Mantener una dieta sana y equilibrada no sólo le mantendrá en óptimas condiciones físicas, sino que también será una importante ayuda para su salud mental. Junto con un ejercicio adecuado y mucho aire fresco, también debería mantener su peso en equilibrio con su talla y evitar cualquier problema de obesidad.
Si tiene algún problema intestinal, alergias o enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como la diabetes, debe consultar a su profesional médico y/o nutricionista para asegurarse de que lo que consume es adecuado para usted. Ciertas alergias excluirán algunos grupos de alimentos o los limitarán, al igual que enfermedades como la diabetes, el SII o la EII, la enfermedad de Crohn, la diverticulitis, etc. Si en algún momento sientes que estás reaccionando a ciertos alimentos, es conveniente que acudas a tu médico para comentar tus problemas.
Datos sobre nutrición
La nutrición es una palabra que escuchamos todos los días o sobre la que leemos. Entender la nutrición es de vital importancia, ya que el cuerpo necesita los nutrientes en la combinación pertinente para promover la buena salud y proteger contra las enfermedades. El nivel de nutrición necesario se basa en la persona y sus circunstancias, incluyendo factores como el sexo, la edad, el peso y el grado de actividad. También hay que tener en cuenta cualquier problema de salud y puede ser especialmente relevante cuando se trata de alergias, es decir, los frutos secos, las semillas y las legumbres son una parte recomendada de la nutrición, pero pueden causar graves complicaciones si el cuerpo humano es alérgico a alguno de ellos.
La alimentación es la única forma de obtener algunos de los nutrientes que se necesitan, ya que el cuerpo sólo produce una determinada cantidad por sí mismo. Su cuerpo necesita los siguientes nutrientes en los niveles adecuados para promover la buena salud y el bienestar:
- Macronutrientes (consisten en hidratos de carbono, grasas y proteínas)
- Macronutrientes (consisten en hidratos de carbono, grasas y proteínas)
- Micronutrientes (consisten en pequeñas cantidades de vitaminas y minerales esenciales)
- Fitonutrientes (se encuentran en la mayoría de los alimentos vegetales y se sabe que protegen el cuerpo contra las enfermedades). Los fitonutrientes son compuestos beneficiosos para el cuerpo humano e incluyen flavonoides, ácidos fenólicos, lignanos y estilbenos
- Alimentos integrales (alimentos no procesados o mínimamente procesados que son altamente nutritivos). Entre ellos se encuentran, las frutas y verduras, la carne magra, el pescado y el marisco, los huevos y los productos lácteos, los cereales integrales (cuanto menos procesados mejor), las hierbas, las especias, los frutos secos, las semillas y las legumbres
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Aportar a tu cuerpo los nutrientes adecuados debe ser un proceso selectivo. Uno de los factores más importantes es evitar los alimentos que puedan dañar tu cuerpo. Por lo general, se trata de alimentos altamente procesados o rápidos, azúcar y jarabes refinados, aditivos y conservantes, sal excesiva, aditivos químicos, pesticidas e incluso edulcorantes artificiales. La mayoría de ellos se encuentran en los productos preenvasados y en la comida rápida para llevar.
Las calorías vacías son otra cosa que hay que evitar: aunque proporcionan energía, no aportan nutrientes esenciales. Las bebidas gaseosas, los refrescos y los hidratos de carbono refinados son culpables de esta ilusión de alimentos energéticos. Los dulces, los pasteles, la pasta (variedad de harina blanca), el pan blanco y el arroz blanco son otros alimentos que se consumen y que no tienen ningún beneficio real.
Consejos para llevar una vida más sana con una dieta equilibrada
Equilibrar la dieta para obtener la cantidad óptima de nutrición realmente no es difícil. Aquí tienes algunos consejos a seguir, desglosados en los grupos de alimentos más beneficiosos y las cantidades a consumir cada día.
Frutas y verduras
Cuántas veces has oído eso de ‘5 al día’? Esta es realmente una ruta saludable a seguir. En este grupo se incluyen las frutas y verduras frescas, secas, congeladas y en conserva (si se consume fruta en conserva, debe ser en zumo natural, no en almíbar). Elige entre una variedad de verduras frescas que incluya verduras de hoja verde, verduras crucíferas como la coliflor y el brócoli. También se incluye cualquier hoja de ensalada. Las patatas no están en este apartado. Piensa en formas inusuales de comer más fruta y verdura si te cuesta consumir cinco raciones. Trata de no comer a la carrera, prepara con antelación ensaladas de fruta o palitos de verdura para los tentempiés o la comida sobre la marcha. Si está listo, es más probable que lo comas. Esto también se aplica a los zumos: los zumos comprados en la tienda, en cartones, botellas o latas, suelen tener un alto contenido en azúcar.
Proteínas
Este grupo incluye el pescado, la carne, los huevos, las judías, los frutos secos y las legumbres. Si eres vegetariano, tanto la micoproteína como el tofu están incluidos en este elemento nutricional. Puedes comer tanto pescado blanco como graso, así como marisco, e intenta comer al menos 2 raciones de pescado a la semana. La carne se consume mejor si es bastante magra, por lo que lo ideal es la pechuga de pollo o de pavo. La carne roja debe reducirse al mínimo, unos 75 g por ración. Las carnes procesadas deben reducirse al mínimo. Asar la carne es una opción más saludable que freírla y escalfar el pescado en lugar de freírlo o rebozarlo es también mucho más saludable. Pruebe a utilizar limón y hierbas para dar más sabor y escalfar “en pochette” (envuelto sin apretar en papel de aluminio o papel de horno con rodajas de limón y muchas hierbas).
Carbohidratos de origen vegetal
Alrededor del 30-35% de tu plato de comida debe consistir en carbohidratos con almidón. Siempre que sea posible, opte por el pan, el arroz, los fideos o la pasta integrales y ricos en fibra, en lugar de las versiones blancas estándar. Intenta incluir boniatos en lugar de patatas blancas, y productos como la avena o la cebada perlada, el cuscús, el trigo bulgur, la espelta y el cuscús. Sin embargo, no es buena idea añadir a las patatas mucha mantequilla, cremas para untar, mayonesa u otras salsas, ya que esto aumentará la ingesta de calorías y grasas, aunque tengan un sabor delicioso.
Los lácteos
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Los lácteos
Se debe incluir algo de leche y productos lácteos de forma limitada (aparte de los niños que necesitan consumir más hasta que crezcan) cada día. Para los adultos, las versiones bajas en grasa de la leche, el yogur y el queso son una mejor opción. Aunque se puede tomar algún que otro capricho, hay que tener cuidado con los batidos, la nata y los helados, ya que pueden tener un alto contenido en grasas saturadas. Lo mismo ocurre con la mantequilla.
Aceites
Aunque los aceites como el de oliva, el de colza, el de girasol y el vegetal son insaturados, deben utilizarse en cantidades limitadas, ya que suelen tener un alto contenido calórico. Esto también se aplica a las grasas para untar bajas en grasa que pueda utilizar en los sándwiches o las tostadas. Sin embargo, las grasas insaturadas aportan los ácidos grasos esenciales que necesitamos en nuestra dieta. Sólo hay que utilizarlas con moderación y serán beneficiosas.
Sugerencias útiles
Sólo unas cuantas ideas para demostrarte que comer sano no es una tarea.
Para desayunar, prueba una rebanada de pan tostado integral con un poco de queso crema o quark por encima, y coronado con fresas en rodajas finas, en lugar de anhelar mermeladas o confituras azucaradas. También puedes probar un desayuno más salado, como un puré de aguacate sobre una tostada de pan integral con algunos tomates picados.
Piensa en cocinar algunas pechugas de pollo con antelación, de modo que siempre tengas algunas en la nevera para preparar una ensalada rápida o un buddha bowl para el almuerzo. Guarda algunos calabacines rallados, zanahorias, hierbas y hojas frescas en recipientes para hacer un delicioso almuerzo “en tu escritorio”, o muchos palitos de verduras y frutas con un poco de hummus.
Hora de cenar: si no encuentras espaguetis integrales en tu supermercado, prueba a espiralizar algunos calabacines, escaldándolos en agua caliente, y tendrás una opción más saludable. Prepara lotes de tu propia salsa de tomate fresco, albahaca/orégano y ajo, para evitar las salsas boloñesas azucaradas de los supermercados. La versión casera se congela bien.
