Publicado el 17 de octubre de 2020
Según Diabetes UK, 4,7 millones de personas en el Reino Unido tienen diabetes. La forma más común de diabetes es la de tipo 2. El desalentador aumento de las tasas de obesidad es la principal razón por la que tantas personas padecen esta enfermedad.
El 60% de los adultos del Reino Unido tienen sobrepeso o son obesos, y aunque no todos los casos de diabetes de tipo 2 se deben al sobrepeso, es el principal factor de riesgo para desarrollar la enfermedad.
Otras causas de la diabetes de tipo 2 son los antecedentes familiares de diabetes, la falta de actividad física o el sedentarismo, la hipertensión arterial y, la más común, una dieta pobre, muy procesada y con alto contenido en azúcar.
¿Qué es exactamente la diabetes de tipo 2?
La diabetes de tipo 2 es un trastorno metabólico que se produce cuando el cuerpo no puede producir suficiente insulina para funcionar correctamente, o cuando el cuerpo no reacciona eficazmente a la insulina. Esto se conoce como resistencia a la insulina.
La buena noticia es que la diabetes de tipo 2 puede prevenirse y ser reversible con ciertos cambios en la dieta y el estilo de vida.
4 pasos para prevenir o revertir la diabetes
1. Elimina / limita los elementos de tu dieta
Alimentos ricos en carbohidratos
Cuando se consumen alimentos con alto contenido de carbohidratos, se absorbe más azúcar en el torrente sanguíneo, lo que resulta en un mayor nivel de azúcar en la sangre. El pan blanco, el arroz blanco, los zumos de frutas, las barritas de chocolate, las patatas, los yogures de sabores y los frutos secos son alimentos ricos en carbohidratos.
Incluso algunas frutas contienen una gran cantidad de azúcares naturales. Algunos ejemplos son las uvas, las piñas y los mangos. Aunque ofrecen algunos beneficios para la salud, las personas que padecen diabetes de tipo 2 (o que consideran que tienen un alto riesgo de padecerla) deberían limitar su consumo de estas frutas.
Alcohol
El exceso de alcohol puede aumentar rápidamente el nivel de azúcar en la sangre y también causar daños en el hígado. Existe un aumento de casi el 50% en la incidencia de la diabetes de tipo 2 asociado al consumo de alcohol de tres o más bebidas diarias. Los peores son los licores o las cervezas aromatizadas. Se aconseja limitar la ingesta a un máximo de tres bebidas a la semana y optar por licores mezclados con tónica y lima fresca en lugar de bebidas con gas o zumos de frutas azucarados.
Grasas hidrogenadas
Elimine por completo las grasas y aceites hidrogenados de su dieta. La hidrogenación puede convertir aceites como el vegetal, el de soja y el de canola, en lo que se conoce como grasas trans. Desgraciadamente, éstas se han convertido en un ingrediente clave de algunos aperitivos envasados, productos de panadería, margarina en barra, manteca y comidas rápidas. Aunque los productos que contienen grasas trans están empezando a ser eliminados, mientras tanto, evite los productos elaborados con aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados.
2. Incluye en tu dieta
Alimentos ricos en fibra
Los alimentos ricos en fibra ayudan a ralentizar la absorción de la glucosa, a equilibrar los niveles de azúcar en sangre y a favorecer la desintoxicación. Intenta consumir al menos 30 g de fibra al día; algunas buenas fuentes son las peras, los aguacates, las frambuesas, las zanahorias, las alcachofas, las lentejas, las nueces, las semillas de chía y las semillas de lino.
Combina las proteínas con los hidratos de carbono
La proteína tarda más en ser digerida, y cuando se combina con los carbohidratos puede ralentizar la liberación de los azúcares de los mismos. Esto le ayudará a evitar un posible pico, manteniendo los niveles de azúcar en sangre equilibrados. Por ejemplo, si tomas un plátano, prueba a tomar una cucharadita de mantequilla de almendras con él, o cambia la mermelada en una tostada por huevos revueltos en una tostada integral.
Alimentos ricos en cromo
El cromo es necesario para que el receptor de la insulina funcione, y ayuda a revertir la resistencia a la insulina y a equilibrar de forma natural los niveles de azúcar en sangre. Las fuentes alimentarias de cromo incluyen el brócoli, las naranjas, las judías verdes y los alimentos integrales y la levadura de cerveza.
Alimentos ricos en magnesio
El magnesio puede ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en sangre debido a su papel en el metabolismo de la glucosa. La diabetes suele estar relacionada con la deficiencia de magnesio. El consumo de alimentos ricos en magnesio, como los aguacates, las almendras, los anacardos, las nueces de Brasil, las espinacas, los garbanzos, las lentejas, las semillas de calabaza, la avena, las judías negras y los plátanos, puede mejorar los síntomas de la diabetes de tipo 2.
Alimentos naturalmente bajos en azúcar
Los alimentos con una alta carga glucémica (CG; el efecto de aumento del azúcar en la sangre) se convierten en azúcar más rápidamente que los alimentos con baja CG. Si tiene diabetes o intenta prevenirla, elija alimentos con baja carga glucémica como el brócoli, la coliflor, los tomates, el calabacín, las ciruelas, los albaricoques, el kiwi, las bayas, los frutos secos, las semillas, los aguacates, el coco, la carne ecológica, los huevos, el pescado salvaje y el arroz integral.
Una cucharada de canela
La canela puede ayudar a reducir el nivel de azúcar en la sangre imitando los efectos de la insulina y aumentando el transporte de glucosa a las células. La canela puede ser beneficiosa para prevenir los picos de azúcar en sangre que pueden producirse después de una comida. Esto puede ocurrir al ralentizar la velocidad con la que los alimentos se vacían del estómago.
Un estudio realizado en 2007 demostró que la adición de 1,2 cucharaditas de canela al postre provocaba un vaciado más lento del estómago y una disminución de los niveles de azúcar en sangre del postre. Prueba a tomar una cucharadita de canela al día. Para obtener más beneficios, añada una cantidad extra a las sopas, al curry e incluso a los batidos.
;
3. Ejercicio
El ejercicio puede ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina y permite a sus células hacer un mejor uso del azúcar en su torrente sanguíneo. También ayuda a su cuerpo a utilizar el azúcar de la sangre para la energía y la contracción muscular.
Para ayudar a prevenir o revertir la diabetes, asegúrese de incluir el ejercicio en su rutina diaria. Entre las buenas actividades se encuentran la natación, los paseos a paso ligero, la carrera, el yoga, el ciclismo, el baile, el levantamiento de pesas y las clases de gimnasia.
Las formas de diabetes, como la de tipo 1, están causadas por factores que escapan a su control. Sin embargo, en muchos casos, la variante de tipo 2 puede prevenirse con una mejor elección de alimentos, un mayor ejercicio y un peso saludable.
Eva Killeen
Escritora de Salud y Bienestar publicada | Terapeuta Nutricional Dip ION, BSC
Soy redactora profesional, con amplia experiencia en marketing y comunicación en el campo de la nutrición y el bienestar. He colaborado con varias publicaciones importantes, como Cosmopolitan, Woman’s Health, Veggie Magazine, Simply Vegan, Plantbased Mag, Natural health Magazine y Vegan Food & Living.
Tengo años de experiencia como creador de contenidos web y director de marketing, para sitios web que reciben más de 100.000 visitas mensuales. Fui el único responsable de SEO para este sitio y varios otros. Tuve la responsabilidad de generar un boletín semanal que tenía un enfoque nutricional.
Mis áreas de interés son la nutrición, el bienestar, la sostenibilidad y todo lo ecológico. Soy una persona polifacética y disfruto de todos los aspectos de los negocios como la construcción de sitios web, SEO, desarrollo de negocios y marketing.
Cualificaciones: Soy un terapeuta nutricional cualificado con un grado superior en Marketing y Gestión.
