Vegetarisme – een keuze voor een levensstijl?

Voor sommigen kan het vegetariër worden, of ervoor kiezen om je dieet te veranderen naar alleen plantaardig voedsel (dit wordt eigenlijk veganisme genoemd als je alle vlees, vis en zuivel uitsluit) gebaseerd zijn op verschillende factoren. Het moet echter iets zijn waar je zelf voor kiest, en niet de invloeden van anderen of groepsdruk, of zelfs een bevlieging, wat soms het geval kan zijn. Er zijn altijd voor- en nadelen aan het isoleren van je voedselinname tot specifieke voedselgroepen, dus onderzoek je redenen om te veranderen en zorg ervoor dat je nog steeds de essentiële voedingsstoffen uit een vegetarisch dieet haalt.

Wat moet een vegetariër eten?

Echte vegetariërs eten alleen plantaardig voedsel, maar veel vegetariërs eten ook zuivelproducten en eieren, ook al zijn deze afkomstig van dieren, het vlees wordt er niet van gegeten.

Een strikte tak van vegetarisme is veganisme, waarbij absoluut geen dierlijke producten worden gegeten (dit omvat zuivel, eieren en zelfs producten zoals honing).

Vegetarisme kan worden onderverdeeld in verschillende categorieën, als je de deelnemers meerekent die meer eten dan een plantaardig dieet.

• Lacto-ovo – geen vlees of vis wordt geconsumeerd, maar wel zuivel en eieren
• Lacto – eet zuivelproducten, maar nooit eieren
• Ovo – eet eieren, maar nooit zuivel
• Pescatariërs – eten vis en groenten, maar nooit vlees in welke vorm dan ook

Er moet een vraag worden gesteld – zijn de hierboven genoemde mensen echt vegetariërs, aangezien noch de Vegetariërs- noch de Veganisten-vereniging deze manier van voedselconsumptie als een echte definitie accepteren. Nogmaals, de keuze is aan jou hoe je je eigen dieet bepaalt, en dit zou het geval moeten zijn met welk voedsel je ook wilt eten. Er is niets mis mee om een ‘semi-vegetariër’ te zijn, zolang je de voedingsstoffen uit voedsel haalt die je nodig hebt voor je lichaam, en je gelukkig bent in jezelf. In sommige gevallen kan het nodig zijn dat strikte vegetariërs of veganisten supplementen aan hun dieet toevoegen om de juiste voedingsbalans voor hun gezondheid en welzijn te garanderen.

Redenen waarom mensen vegetariër worden

Er zijn vele redenen, zoals:

• Duurzaamheid
• minder schade aan het milieu
• Dierwelzijn
• Religie, idealen of ethiek
• Onvermogen om bepaalde voedingsmiddelen te kauwen of te verteren, of allergieën voor bepaalde voedingsmiddelen
• Gezond leven

Er is de afgelopen 10 jaar een aanzienlijke verschuiving naar vegetarisme en veganisme geweest. Tussen 2014 en 2018 is het aantal mensen dat deze levensstijl volgt verviervoudigd. Dit betekent dat er vanaf 2018 (laatst verstrekte statistieken) naar schatting meer dan 7,3 miljoen vegetariërs/vegans in de VS waren. Interessant is dat er een sterke beweging is van zowel kinderen als tieners om deze verandering in hun dieet aan te nemen. Als je een jong gezin hebt, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat als zij deze veranderingen willen doorvoeren, dat je dit ondersteunt met de juiste voedingswaarden tijdens de ‘groei-jaren’.

Welke gezondheidsvoordelen zitten er aan ‘vegetarisch gaan’?’

Welke reden je ook kiest om vegetariër te worden, er zijn mogelijke voordelen voor de gezondheid, vooral als je vleesproducten schrapt, maar dat wil niet zeggen dat vlees ongezond is! Hier volgen enkele van de gezondheidsvoordelen van een vegetarisch dieet.

• Goed voor je hart – wetenschappelijke studies tonen aan dat een vegetarisch dieet het cholesterolgehalte kan verlagen, in plaats van medicatie te gebruiken. Een vegetarisch dieet kan het slechte cholesterol verlagen (LDL – lage dichtheid lipoproteïnen), dat verstopping van de slagaders kan veroorzaken.
• Andere levensstijlziekten zoals hoge bloeddruk (hypertensie), maagaandoeningen zoals diverticulitis, en andere aandoeningen zoals Type 2 Diabetes kunnen ook baat hebben bij een vegetarisch dieet. De redenen hiervoor zijn dat groente-, fruit- en volkorenvoedsel antioxidanten, flavonoïden en carotenoïden bevat, die allemaal bekend staan als zeer heilzaam voor het lichaam.
• Verlies van gewicht – hoewel dit niet de belangrijkste reden is om een vegetarisch dieet te volgen, is het zeker een factor. Een dieet dat bestaat uit fruit, groenten, peulvruchten, noten en volle granen is van nature minder calorierijk dan andere regimes die vlees bevatten, zolang de hoeveelheden maar gecontroleerd worden geconsumeerd.
• Voeding – geloof het of niet, maar een vegetarisch dieet kan je langer een vol gevoel geven, wat helpt bij gewichtsverlies, het voorkomen van ‘snacken’ en het beperken van de calorie-inname. Dit is vooral te danken aan een hogere vezelinname en voedingsrijke volkorenproducten.
• Inname van giftige stoffen – als je vegetarisch bent, is de kans kleiner dat je chemische stoffen of giftige stoffen binnenkrijgt, en nog groter als je biologische producten eet. Vlees wordt vaak volgepompt met chemicaliën om het uiterlijk of de verteerbaarheid te verbeteren. Je hebt ook minder kans op kruisbesmetting als je je dieet baseert op een vegetarisch principe.
• Vegetariërs zijn over het algemeen gelukkiger! Onderzoek meldt dat deze dieet-specifieke groep over het algemeen positiever is en minder stemmingswisselingen of depressiesymptomen heeft dan mensen die vlees eten.
• Gezonde ogen – van bepaalde groenten is bekend dat ze de gezondheid van de ogen behouden en gevallen van maculadegeneratie vertragen. Bladgroenten, die luteïne en zeaxanthine bevatten (beide zijn carotenoïden) zijn uiterst belangrijk, maar ‘oranje groenten’ zijn ook een uitstekende bron van bètacaroteen, dat in het lichaam wordt omgezet in vitamine A. Vitamine A is belangrijk voor een goed gezichtsvermogen en beschermt het hoornvlies (de oppervlakte van het oog).
• Sommige vegetariërs geloven dat dit dieet hun huid heeft verbeterd, waardoor deze voller en zachter is geworden. Meer onderzoek is nodig naar deze theorie.

Een vegetariër worden

Als je ervoor kiest om over te stappen op een vegetarisch dieet, lees je dan goed in – hopelijk helpt dit artikel je bij het nemen van deze beslissing en geeft het je waardevolle informatie. Hier zijn enkele tips:

• Als je gewend bent om een volledig dieet te eten met vlees, vis, groenten, granen enzovoort, doe de verandering dan langzaam. Op deze manier is de kans groter dat u het volhoudt. Dit voorkomt ook dat je spijsverteringsstelsel in beroering raakt, omdat je een opgeblazen gevoel, diarree of andere symptomen kunt krijgen als gevolg van veranderingen in je darmmicrobioom.
• Probeer jezelf (en je kasten!) niet te omringen met snacks die vleesderivaten bevatten. Veel voedingsmiddelen kunnen sporen van vlees in zich hebben, zelfs als de verpakking suggereert dat dit niet het geval is.
• Gesloten graanproducten zijn zachter voor de maag, dus daar kun je vrij snel op overschakelen.
• Varieerander altijd je dieet binnen het vegetarische spectrum – neem fruit, noten, zaden, peulvruchten en volle granen.
• Als je eieren en zuivel wilt eten, doe dat dan, maar beter met mate voor de algehele gezondheid.
• Als je geen eieren en zuivel eet, moet je ervoor zorgen dat je vitamine B12 uit andere bronnen haalt, zoals voedingsgist, verrijkte ontbijtgranen, zeewier of noriproducten.
• Voldoende eiwitten – peulvruchten, peulvruchten, noten en zaden bevatten een goede hoeveelheid eiwitten, maar je kunt ook voedingsmiddelen toevoegen zoals voedzamere ‘oude granen’, zoals spelt, amaranth en teff. Quinoa is ook een goede bron van eiwitten.
• Probeer eens tofu en tempeh, want dat zijn vleesvervangers. Kan even wennen zijn, maar het is het proberen waard.
• Chia-, lijn- en hennepzaad zijn een goede aanvulling op ontbijtgerechten en bevatten pro rata een goede hoeveelheid eiwitten.
• Ootjes en havermout zijn een goede manier om je dag te beginnen.
• Alle producten op basis van soja waar geen vlees aan te pas komt, zijn ook voedzaam!

Mogelijke tekorten om op te letten

Afhankelijk van wat je eet tijdens een vegetarisch dieet, kun je bepaalde voedingsstoffen missen, vooral als je geen zuivel of eieren eet. Calcium, ijzer, zink en vitamine A, D en B12 kunnen ontbreken of laag zijn in je voedingsprofiel. Het kan ook zijn dat je moet letten op een goede inname van eiwitten, maar de suggesties hierboven zullen je helpen een gezond en voedzaam vegetarisch dieet samen te stellen. Wat vitamine D betreft, zul je ook een zekere mate van zonlicht nodig hebben om de capaciteit te verhogen.