Publicado el 19 de junio de 2020
Se habla mucho de la importancia de las vitaminas para el organismo, pero los minerales tienen un papel importante en el mantenimiento de una vida sana.
Los minerales son sustancias “inorgánicas” (a diferencia de las vitaminas, que son orgánicas) y se obtienen en su estado natural de las rocas y los minerales. La única razón por la que podemos obtener minerales de las plantas es porque éstas los importan del suelo; del mismo modo, los minerales que se encuentran en los animales se obtienen porque éstos se alimentan de las plantas que los contienen. Lo importante es que tengamos suficiente cantidad de los minerales adecuados en nuestro cuerpo, de lo contrario se produce una deficiencia.
Los minerales se dividen básicamente en dos grupos: los minerales principales y los oligoelementos, pero ambos son igual de importantes para el organismo, sólo que en menor cantidad. Si todavía recuerda aquellos días de estudiante, es posible que recuerde que tuvo que aprender la “tabla periódica”, una pesadilla para la mayoría de nosotros. Los nombres de los minerales proceden principalmente de palabras griegas antiguas o llevan el nombre de la persona o el científico que los descubrió, de ahí que algunos de los nombres sean trabalenguas.
;
Cómo evitar la carencia de minerales
En la mayoría de los casos, se trata simplemente de llevar una dieta sana y equilibrada, pero algunas carencias no se pueden explicar necesariamente. Hasta el día de hoy, los científicos y nutricionistas, los médicos de alto rango, todos se rascan la cabeza acerca de tales deficiencias, ya que encontrar la causa ha sido casi imposible y sigue siendo un misterio.
Si nos fijamos en el etiquetado de los alimentos, a menudo podemos ver las siglas RDA o RDI (Recommended Daily Allowance o Recommended Daily Intake) y los porcentajes de lo que incluye cada alimento. Sin embargo, no todos los alimentos están etiquetados correctamente, aunque existen directrices legislativas que deben cumplirse. Las CDR suelen citarse de forma generosa para garantizar que se consume lo suficiente para la salud, pero no demasiado, lo que podría desencadenar efectos secundarios a nivel tóxico; por tanto, las carencias no son lo único que debe preocupar.
Es muy poco probable que se produzca una sobredosis de minerales en una dieta normal y equilibrada, pero hay que tener cuidado si se toman suplementos regularmente. Antes de tomar suplementos como complemento de una dieta equilibrada por cualquier motivo, consulte a su médico de cabecera.
Las deficiencias de minerales pueden ser diferentes en hombres y mujeres, aunque no lo creas.
Minerales esenciales
A continuación se presenta una lista de los minerales esenciales que su cuerpo necesita para funcionar a un nivel óptimo, y qué alimentos suministran ese mineral. Puede parecer una lista larga, pero muchos de ellos sólo deben consumirse en “microcantidades”, dependiendo de la cantidad que realmente almacene su cuerpo. No todos los médicos de cabecera están al tanto de los valores nutricionales y, si creen que usted tiene una deficiencia, pueden remitirle a un nutricionista experimentado para que le consulte.
Sinopsis de los principales minerales
Calcio
La función principal del calcio es el crecimiento saludable de los huesos. Sin embargo, su funcionalidad va más allá de los huesos: el calcio participa activamente en el mantenimiento de las células sanas y en la facilidad de movimiento de los músculos.
El calcio puede obtenerse de alimentos como la leche y los productos lácteos, las verduras de hoja verde y el pescado en conserva, como el salmón o las sardinas.
Fósforo
Interviene en el crecimiento de los huesos, incluidos los dientes, así como en otras labores más complejas de transmisión genética, ¡que francamente son demasiado científicas para explicarlas! También es un poco de un caballo de batalla cuando se trata de equilibrio de la sangre (el equilibrio del pH), y la actividad metabólica.
El fósforo se encuentra en la mayoría de los alimentos, pero sobre todo en los de alto contenido proteico, como la carne, algunos pescados, los huevos, la leche y las aves de corral. Para los vegetarianos y veganos, el fósforo está disponible en los frutos secos, las semillas, los cereales y las judías secas.
Magnesio
Es fundamental en la producción y protección de los tejidos corporales (incluidos los huesos), y actúa moviendo los nutrientes por el cuerpo. Puedes encontrar magnesio en las semillas, los frutos secos, los granos, las judías secas y las frutas y verduras de color verde oscuro.
Otros minerales importantes, como el cloruro, el potasio y el sodio, se conocen como electrolitos principales y se clasifican de forma diferente. El azufre se encuentra en abundancia en la mayoría de las proteínas, por lo que si su dieta consiste en la cantidad esencial, está ciertamente cubierto. Los nutricionistas recomiendan unos 0,8 g por kilo de peso corporal.
Los elementos traza
;
Los oligoelementos
Los oligoelementos son el cromo, el cobre, el flúor, el yodo, el hierro, el manganeso, el molibdeno, el selenio y el zinc. Cada uno de ellos juega un papel intrínseco en la búsqueda de un cuerpo sano, pero se necesitan en cantidades mucho menores. Aparte de algunos de ellos, es posible que no hayas oído hablar del resto.
Cromo
Si consumes grasas o hidratos de carbono en tu dieta, necesitas cromo. Este mineral esencial descompone estos grupos de alimentos, creando ácidos grasos críticos y sintetizando el colesterol. Esto, a su vez, proporciona un importante impulso a innumerables órganos, sobre todo al cerebro. El cromo también desempeña un papel fundamental en la descomposición de la glucosa y en la mejora de la sensibilidad a la insulina. El brócoli es, sin duda, la mejor fuente de cromo en los alimentos, y la más saludable. Este mineral también puede encontrarse en el hígado de los animales y en la levadura.
Cobre
El cobre y el hierro forman un equipo de ensueño en el cuerpo para promover el crecimiento y el desarrollo de los glóbulos rojos. Esto proporcionará huesos fuertes y sanos, reduciendo el riesgo de osteoartritis, y proporcionando sensibilidad a las terminaciones nerviosas. El cobre también es fundamental para un sistema inmunitario potente y saludable. Los beneficios para los vasos sanguíneos que proporciona el cobre también protegerán contra las enfermedades del corazón. El hígado animal o la langosta son las fuentes más ricas en cobre, pero los vegetarianos lo encontrarán en las setas shiitake, las verduras de hoja verde y los frutos secos y semillas para picar. Sólo hay que tener cuidado con el contenido de grasa de estos últimos. Eso podría anular el buen trabajo del cobre.
Fluoruro
El flúor es famoso por encontrarse en la pasta de dientes, ya que fortalece el esmalte que se encuentra en los dientes. Al consumir flúor, puede ayudar a controlar el daño infligido a los dientes por los azúcares y los carbohidratos. Sin embargo, no querrás cenar un tubo de pasta de dientes, así que obtén flúor de las espinacas, las patatas asadas y el té negro. El flúor también se encuentra en las uvas, así que considera incluirlas en tu régimen de aperitivos. Esto significa que el vino contiene flúor, aunque no estamos seguros de que sea una opción de estilo de vida aprobada por los dentistas.
Yodo
El yodo es un mineral que crea hormonas tiroideas. Vinculado a la glándula tiroides en la garganta, estas hormonas necesitan permanecer en equilibrio. El yodo se encarga de que el cuerpo metabolice las calorías de forma adecuada y de que se mantengan los niveles de energía. La falta de yodo puede provocar un aumento de peso, pensamiento confuso, fatiga crónica y depresión. Las algas y el atún tienen un alto contenido en yodo, y la mayoría de los productos lácteos -en particular los huevos- contienen grandes trazas. También encontrará yodo en la sal de mesa básica, por lo que podría decirse que es la forma más fácil de ingerir trazas del mineral.
Hierro
Como se ha comentado anteriormente, el hierro trabaja junto con el cobre para crear nuevos glóbulos rojos. El hierro se une a la hemoglobina, una proteína del cuerpo, para crear la oxihemoglobina. El resultado es la producción de oxígeno en el cuerpo. Éste se utiliza para transportar la sangre, asegurando que llegue a todos los órganos necesarios. Esto evita enfermedades graves como la anemia y puede ser un arma poderosa contra la fatiga crónica. La carne roja es rica en hierro, al igual que las espinacas y la quinoa. Las alubias cocidas en lata son otra gran fuente de hierro.
Manganeso
Si el cuerpo humano se considera una pieza de maquinaria orgánica, el manganeso es el aceite del motor. Cada parte del cuerpo depende del manganeso para funcionar correctamente. Este mineral esencial trabaja con las vitaminas que se encuentran en los alimentos, asegurándose de que cumplan su función de reforzar el cuerpo de forma adecuada. El resultado será unos huesos más fuertes y un flujo sanguíneo más saludable. Obtenga manganeso comiendo verduras de hoja verde, arroz integral, pan integral, almendras e incluso chocolate negro si quiere darse un pequeño capricho saludable.
Molibdeno
El molibdeno es la defensa de tu cuerpo contra las toxinas. Cuando consumes alimentos que contienen molibdeno, tus órganos esenciales se someten a un proceso de purificación y desintoxicación. Esto evita que se acumule cualquier contaminante no deseado dentro del cuerpo, dificultando el rendimiento de los órganos y los músculos. El molibdeno también contribuye a la producción de aminoácidos. Las legumbres y los cereales son una fuente natural, pero los carnívoros también encontrarán molibdeno en los órganos de los animales, como el corazón y el hígado.
Selenio
El selenio desempeña un papel importante en el sistema reproductor humano. Esto lo hace especialmente importante para las mujeres embarazadas o para cualquiera que desee concebir. Este mineral es también un antibiótico natural, que trabaja incansablemente para combatir las infecciones en el organismo. Comer nueces de Brasil una o dos veces por semana mantendrá los niveles de selenio a salvo. Sin embargo, un poco da para mucho, y se puede tener demasiado de algo bueno. No te atiborres de estas nueces para evitar la toxicidad del selenio, especialmente si también comes pescado con regularidad.
Zinc
Casi todas las células del cuerpo humano contienen zinc. Estas células dependen del zinc para crecer y dividirse. Esto significa que el zinc desempeña un papel destacado en la curación de cortes y heridas, así como en la descomposición de los carbohidratos consumidos a través de los alimentos. Además, el zinc desempeña un papel fundamental en los sentidos humanos del olfato y el gusto y refuerza el sistema inmunitario. El marisco es una opción alimenticia baja en calorías y repleta de zinc. Si el marisco no es lo tuyo, recurre a las legumbres como las alubias, los garbanzos y las lentejas.
Escrito por Bev Walton
Escritora de alimentos y nutricionista, dietista
Cocinera de más de 35 años con experiencia en todo tipo de cocina, planes dietéticos, elaboración de recetas, salud y nutrición. Llevo más de 10 años escribiendo tanto para revistas, páginas web y como ghostwriting para ebooks, Kindle y libros totalmente publicados. Soy licenciada en nutrición y dietética y trabajo con restaurantes y organizaciones dentro de la profesión sanitaria. También puedo tomar fotografías de alta calidad de las recetas creadas. Ninguna tarea de escritura es demasiado grande, y aunque estoy especializada en lo anterior, puedo escribir sobre cualquier tema que me propongas. Soy miembro del gremio de escritores gastronómicos.
