La mayoría de la gente sabe lo que es una dieta pescatariana, pero para los que no están seguros, se reduce a seguir una dieta de alimentos de origen vegetal pero añadiendo varios pescados y mariscos. Para los que adoran el pescado, no encontrarán demasiado problema en pasarse a una dieta pescatariana, pero para los carnívoros, puede ser una transición difícil, sobre todo para los que ni siquiera les gusta el olor del pescado o su textura.
Los cereales integrales, los pseudocereales (como la quinoa o el trigo sarraceno), los frutos secos, las mantequillas de frutos secos y las semillas también deberían añadirse a una dieta pescatariana, pero depende de la persona que siga este camino. Evitar las grasas altamente saturadas que se encuentran en los productos lácteos es una obligación para conseguir los beneficios saludables necesarios. Esta dieta refleja en cierto modo la dieta mediterránea, aunque las carnes magras a la parrilla son una pequeña parte de la misma, mientras que en la dieta pescatariana no se incluyen. Sin embargo, si “abandona” los productos lácteos y los huevos, debe asegurarse de no agotar sus niveles de calcio.
Equilibrar la dieta es de gran importancia si se evita la carne roja. La carne roja es rica en hierro, por lo que cualquier persona que siga una dieta pescatariana debe sustituirla por productos como el brócoli o las espinacas para reforzar la carencia de hierro, y por cereales bajos en azúcar para el desayuno, ya que suelen estar enriquecidos con vitaminas y minerales adicionales.
Existen cuestiones morales y médicas potenciales en torno a la dieta pescatariana, pero en general una persona puede vivir felizmente de una dieta basada en pescado y plantas, y evitar potencialmente algunos problemas de salud. Antes de emprender cualquier cambio radical de dieta, es aconsejable consultar a su profesional médico.
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¿Cuáles son los beneficios de una dieta pescatariana?
Cuando decimos pescatariano, estamos incluyendo también la amplia gama de verduras y frutas que son beneficiosas para una vida sana. Debe existir este equilibrio.
Como nuestro corazón es nuestra sangre vital, éste es uno de los principales órganos que puede beneficiarse de una dieta de pescado y alimentos vegetales. El pescado le proporcionará ácidos grasos omega-3, de los cuales algunos son beneficiosos. Los pescados grasos tienen ácidos grasos omega-3 de cadena larga, pero no te alarmes por el término “graso”, ya que estos ácidos están compuestos por grasas insaturadas, es decir, son grasas saludables.
En cuanto al corazón, comer pescado puede tener los siguientes beneficios:
- Reducir la hipertensión (presión arterial alta)
- Reducir o mantener niveles saludables de colesterol
- Disminuir el riesgo de arritmia (ritmos cardíacos irregulares o anormales)
- Disminuir el riesgo de accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos
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Cuando se combina con una dieta rica en alimentos de origen vegetal, todos estos efectos positivos pueden aumentar significativamente.
Otras mejoras en la salud incluyen la lucha contra el riesgo de diabetes o la reducción de los recuentos de azúcar en sangre de los que ya tienen diabetes de tipo 2. A menudo, las personas con diabetes de tipo 2 pueden tener también la presión arterial alta o un exceso de peso (incluso obesidad) y pueden desarrollar el síndrome metabólico. Una vez más, seguir una dieta pescatariana puede reducir los riesgos de estas enfermedades (no se hace ninguna afirmación sobre la curación de estas condiciones) cuando se combina con una dieta alta en alimentos vegetarianos o basados en plantas. Los compuestos naturales que se encuentran en las plantas son antiinflamatorios y tienen propiedades que luchan contra la diabetes y otras enfermedades del estilo de vida.
¿Cuáles son los mejores pescados para una dieta pescatariana?
Hay una gran variedad de pescados para comer, pero predominantemente, trate de comer la mayor cantidad posible de pescado azul, incluso los que están en latas o congelados.
El pescado fresco no siempre es una opción para los pescatarianos, desde el punto de vista de la disponibilidad y la comodidad. He aquí algunos de los mejores pescados que se pueden comer.
Fresco:
- Salmón
- Trucha
- Atún
- Abadejo
- Caballa
- Sardinas
- Arenque
Conservas:
- Atún
- Salmón
- Caballa
- Sardinas
Congelados:
- Todo lo anterior
Mariscos:
- Langostinos, gambas, vieiras y almejas
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También puedes consumir otros tipos de pescado que no estén clasificados como “grasos”, pero intercalándolos con el pescado graso para mantener el equilibrio adecuado. Intenta evitar cualquier pescado rebozado o empanado, hay muchas formas de cocinar el pescado sin añadir carbohidratos poco saludables o grasas no esenciales.
Añada a su dieta una buena selección de verduras, sobre todo de hoja verde, y pequeñas porciones de cereales o legumbres para componer un buen y delicioso plato de comida. Utiliza hierbas y cítricos para complementar aún más. Cocinar “en pochette” (en un trozo suelto de papel de aluminio o papel sulfurizado), mantendrá la humedad y producirá un pescado encantador, suave y brillante.
He oído que el pescado contiene mercurio, ¿es peligroso?
El mercurio es una sustancia tóxica, pero no hay que tener miedo de comer pescado. Algunos peces, como los que viven mucho tiempo, contendrán niveles más altos de mercurio o metilmercurio, como se conoce el compuesto. Obviamente, los peces más grandes se comen a los más pequeños, por lo que cuanto más tiempo vivan, más probable será encontrar niveles más altos de mercurio.
Pescados como el salmón, el bacalao, las gambas y las sardinas contienen niveles más bajos de mercurio, mientras que algunos de los pescados más exóticos, como el pez espada, la caballa real, los tiburones y sus derivados, contienen niveles mucho más altos. Depende en gran medida de dónde se capture el pescado y de la composición del agua que lo rodea.
Una dieta pescatariana equilibrada no debería plantear problemas de acumulación de tóxicos por mercurio, aunque hay que tenerlo en cuenta, sobre todo las mujeres embarazadas.
Cuestiones morales como la sostenibilidad
A menudo oímos o leemos sobre zonas del mundo donde se están agotando las poblaciones de peces. Hoy en día es más común la cría de peces en aguas controladas, pero esto conlleva su propia cuestión moral.
Desgraciadamente, la sobrepesca seguirá siendo una práctica, pero algunos países están haciendo esfuerzos concentrados para contenerla. Hay una corriente científica que piensa que la piscicultura dañará los ecosistemas acuáticos y que podría introducir “peces rebeldes”, es decir, aquellos que podrían ser especies invasoras, causando así enfermedades a las poblaciones de peces existentes. No hay planes que ayuden a los peces de aguas abiertas a sobrevivir a estos problemas, ni a los de zonas contenidas para la cría. Tal vez se encuentre pronto una solución.
