Es fácil pensar que comer sano es algo bastante sencillo: se trata de comer menos grasas saturadas, sal y azúcar y más frutas y verduras, ¿no? Eso es lo que se podría pensar, pero con los cientos de dietas diferentes que existen, puede resultar abrumador saber cuál es la mejor y la más eficaz para perder y mantener el peso. En una búsqueda en Internet aparecen decenas de miles de dietas diferentes, junto con los pros y los contras de cada una. Saber qué es bueno y qué es malo es suficiente para que todos corramos hacia las colinas.
Una dieta, o forma de comer, que se ha hecho popular en los últimos años es el ayuno intermitente. Pero, ¿qué significa exactamente, es saludable y puede conducir a la pérdida de peso?
¿Qué es el ayuno intermitente y cómo se hace?
Menos que una dieta, más que un estilo de vida saludable, el ayuno intermitente significa restringir severamente la ingesta de calorías durante ciertos períodos de tiempo. A la mayoría de las personas que quieren perder o mantener su peso les resulta más fácil que seguir una “dieta” permanente en la que hay que controlar las calorías de cada comida.
El tipo más conocido de dieta de ayuno intermitente es la dieta 5:2. Esto significa que durante cinco días a la semana se come normalmente (es decir, se come de forma saludable, no se come lo que apetece) y en los otros dos días de ayuno se limita la ingesta de calorías a 500 calorías para las mujeres y 600 para los hombres. No importa cuáles sean los dos días de ayuno, pero hay que procurar que haya un día sin ayuno entre ellos.
La ingesta calórica recomendada para un adulto sano es de 2.000 calorías al día, así que comiendo sólo una cuarta parte de esa cantidad, dos veces a la semana, puedes esperar perder peso. Hay muchos libros de cocina y recursos en línea que pueden ayudarte a calcular lo que son 500 calorías. Puedes elegir entre hacer tres comidas muy pequeñas o dos comidas algo más abundantes en los días de ayuno. La dieta 5:2 también puede adaptarse a la dieta 4:3, con cuatro días de alimentación sana normal y tres días de restricción calórica severa.
Otra forma de ayuno intermitente es seguir la regla 16:8. Esto significa comer dentro de una ventana de ocho horas cada día, y ayunar durante 16 horas, lo que suele implicar una noche. Por ejemplo, podría comer un desayuno, una comida y una cena saludables (sin contar las calorías) todo dentro de las horas de las 10 de la mañana y las 6 de la tarde y no comer nada fuera de estas horas.
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¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
La ciencia detrás de las dietas de ayuno intermitente es cada vez más sólida, y no sólo en términos de pérdida de peso. Los estudios han demostrado que restringir severamente las calorías dos veces a la semana o sólo comer dentro de una ventana corta cada día tiene otros beneficios para la salud.
Entre ellos, la mejora de la sensibilidad a la insulina, que a su vez disminuye el riesgo de prediabetes y diabetes de tipo 2, y la reducción de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares e hipertensión arterial.
El ayuno intermitente requiere cierta planificación, preparación y acostumbramiento, y es mejor adoptarlo como un estilo de vida a tiempo completo, en lugar de hacerlo ad hoc. Pero como se considera más sencillo que seguir una dieta permanente, una vez que le cojas el tranquillo y lo incorpores a tu estilo de vida, podrás recoger los frutos en términos de pérdida de peso segura y beneficios para la salud.
