Las proteínas, junto con los hidratos de carbono y las grasas, son macronutrientes. (A diferencia de las vitaminas y los minerales, que son micronutrientes.) Es un elemento esencial de nuestra dieta, ya que las proteínas están presentes en cada una de nuestras células. La proteína es importante para el crecimiento y la reparación celular, especialmente en las células musculares: sin proteína, no tendríamos músculos, por lo que todo el mundo debe asegurarse de consumir suficiente proteína, no sólo los que entrenan o hacen culturismo. Este nutriente esencial también proporciona energía para alimentarnos a lo largo del día.
Se recomienda que las mujeres adultas consuman unos 45 g de proteínas al día y los hombres adultos unos 56 g diarios. Esto significa comer dos o tres raciones de proteínas al día, donde una ración equivale a unos 100 g de carne magra, dos huevos o tres cucharadas de frutos secos, semillas o alubias. Los adultos que se ejercitan a gran intensidad o que desean desarrollar la musculatura necesitarán más.
Fuentes de proteínas
La mayoría de nosotros pensamos en la carne cuando pensamos en buenas fuentes de proteínas, y estaríamos en lo cierto. La carne roja, las aves de corral y el pescado son todas buenas fuentes de proteínas. Pero con la carne, es una buena idea tener en cuenta la grasa saturada que está presente en las carnes grasas y procesadas. Limítate a las carnes magras, como la pechuga de pollo o de pavo, y al pescado, e intenta reducir al mínimo la carne roja optando por cortes magros de carne de vacuno en lugar de salchichas, bacon y hamburguesas.
Si eres vegetariano, los huevos aportan una buena cantidad de proteínas, al igual que los productos lácteos bajos en grasa, como el yogur natural y el requesón. Pero las proteínas no sólo tienen que proceder de productos animales. Los veganos, los que siguen una dieta basada en plantas o cualquiera que quiera reducir su dependencia de los alimentos de origen animal puede satisfacer todas sus necesidades de proteínas comiendo alimentos de origen vegetal, sólo que requiere un poco más de planificación.
Entre las excelentes fuentes de proteínas de origen vegetal se encuentran los frutos secos, las semillas, los guisantes, las alubias (de todo tipo, incluidas las alubias cocidas), los garbanzos, las lentejas, las alternativas a la carne y los alimentos a base de soja, como el tofu. Las leches de frutos secos y de soja y las mantequillas de frutos secos también son excelentes fuentes de proteínas.
Tomar un batido cada día, hecho con una proteína en polvo, una leche de tu elección y algo de fruta, es estupendo para completar tu ingesta de proteínas, especialmente si estás haciendo ejercicio o entrenando. Las proteínas en polvo suelen estar elaboradas con proteína de suero, que suele proceder de la leche de vaca, pero existen muchas alternativas vegetales.
Proteínas completas e incompletas
Es totalmente posible satisfacer tus necesidades de proteínas con proteínas de origen vegetal, pero la clave es mezclar tus fuentes de proteínas. Las proteínas están formadas por largas cadenas de aminoácidos, a los que se suele denominar los componentes básicos de las proteínas. Hay unos 20 aminoácidos diferentes, algunos de los cuales se denominan aminoácidos esenciales y el resto no son esenciales.
Los aminoácidos esenciales se llaman así porque es esencial que los obtengamos de nuestra dieta; nuestro cuerpo puede fabricar los aminoácidos no esenciales, por lo que no es esencial que los consumamos. Las proteínas de origen animal suelen incluir todos los aminoácidos esenciales, por lo que se conocen como proteínas completas. Los diferentes alimentos de origen vegetal tienden a contener diferentes tipos de aminoácidos esenciales y, por lo tanto, tienden a ser fuentes de proteínas incompletas. Si confía sólo en las proteínas de origen vegetal, asegúrese de consumir una variedad de frutos secos, semillas, alubias y legumbres.
Si te sientes cansado o lento, podría valer la pena revisar tu consumo de proteínas. ¿Consume lo suficiente?
