzadigde vet dat aanwezig is in vet, verwerkt vlees. Houd het bij mager vlees zoals kip- of kalkoenfilet en vis, en probeer rood vlees tot een minimum te beperken door te kiezen voor magere stukken rundvlees in plaats van worstjes, spek en hamburgers.
Als je vegetariër bent, leveren eieren een goede hoeveelheid eiwitten, net als magere zuivelproducten zoals yoghurt en kwark. Maar eiwitten hoeven niet alleen van dierlijke producten te komen. Veganisten, mensen die een plantaardig dieet volgen of iedereen die minder afhankelijk wil zijn van dierlijke voedingsmiddelen, kunnen nog steeds aan al hun eiwitbehoeften voldoen door plantaardig te eten, het vereist alleen een beetje meer planning.
Uitstekende plantaardige eiwitbronnen zijn noten, zaden, erwten, bonen (alle soorten, ook gebakken bonen), kikkererwten, linzen, vleesvervangers en voedingsmiddelen op basis van soja, zoals tofu. Noten- en sojamelk en notenpasta’s zijn ook prima eiwitbronnen.
Elke dag een smoothie met een proteïnepoeder, melk naar keuze en wat fruit is geweldig om je proteïne-inname aan te vullen, vooral als je sport of traint. Eiwitpoeders worden meestal gemaakt met wei-eiwit, dat meestal afkomstig is van koemelk, maar er zijn veel plantaardige alternatieven beschikbaar.
Volledige en onvolledige eiwitten
Het is heel goed mogelijk om aan je eiwitbehoefte te voldoen met plantaardig eiwit, maar de sleutel is het mixen van je eiwitbronnen. Eiwit bestaat uit lange ketens van aminozuren, vaak de bouwstenen van eiwitten genoemd. Er zijn ongeveer 20 verschillende aminozuren, sommige worden essentiële aminozuren genoemd en de rest zijn niet-essentiële aminozuren.
De essentiële aminozuren worden zo genoemd omdat het essentieel is dat we ze uit onze voeding halen – ons lichaam kan de niet-essentiële aminozuren produceren, dus is het niet essentieel dat we ze consumeren. Dierlijk eiwit bevat meestal alle essentiële aminozuren, en staat daarom bekend als compleet eiwit. Verschillende plantaardige voedingsmiddelen hebben de neiging verschillende soorten essentiële aminozuren te bevatten en zijn daarom vaak onvolledige eiwitbronnen. Als je alleen afhankelijk bent van plantaardige eiwitten, zorg er dan voor dat je een verscheidenheid aan noten, zaden, bonen en peulvruchten eet.
Als je je moe of futloos voelt, kan het de moeite waard zijn om naar je eiwitinname te kijken. Krijg je wel genoeg binnen?
