Cuando pensamos en nuestra dieta, podemos pensar principalmente en los “macronutrientes”: carbohidratos, grasas y proteínas. Pero las vitaminas y los minerales, los llamados “micronutrientes”, son igual de importantes. Incluso si pensamos en nuestra ingesta de vitaminas, puede que sólo nos centremos en la vitamina C, que refuerza el sistema inmunitario, o en la vitamina del sol, la vitamina D. Las vitaminas del grupo B suelen pasarse por alto como las primas más pobres y menos importantes del mundo de las vitaminas. Pero sin las vitaminas del grupo B, nuestro estado de salud sería muy deficiente.
A continuación te explicamos las vitaminas del grupo B, por qué las necesitamos y dónde podemos encontrarlas.
;
El qué, dónde y por qué de las vitaminas B
Las vitaminas del grupo B (y la vitamina C) son vitaminas hidrosolubles. Esto significa que no pueden ser almacenadas por el cuerpo como las vitaminas liposolubles, las vitaminas A, D, E y K. Necesitamos consumir las vitaminas hidrosolubles a diario, ya que cualquier exceso que tengamos se elimina del cuerpo en la orina, en lugar de almacenarse en nuestras reservas de grasa para cuando podamos necesitarlas.
Hay ocho vitaminas del grupo B, cada una con una función específica, pero en general están asociadas a la liberación de energía de los alimentos, a la prevención del cansancio y al cuidado del sistema nervioso. Generalmente se encuentran en el pan integral, los cereales y la pasta, el arroz integral, las verduras de hoja verde, los frutos secos y las legumbres. Aquí tienes más información sobre cada vitamina B:
Las vitaminas B
;
Vitamina B1 – Tiamina
Función – Libera energía de los carbohidratos de la dieta, ayudando al crecimiento y desarrollo de todas las células del cuerpo. También ayuda a mantener el sistema inmunológico y los músculos del corazón y del esqueleto.
Buenas fuentes alimentarias – Granos enteros, frutos secos, frutas frescas y secas y cereales de desayuno y pan fortificados.
Síntomas de deficiencia – Pérdida de peso, debilidad muscular, confusión y pérdida de memoria a corto plazo.
Vitamina B2 – Riboflavina
Función – Libera energía de las grasas, proteínas e hidratos de carbono de la dieta, transporta el hierro por el cuerpo y ayuda a la estructura y función de las células de las membranas mucosas, como el revestimiento de la boca y la nariz, la piel y el sistema nervioso.
Buenas fuentes alimentarias – Leche de vaca, huevos, arroz integral, cereales de desayuno enriquecidos, judías, setas y verduras.
Síntomas de deficiencia – Piel seca y agrietada alrededor de la boca y la nariz, lengua dolorosa, seca y roja, pérdida de cabello y picor de ojos.
Vitamina B3 – Niacina
Función – Libera la energía de los alimentos que ingerimos y ayuda a mantener la piel y el sistema inmunitario sanos.
Buenas fuentes alimentarias – Carne, pescado, pan fortificado, huevos y productos lácteos.
Síntomas de deficiencia – Aunque es extremadamente rara, una enfermedad llamada pelagra puede ser causada por una deficiencia grave de vitamina B3. La pelagra se caracteriza porque la piel se vuelve ultrasensible a la luz del sol y provoca quemaduras.
Vitamina B5 – Ácido Pantoténico
Función – Libera la energía de los alimentos.
Buenas fuentes alimentarias – Carne, huevos, cereales integrales, productos de cereales fortificados, tomates, brócoli y patatas.
Síntomas de deficiencia – Una deficiencia es extremadamente rara.
Vitamina B6 – Piridoxina
Función – Libera la energía de los carbohidratos y las proteínas de la dieta, ayuda a la formación de la hemoglobina, el componente de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno y el hierro por el cuerpo y ayuda a la producción de aminoácidos.
Buenas fuentes alimentarias – Aves de corral, pescado blanco, huevos, pan y cereales enriquecidos, cereales integrales, productos de soja, productos lácteos y patatas.
Síntomas de deficiencia – Anemia, grietas dolorosas en las comisuras de la boca, lengua hinchada, confusión y depresión.
Vitamina B7 – Biotina
Función – Descompone las grasas de la dieta.
Buenas fuentes alimentarias – Carne, pescado, frutos secos, semillas, cereales fortificados y boniatos.
Síntomas de deficiencia – Una deficiencia es extremadamente rara.
Vitamina B9 – Ácido fólico
Función – Ayuda a la formación de glóbulos rojos sanos y de las células del sistema nervioso.
Buenas fuentes alimentarias – Cereales de desayuno enriquecidos, arroz integral, garbanzos, coles de Bruselas, brócoli, espinacas, guisantes, naranjas y plátanos.
Síntomas de carencia – Anemia, cansancio, letargo, bajo estado de ánimo e insomnio. Una carencia también puede provocar espina bífida en el feto de una mujer, por lo que se recomiendan suplementos durante los tres primeros meses de embarazo.
Vitamina B12 – Cobalamina
Función – Libera la energía de los alimentos, ayuda en la producción de glóbulos rojos y apoya el sistema nervioso.
Buenas fuentes alimentarias – Carne, pescado, huevos, productos lácteos, cereales fortificados y Marmite.
Síntomas de deficiencia –Anemia, cansancio, letargo, dolor abdominal y ardor e hinchazón de la lengua.
En general, las deficiencias de vitamina B son poco frecuentes, pero pueden producirse y provocar cansancio y poca energía. Coma una variedad de cereales integrales y verduras, y si cree que puede tener una carencia, considere la posibilidad de tomar un suplemento, sobre todo si no come carne roja.
