Tanto si entrenas por la mañana antes de ir al trabajo como si disfrutas de una sesión nocturna con una clase llena de gente afín, la nutrición previa al entrenamiento es fundamental.
Hacerlo bien, o mal, puede afectar seriamente a tu rendimiento y, en última instancia, a la consecución de tus objetivos. En general, se sugiere que comer antes del ejercicio es importante para evitar una bajada de azúcar, que puede hacer que te sientas mareado durante y después del entrenamiento.
Si se entrena por la mañana, es bueno recordar que el cuerpo quema las fuentes de energía restantes del día anterior mientras se duerme, lo que deja poco para trabajar, especialmente si se ha cenado temprano por la noche. Comer los alimentos correctos en el momento adecuado antes de un entrenamiento te equipará con las reservas de energía necesarias para destrozar tu sesión.
Para muchos de nosotros, el “Journal of Applied Physiology” no es precisamente una lectura básica a la hora de acostarse, pero recientemente en esta revista los investigadores descubrieron que comer una comida 45 minutos antes del ejercicio de intensidad moderada mejora significativamente la capacidad de ejercicio. Esto puede suponer un aumento de la energía que permite entrenar con más intensidad y durante más tiempo.
Pero con una rutina de ejercicio matutina hay algunas personas que no pueden digerir la comida y la nutrición tan temprano, ¿entonces qué? Pues bien, opciones más ligeras, como un yogur bajo en grasa y un plátano, un zumo de frutas o un batido, pueden elevar los niveles de azúcar en sangre hasta donde los necesitamos.
Carbohidratos antes de las barras
Antes de golpear el acero en el gimnasio es suficiente una mayor ingesta de carbohidratos. Todos tenemos nuestro propio objetivo de ejercicio, por lo que compararse con los demás en el gimnasio es una zona prohibida, pero eso es para otro artículo. Sin embargo, también es más que probable que ellos sigan un régimen dietético diferente, lo que significa que debes centrarte en la dieta del número uno.
Un alimento rico en carbohidratos con cantidades moderadas de proteína que se pueda digerir fácilmente es suficiente entre 30 y 40 minutos antes del ejercicio. Si tu objetivo es perder peso durante este proceso, opta por opciones más ligeras, como una tostada con mermelada o mantequilla de cacahuete o un plátano en un yogur bajo en grasa.
Si lo que buscas es aumentar la masa y el rendimiento de los alimentos es lo que necesitas, entonces comer algo con más calorías es necesario. Esto puede incluir alimentos más nutritivos y energéticos, como panecillos, huevos revueltos, queso crema, avena o gachas con fruta, etc.
El tiempo es esencial
Por supuesto, un entrenamiento temprano por la mañana es difícil si tienes una familia ocupada que atender antes de salir a trabajar. Del mismo modo, por la noche, después del trabajo, quizás el gimnasio esté de camino a casa, donde probablemente no se haya pensado en la comida y mucho menos se haya ingerido desde la hora del almuerzo.
Aquí entran en juego las preferencias personales, pero por la mañana optar por tazones de cereales con leche baja en grasa, fruta, frutos secos o yogur puede acelerar el tiempo que se pasa en la cocina y prolongar el tiempo que se pasa en la pechera. O si eres un poco más organizado en el trabajo, prepara unas tostadas con mermelada o mantequilla y cocina unas gachas de avena con fruta congelada antes de volver a casa pasando por el gimnasio.
Tradicionalmente se nos ha dicho que el desayuno es la comida más importante del día para poder afrontar las aventuras del día. Así que, ¿por qué habríamos de saltarnos una comida antes de un entrenamiento exigente?
Ejercicio en ayunas
Sin embargo, más recientemente ha llegado a los medios de comunicación que cada vez más celebridades e influencias de fitness están confiando en el ejercicio en ayunas para alcanzar sus objetivos de fitness. Este movimiento de tendencia está cobrando impulso bajo el nombre de “ayuno intermitente”. La idea que subyace es que se puede alternar entre períodos de alimentación y de ausencia de nutrición en torno a una rutina de entrenamiento para perder peso.
Hay algo de ciencia detrás de esto, ya que nuestro cuerpo responde bien al comer en momentos específicos y al ayunar para dar tiempo al cuerpo a gestionar esta comida y dispersar la nutrición de forma efectiva. Sin embargo, esto no es matar de hambre a tu cuerpo, que no es de lo que estamos hablando aquí.
El entrenamiento en ayunas y el ejercicio se basa ciertamente en una buena nutrición antes del ejercicio como se ha dicho anteriormente. Sin embargo, la estrategia detrás de cuando comes la fuente de combustible preferida por tu cuerpo, los carbohidratos, es comer después del ejercicio y no antes.
Mientras que algunos fanáticos del ayuno dicen que no debes comer nada antes de un entrenamiento, otros tratan el método de manera más liberal, afirmando que el único nutriente que necesitas evitar para permanecer técnicamente en estado de ayuno son los carbohidratos. Esto significa que puedes seguir disfrutando de un desayuno rico en proteínas, como huevos y aguacate, que también ayudará a la recuperación muscular.
Fuente de agua
Al considerar qué comer antes del ejercicio, su prioridad debe ser también con lo que beber antes del ejercicio. Beber agua, mantenerse hidratado con todos los músculos, articulaciones y órganos lubricados será clave para tu desarrollo personal. Esto es aún más importante por las mañanas o después de un largo día sin brillo en la oficina.
Cuando suene el despertador para ir a trabajar, su cuerpo estará parcialmente deshidratado por no haber consumido ningún líquido durante la noche. Beber entre 200 y 500 ml de agua antes de ir a la sesión matutina garantizará que tu cuerpo esté listo para la acción. Continúa bebiendo agua durante todo el entrenamiento, así como durante el día siguiente.
Si vas a entrenar a última hora del día, no hay excusa para no aumentar poco a poco tus niveles de hidratación antes del ejercicio. El agua también es clave para la recuperación, ya que ayuda al crecimiento muscular y a que los sistemas de quema de grasa funcionen de forma óptima.
