“Alle ziekten ontstaan in de darmen”, zei de Griekse filosoof Hippocrates.
Zo’n 2000 jaar later is nog steeds bewezen dat deze wijze woorden zonder twijfel waar zijn. Zorg dragen voor de gezondheid van de darmen zou een prioriteit moeten zijn en zal de algemene gezondheid van het lichaam op verschillende manieren helpen ondersteunen.
In feite is de impact van de gezondheid van de darmen in verband gebracht met een verscheidenheid aan gezondheidsproblemen, variërend van spijsverteringsproblemen, auto-immuunziekten en stofwisselingsziekten zoals obesitas.
Onderzoekers hebben ook ontdekt dat een zenuwstelsel in je darmen, bekend als het “tweede brein”, communiceert met je hersenen. Dit staat bekend als de darm-hersenverbinding. De darm-hersenverbinding verklaart het verband tussen de darm en angst en depressie, en neurologische aandoeningen zoals schizofrenie en dementie.
Met andere woorden, het algehele welzijn van zowel je lichaam als je hersenen hangt direct af van hoe gezond je darmen zijn.
Het draait allemaal om bacteriën…
Dus, wetende wat we weten, wat zijn de verschillende factoren die van invloed zijn op hoe je darmen presteren? Nou, dat zijn er een heleboel. Ongeveer 100 biljoen in feite; dat is hoeveel bacteriën, zowel goede als slechte, er momenteel in je spijsverteringsstelsel leven. Samen met andere kleine organismen, zoals virussen en schimmels, vormen zij het zogenaamde microbioom.
Ieders microbioom is uniek voor hem of haar. Uw microbioom wordt bepaald door het microbioom van uw moeder – het milieu waaraan u bij de geboorte bent blootgesteld – en uw dieet, omgeving en levensstijl.
Bacteriën huizen in gebieden rondom je lichaam, maar de bacteriën die in je darmen verblijven hebben de grootste invloed op je gezondheid.
Sommige bacteriën zijn ‘goed’ en helpen ontstekingen te bestrijden, terwijl andere ‘slecht’ zijn en ontstekingen bevorderen. Als de darm op zijn best werkt, moeten de goede en slechte bacteriën elkaar in toom houden. Maar wanneer dit niet meer in evenwicht is, nemen de ‘slechte’ bacteriën de leiding en kunnen ze metabolieten produceren (een stof die nodig is voor de stofwisseling) die zich verspreiden naar de darmwand en de bloedbaan, waardoor de ontsteking naar verschillende delen van het lichaam wordt verplaatst.
Bepaalde soorten bacteriën kunnen een ernstige invloed hebben op de gezondheid. Sommige bacteriën zijn in verband gebracht met een verminderde immuunfunctie; andere met een verhoogd risico op allergieën; en weer andere met chronische ziekten zoals diabetes, hartziekten en sommige vormen van kanker. Belangrijk is dat je darmen verantwoordelijk zijn voor hoe je lichaam voedingsstoffen uit je voeding haalt en opneemt, dus een slecht functionerend microbioom kan ervoor zorgen dat je belangrijke voedingsstoffen tekort komt.
Dit is waar voeding om de hoek komt kijken
Voor het behoud van een gezond en evenwichtig darmmicrobioom zijn de voedingsmiddelen en dranken die je tot je neemt heel belangrijk. Je bent wat je eet, dus je darmmicrobioom wordt bepaald door wat je in je mond stopt.
Het goede nieuws is dat zelfs een leven lang slechte voedingskeuzes kunnen worden rechtgezet – althans wat je microben betreft. In feite kan je lichaam een nieuw microbioom aanmaken in slechts één dag – simpelweg door je dieet te veranderen.
Wat te eten voor een gezonde darm
Prebiotica
Prebiotica zijn vezels en natuurlijke suikers die de goede bacteriën in de darm ondersteunen en de ontwikkeling van een diverse gemeenschap van microben bevorderen. Deze voedingsmiddelen zijn complexe koolhydraten, zoals groenten en volle granen, waaronder uien, knoflook, asperges, bananen en jeruzalem artisjokken.
Probiotica
Probiotica zijn voedingsmiddelen die nuttige levende bacteriën bevatten. Probiotische voedingsmiddelen bevatten “goede bacteriën” die uw darmen bevolken en slechte bacteriestammen bestrijden. Goede bronnen zijn levende yoghurt en gefermenteerd voedsel zoals zuurkool, kimchi en miso.
Voeg vezels toe
De meeste mensen krijgen niet genoeg vezels binnen. Vezels voeden goede bacteriën, dus het is belangrijk om meerdere keren per dag vezelrijk voedsel te eten.
Microben halen uit de vezels energie, voedingsstoffen en vitaminen, die de immuniteit kunnen verhogen, ontstekingen verminderen en beschermen tegen gewichtstoename.
Kies voor volle granen
Volle granen, zoals quinoa en haver, bevatten voedingsvezels die niet door de darmen kunnen worden afgebroken. Dat betekent dat ze uw dikke darm intact bereiken, waar ze voedsel voor de microben worden en hun populatie kunnen stimuleren. Goede bronnen zijn volkorenrijst, bruin brood, roggebrood, boekweit en quinoa.
Kruiden
Het toevoegen van antibacteriële specerijen zoals knoflook, gember, komijn en kurkuma aan je gerechten kan helpen de toename van ‘slechte’ bacteriën in je darmen tegen te gaan.
Eet wat pure chocolade
Pure chocolade (liefst meer dan 70%) zit vol vezels en polyfenol-moleculen, die microben als brandstof kunnen gebruiken. Voedingsmiddelen met veel polyfenolen werken ontstekingsremmend en kunnen de bloeddruk en het cholesterolgehalte verlagen. Andere bronnen van polyfenolen zijn rode druiven, artisjok, groene thee en kersen.
Een appel per dag…..
Uit een recente studie is gebleken dat groene appels de goede darmbacteriën stimuleren. Hoewel je er ook baat bij hebt om ze ongekookt te eten, heeft interessant onderzoek aangetoond dat gestoofde appels goed zijn voor je microbioom, en ook helend kunnen zijn voor de darmen.
En wat je moet vermijden
Verwerkte voedingsmiddelen
Een dieet met bewerkte voedingsmiddelen, zoals geraffineerde koolhydraten, vermindert de bacteriële diversiteit en leidt tot darmontsteking. Vermijd wit brood, witte rijst, kant-en-klaarmaaltijden en bakoliën van lage kwaliteit.
Antibiotica
Antibiotica en vrij verkrijgbare medicijnen zoals de anticonceptiepil en NSAID’s hebben een negatieve invloed op het microbioom in de darmen. Probeer het te vermijden wanneer het mogelijk en veilig is.
Stress
Studies wijzen uit dat een historische stressvolle gebeurtenis zelfs jaren later nog invloed kan hebben op je darmen. Stress remt de immuunfunctie omdat uw lichaam energie afleidt van het bestrijden van infecties en zich richt op de onmiddellijke stressfactor. Om dit te helpen bestrijden, moet u meer gaan bewegen, omdat dit een natuurlijke stressverlager is die ontstekingen kan helpen verminderen en de immuniteit kan verhogen.
Tekort aan slaap
Slaapgebrek en zelfs kortstondig slaaptekort kan het microbioom aantasten. Om dit te voorkomen moet u geleidelijk aan afbouwen en de juiste hoeveelheid slaap krijgen die uw lichaam nodig heeft.
Neem controle over uw darmgezondheid
Een suboptimale darmgezondheid is op de een of andere manier gekoppeld aan een groot aantal ziekten, omdat de darm de thuisbasis is van ons immuunsysteem en vaak de plaats is waar ontstekingen beginnen. Door uw dieet te verbeteren, een breed scala aan ontstekingsremmende en polyfenolrijke voedingsmiddelen en prebiotica/probiotica te eten, stress te verminderen en beter te slapen, kunt u een gezond darmmicrobioom ondersteunen en uw algehele gezondheid verbeteren.
