Een gezonde, evenwichtige voeding houdt u niet alleen lichamelijk in topconditie, maar is ook een belangrijk hulpmiddel voor uw geestelijke gezondheid. Samen met voldoende lichaamsbeweging en voldoende frisse lucht moet het er ook voor zorgen dat uw gewicht in evenwicht blijft met uw omvang en dat u geen problemen krijgt met zwaarlijvigheid.
Als u darm- of darmproblemen, allergieën of levensstijlziekten zoals diabetes hebt, moet u uw arts en/of voedingsdeskundige raadplegen om er zeker van te zijn dat wat u eet goed voor u is. Bepaalde allergieën zullen bepaalde voedselgroepen uitsluiten of beperken, net als ziekten zoals diabetes, IBS of IBD, de ziekte van Crohn, Diverticulitis enz. Als u op enig moment het gevoel hebt dat u op bepaalde voedingsmiddelen reageert, is het verstandig uw arts te raadplegen om uw problemen te bespreken.
Voedingsfeiten
Voeding is een woord dat we elke dag horen of waarover we lezen. Inzicht in voeding is van vitaal belang, omdat uw lichaam voedingsstoffen in de juiste combinatie nodig heeft om een goede gezondheid te bevorderen en tegen ziekte te beschermen. De hoeveelheid voeding die nodig is, hangt af van het individu en zijn omstandigheden, met inbegrip van factoren zoals geslacht, leeftijd, gewicht en mate van activiteit. Er moet ook rekening worden gehouden met eventuele gezondheidsproblemen en dit kan met name van belang zijn als het gaat om allergieën, d.w.z. noten, zaden en peulvruchten zijn een aanbevolen onderdeel van de voeding, maar deze kunnen ernstige complicaties veroorzaken als er in het menselijk lichaam allergieën voor een van deze stoffen aanwezig zijn.
Voeding is de enige manier waarop een deel van de voedingsstoffen die u nodig heeft, kan worden binnengekregen, aangezien het lichaam slechts een bepaalde hoeveelheid zelf aanmaakt. Uw lichaam heeft de volgende voedingsstoffen in de juiste hoeveelheden nodig voor een goede gezondheid en een goed welzijn:
- Macronutriënten (bestaan uit koolhydraten, vetten en eiwitten)
- Micronutriënten (bestaan uit kleine hoeveelheden essentiële vitaminen en mineralen)
- Fytonutriënten (komen voor in de meeste plantaardige voedingsmiddelen en staan erom bekend het lichaam te beschermen tegen ziekten). Fytonutriënten zijn verbindingen die gunstig zijn voor het menselijk lichaam en omvatten flavonoïden, fenolzuren, lignanen en stilbenen
- Whele voedingsmiddelen (onbewerkte of minimaal bewerkte voedingsmiddelen die zeer voedzaam zijn). Deze omvatten fruit en groenten, mager vlees, vis en zeevruchten, eieren en zuivelproducten, volle granen (minder bewerking hoe beter), kruiden, specerijen, noten, zaden en peulvruchten
Je lichaam voorzien van de juiste voedingsstoffen moet een selectief proces zijn. Een van de belangrijkste factoren is het vermijden van voedingsmiddelen die mogelijk schadelijk zijn voor je lichaam. Dit zijn over het algemeen sterk bewerkte of snelle voedingsmiddelen, geraffineerde suiker en siropen, additieven en conserveringsmiddelen, te veel zout, chemische toevoegingen, pesticiden en zelfs kunstmatige zoetstoffen. De meeste van deze stoffen zijn te vinden in voorverpakte producten en afhaalmaaltijden.
Lege calorieën zijn een ander ding om te vermijden – hoewel ze energie leveren, leveren ze geen essentiële voedingsstoffen. Frisdranken, frisdranken en geraffineerde koolhydraten zijn allemaal schuldig aan deze illusie van energiegevend voedsel. Snoep, gebak, pasta (met wit meel), wit brood en witte rijst zijn andere voedingsmiddelen die niet echt nuttig zijn.
Tips voor een evenwichtige voeding op weg naar een gezonder leven
Uw dieet in evenwicht brengen om de optimale hoeveelheid voeding binnen te krijgen is echt niet moeilijk. Hier volgen enkele tips, uitgesplitst naar de meest heilzame voedingsgroepen en de hoeveelheden die u elke dag moet consumeren.
Vruchten en groenten
Hoe vaak hoor je niet ‘5 per dag’? Dit is echt een gezonde route om te volgen. Deze groep omvat vers, gedroogd, bevroren en ingeblikt fruit en groenten (als fruit in blik wordt geconsumeerd, moet het in natuurlijk sap zijn, niet in siroop). Kies uit een verscheidenheid aan verse groenten, waaronder bladgroenten, kruisbloemige groenten zoals bloemkool en broccoli. Alle slabladeren zijn ook inbegrepen. Aardappelen horen hier niet bij. Bedenk ongebruikelijke manieren om meer groenten en fruit te eten als u moeite hebt om vijf porties te eten. Probeer niet te hapklaar te eten, maar maak van tevoren fruitsalades of groentesticks klaar als tussendoortje of lunch onderweg. Als het klaar is, is de kans groter dat u het eet! Dit geldt ook voor sappen – in de winkel gekochte sappen in kartons, flessen of blikjes hebben waarschijnlijk een hoog suikergehalte.
Eiwitten
Deze groep omvat vis, vlees, eieren, bonen, noten, peulvruchten. Als u toevallig vegetariër bent, vallen zowel mycoproteïne als tofu onder dit voedingselement. Je kunt zowel witte als vette vis eten, evenals schaaldieren en probeer minstens 2 porties vis per week te eten. Vlees wordt beter gegeten als het redelijk mager is, dus kip- of kalkoenfilet is ideaal. Rood vlees moet tot een minimum worden beperkt, ongeveer 75 g per portie. Verwerkt vlees moet tot het absolute minimum worden beperkt. Vlees grillen is gezonder dan frituren en vis pocheren in plaats van bakken of bedekken met beslag of paneermeel is ook veel gezonder. Probeer citroen en kruiden te gebruiken om meer smaak te geven en pocheer ‘enchette’ (losjes in folie of bakpapier gewikkeld met schijfjes citroen en veel kruiden).
Voedzame koolhydraten
Ongeveer 30-35% van je bord moet bestaan uit zetmeelrijke koolhydraten. Kies waar mogelijk voor volkoren en vezelrijk brood, rijst, noedels of pasta in plaats van de standaard witte varianten. Probeer zoete aardappelen in plaats van witte aardappelen, en items zoals haver of parelgort, couscous, bulgur tarwe, spelt en couscous. Het is echter geen goed idee om veel boter, smeersels, mayonaise of andere sauzen aan aardappelen toe te voegen, omdat dit de calorie- en vetinname verhoogt, ook al smaken ze heerlijk.
Zuivel
Beperkte hoeveelheden melk en zuivelproducten per dag (afgezien van kinderen die meer moeten consumeren tot ze ouder worden). Voor volwassenen zijn magere versies van melk, yoghurt en kaas een betere optie. Je mag best af en toe iets lekkers eten, maar wees voorzichtig met smoothies, room en ijs, want die kunnen veel verzadigd vet bevatten. Dit geldt ook voor boter.
oliën
Oliën zoals olijfolie, koolzaadolie, zonnebloemolie en plantaardige olie zijn weliswaar onverzadigd, maar moeten in beperkte hoeveelheden worden gebruikt omdat ze vaak veel calorieën bevatten. Dit geldt ook voor vetarm broodbeleg dat u op broodjes of toast gebruikt. Onverzadigde vetten leveren echter wel de essentiële vetzuren die we in onze voeding nodig hebben. Gebruik ze spaarzaam en ze zullen heilzaam zijn.
Hulpzame suggesties
Zomaar een paar ideeën om u te laten zien dat gezond eten geen karwei is!
Probeer als ontbijt eens een sneetje volkoren toast met een beetje roomkaas of kwark en daarop dungesneden aardbeien, in plaats van zin te krijgen in suikerrijke jam of marmelade. Je kunt ook een meer hartig ontbijt proberen, zoals avocado op volkoren toast met wat gehakte tomaten.
Bereid een paar kipfilets van tevoren, zodat je altijd wat in de koelkast hebt om een snelle salade of buddha bowl voor de lunch te maken. Bewaar wat geraspte courgettes, wortels, kruiden en verse blaadjes in bakjes voor een heerlijke lunch ‘aan je bureau’, of veel groente- en fruitsticks met wat hummus.
Etenstijd – als je geen volkoren spaghetti kunt vinden in je plaatselijke supermarkt, probeer dan wat courgettes te spiraliseren en blancheer ze in heet water, en je hebt een gezondere optie. Maak zelf verse tomaten-, basilicum/oregano- en knoflooksaus, zodat je de suikerrijke Bolognesesaus in de supermarkt kunt vermijden. De zelfgemaakte versie is goed in te vriezen.
