Publicado el 12 de junio de 2020
Si tienes la mala suerte de que te diagnostiquen osteoporosis, vivir con ella y controlarla puede ser complicado. Por desgracia, puede ser una realidad para muchas personas al llegar a la tercera edad, pero existe incluso en niños, adolescentes y adultos jóvenes. La densidad ósea está en su mejor momento alrededor de los 30 años.
La osteoporosis no debe confundirse con la artrosis. La osteoporosis (OP) afecta a los huesos, a diferencia de las articulaciones en el caso de la OA (osteoartritis). Y lo que es más importante, la OA provoca mucho dolor, que no se da en la OP, a menos que un hueso se fracture o se rompa.
¿Qué es la osteoporosis?
En pocas palabras, se trata de un adelgazamiento de la estructura ósea que provoca debilidad y extrema fragilidad en la composición del esqueleto. Puede aparecer gradualmente a lo largo de varios años o de forma repentina. Sea como sea, siempre hay que saber afrontarlo y garantizar la seguridad: el adelgazamiento de la densidad ósea puede provocar accidentes con fracturas y roturas muy fácilmente.
A veces, no es hasta que se rompe un hueso cuando se diagnostica la osteoporosis, normalmente mediante una radiografía o una densitometría ósea. Una vez diagnosticada, hay que hacer algunos cambios en el estilo de vida y la dieta para controlar la enfermedad. Aunque existen suplementos que ayudan a controlar la enfermedad, lo mejor es tener en cuenta la dieta antes de tomar otras ayudas.
Las principales preocupaciones
Cualquier pérdida de densidad ósea acentuará los incidentes potenciales de rotura o fractura de huesos. Incluso la caída más sencilla, o un golpe o un choque contra un hueso, podría provocar daños en su cuerpo, lo que se traduce en dolor, molestias y falta de movilidad. La reparación de cualquier daño óseo si tiene OP puede ser larga, y a veces es improbable que se repare, de forma significativa, en absoluto. Una vez que se produce una rotura, el hueso se debilita aún más, por lo que incluso el más mínimo daño es probable que repita la degradación de la zona.
Aunque se puede controlar la osteoporosis, no es posible prevenirla. La composición genética y los antecedentes familiares pueden desempeñar un papel importante a la hora de determinar si se va a padecer. Sin embargo, puede discernir si es probable que sucumba a la osteoporosis mediante exploraciones tempranas de la densidad ósea, que mostrarán el término medio, conocido como “osteopenia” – una debilidad de los huesos, pero no necesariamente indicativa de fragilidad en esa etapa. Este es el momento en el que debe plantearse cambios en la dieta y rutinas de ejercicio que se adapten a su estado, si no antes.
Las mujeres son más propensas que los hombres a padecer osteoporosis, sobre todo después del parto, y los médicos pueden decidir solicitar exploraciones a partir de los 50 años.
Qué debe incluir su dieta
Una amplia gama de vitaminas y minerales ayudan a fortalecer los huesos, pero probablemente la ayuda más conocida y documentada es el calcio.
En general, el calcio se encuentra en productos lácteos como la leche, el yogur y el queso. Alrededor del 99% del calcio se almacena en los huesos y los dientes para promover un crecimiento saludable. La absorción de calcio disminuye con la edad, por lo que las personas mayores son más susceptibles de padecer osteoporosis. Las mujeres embarazadas también pueden ver mermado su almacenamiento de calcio, debido a la presencia de “un pequeño”.
Los veganos y los intolerantes a la lactosa pueden encontrar un problema, ya que los lácteos no forman parte de su régimen, y lo mismo ocurre con algunos vegetarianos que también destierran los lácteos de su dieta. Sin embargo, hay muchas opciones no lácteas de las que se puede obtener calcio para satisfacer a los veganos y otros consumidores no lácteos. Algunas sugerencias son:
- Productos de soja, como las judías, y leche de soja con calcio añadido
- Tofú
- Pan y cereales fortificados
- Nueces
- Las verduras de hoja verde, como el brócoli, la col, la col rizada, los nabos, los berros y el quimbombó (evitar las espinacas)
- Algunas frutas y frutos secos como higos, albaricoques (preferiblemente secos). Las naranjas también son una fuente de calcio.
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Hoy en día hay bastantes productos en los supermercados que dicen “Fortificado con calcio” o palabras similares. Sin embargo, hay que tener cuidado para no superar la cantidad recomendada, ya que tomar demasiado calcio puede causar problemas de estómago
Los pescadores están en mejor situación, ya que el suministro de calcio se puede encontrar en pescados como las sardinas, las sardinas y la caballa, que incluyen pequeñas espinas blandas al comer, sobre todo en la variedad en lata. La proporción de calcio en estos pescados es relativamente alta.
Básicamente, una dieta amplia que incluya algunos de los alimentos mencionados anteriormente, debería suministrarle suficiente calcio para mantener la fortaleza de sus huesos en un nivel óptimo.
¿Cuánto calcio se necesita?
La ingesta de calcio recomendada varía desde los bebés hasta las personas mayores. He aquí una pauta. La dosis máxima de calcio no debe superar nunca los 1500 mg, y esta cantidad es en circunstancias más excepcionales.
Ingesta diaria de nutrientes de referencia (RNI)
0-12 meses (sin lactancia) 525 – 550mg
1-3 años 350 – 375mg
4-6 años 450 – 475mg
7-10 años 550 – 575mg
11-18 años – chicos 1000mg
11-18 años – chicas 800mg
Adultos (19+) años 700mg
Mujeres embarazadas 700mg
Mujeres en periodo de lactancia 700mg + 500mg
¿Qué pasa con la vitamina D?
A menudo, los profesionales de la salud recomiendan la adición de vitamina D, que es un factor importante en lo que respecta a la osteoporosis. Muchas personas carecen de vitamina D y nunca se dan cuenta. Alimentos como el pescado azul, la carne roja (incluido el hígado), las yemas de huevo y algunos cereales fortificados para el desayuno proporcionan un buen aporte de esta vitamina. En este caso, consulte a su médico si cree que necesita algún suplemento. Si ya está en tratamiento para la osteoporosis, la vitamina D será sin duda una recomendación de su médico de cabecera o de su profesional de la salud.
El ejercicio es importante
Aunque probablemente lo escuche una y otra vez con todo tipo de enfermedades, el ejercicio es importante para beneficiar su bienestar musculoesquelético. Tal y como recomienda la Real Sociedad de Osteoporosis, si se padece osteoporosis, es necesario mantener la fuerza muscular para sostener la estructura ósea. Todo lo que se necesita es un ejercicio moderado, con estiramientos, caminatas (a paso ligero), trote ligero y otras actividades de impacto medio que no conllevan peligro de daño óseo.
Manténgase seguro y no se exceda.
Escrito por Bev Walton
Escritora de alimentos y nutricionista, dietista
Cocinera de más de 35 años con experiencia en todo tipo de cocina, planes dietéticos, elaboración de recetas, salud y nutrición. Llevo más de 10 años escribiendo tanto para revistas, páginas web y como ghostwriting para ebooks, Kindle y libros totalmente publicados. Soy licenciada en nutrición y dietética y trabajo con restaurantes y organizaciones dentro de la profesión sanitaria. También puedo tomar fotografías de alta calidad de las recetas creadas. Ninguna tarea de escritura es demasiado grande, y aunque estoy especializada en lo anterior, puedo escribir sobre cualquier tema que me propongas. Soy miembro del gremio de escritores gastronómicos.
