Als we aan ons dieet denken, denken we misschien in de eerste plaats aan de ‘macronutriënten’: koolhydraten, vetten en eiwitten. Maar vitamines en mineralen, de zogenaamde ‘micronutriënten’, zijn net zo belangrijk. Zelfs als we aan onze vitamine-inname denken, richten we ons misschien alleen op de immuunversterkende vitamine C of de zonnevitamine, vitamine D. De B-vitamines worden vaak over het hoofd gezien als de armere, minder belangrijke neefjes van de vitaminenwereld. Maar zonder de B-vitamines zouden we een zeer slechte gezondheid hebben.
Hier volgt een overzicht van de B-vitamines, waarom we ze nodig hebben en waar we ze kunnen vinden.
Het wat, waar en waarom van de B-vitamines
De B-vitamines (en vitamine C) zijn allemaal in water oplosbare vitamines. Dit betekent dat ze niet door het lichaam kunnen worden opgeslagen zoals de vetoplosbare vitaminen, vitaminen A, D, E en K. We moeten de wateroplosbare vitaminen dagelijks innemen, omdat het teveel aan vitaminen uit het lichaam wordt verwijderd via de urine, in plaats van te worden opgeslagen in onze vetreserves voor wanneer we ze nodig hebben.
Er zijn acht B-vitamines, elk met een specifieke rol, maar over het algemeen worden ze in verband gebracht met het vrijmaken van energie uit voedsel, het voorkomen van vermoeidheid en het verzorgen van het zenuwstelsel. Ze zijn over het algemeen te vinden in volkorenbrood, granen en pasta, zilvervliesrijst, groene bladgroenten, noten en peulvruchten. Hier vindt u meer informatie over elke vitamine B:
Vitamine B1 – Thiamine
Rol – Haalt energie uit koolhydraten in de voeding, helpt de groei en ontwikkeling van alle cellen in het lichaam. Het helpt ook het immuunsysteem en het hart en de skeletspieren te ondersteunen.
Goede voedingsbronnen – Volle granen, noten, vers en gedroogd fruit en verrijkte ontbijtgranen en brood.
Symptomen van deficiëntie – gewichtsverlies, spierzwakte, verwardheid en korte-termijn geheugenverlies.
Vitamine B2 – Riboflavine
Rol – Wekt energie op uit voedingsvetten, eiwitten en koolhydraten, transporteert ijzer door het lichaam en helpt bij de structuur en functie van de cellen van de slijmvliezen zoals de bekleding van mond en neus, de huid en het zenuwstelsel.
Goede voedingsbronnen – Koeienmelk, eieren, zilvervliesrijst, verrijkte ontbijtgranen, bonen, paddenstoelen en groene groenten.
Symptomen van een tekort – Droge, gebarsten huid rond de mond en neus, een pijnlijke, droge, rode tong, haaruitval en jeukende, pijnlijke ogen.
Vitamine B3 – Niacine
Rol – Haalt energie uit het voedsel dat we eten en helpt de huid en het immuunsysteem gezond te houden.
Goede voedingsbronnen – Vlees, vis, verrijkt brood, eieren en zuivelproducten.
Symptomen van een tekort – Hoewel het uiterst zeldzaam is, kan een aandoening genaamd pellagra worden veroorzaakt door een ernstig tekort aan vitamine B3. Pellagra wordt gekenmerkt door een huid die ultragevoelig wordt voor zonlicht, met zonnebrand als gevolg.
Vitamine B5 – Pantotheenzuur
Rol – Haalt energie uit voedsel.
Goede voedingsbronnen – Vlees, eieren, volle granen, verrijkte graanproducten, tomaten, broccoli en aardappelen.
Symptomen van een tekort – een tekort is uiterst zeldzaam.
Vitamine B6 – Pyridoxine
Rol – Haalt energie uit koolhydraten en eiwitten in de voeding, helpt bij de vorming van hemoglobine, het bestanddeel van rode bloedcellen dat zuurstof en ijzer ronddraagt in het lichaam en helpt bij de aanmaak van aminozuren.
Goede voedingsbronnen – Vogel, witvis, eieren, verrijkt brood en graanproducten, volle granen, sojaproducten, zuivelproducten en aardappelen.
Symptomen van een tekort – Bloedarmoede, pijnlijke spleetjes in de mondhoeken, een gezwollen tong, verwarring en depressie.
Vitamine B7 – Biotine
Rol – Breekt voedingsvetten af.
Goede voedingsbronnen – Vlees, vis, noten, zaden, verrijkte granen en zoete aardappelen.
Symptomen van een tekort – een tekort is uiterst zeldzaam.
Vitamine B9 – Foliumzuur
Rol – helpt bij de vorming van gezonde rode bloedcellen en de cellen van het zenuwstelsel.
Goede voedingsbronnen – Verrijkte ontbijtgranen, bruine rijst, kikkererwten, spruitjes, broccoli, spinazie, erwten, sinaasappels en bananen.
Symptomen van een tekort – Bloedarmoede, vermoeidheid, lusteloosheid, slecht humeur en slapeloosheid. Een tekort kan ook leiden tot een open ruggetje bij het ongeboren kind van een vrouw en supplementen worden aanbevolen tijdens de eerste drie maanden van de zwangerschap.
Vitamine B12 – Cobalamine
Rol – maakt energie vrij uit voedsel, helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen en ondersteunt het zenuwstelsel.
Goede voedingsbronnen – Vlees, vis, eieren, zuivelproducten, verrijkte granen en Marmite.
Symptomen van een tekort – bloedarmoede, vermoeidheid, lusteloosheid, buikpijn en een branderige, gezwollen tong.
Over het algemeen zijn tekorten aan B-vitamines zeldzaam, maar ze kunnen voorkomen en leiden tot vermoeidheid en weinig energie. Eet een verscheidenheid aan volle granen en groenten, en als u denkt dat u misschien een tekort hebt, overweeg dan het nemen van een supplement, vooral als u geen rood vlees eet.
