Vegetarianismo: ¿una elección de estilo de vida?

Para algunos, hacerse vegetariano, o elegir cambiar su dieta a alimentos exclusivamente vegetales (en realidad se llama veganismo si se excluye toda la carne, el pescado y los lácteos) puede basarse en varios factores. Sin embargo, debe ser algo que tú elijas, y no las influencias de otros o la presión de los compañeros, o incluso un capricho, que a veces puede ser el caso. Siempre hay ventajas y desventajas en aislar tu consumo de alimentos a grupos alimenticios específicos, así que investiga tus razones para cambiar y asegúrate de que sigues obteniendo los nutrientes esenciales de una dieta vegetariana.

¿Qué debe comer un vegetariano?

Los verdaderos vegetarianos sólo consumen alimentos de origen vegetal, pero muchos incluyen productos lácteos y huevos, aunque éstos provienen de animales, no implican comer la carne.

Una rama estricta del vegetarianismo es el veganismo, que no implica absolutamente ningún producto animal (esto incluye lácteos, huevos e incluso productos como la miel).

El vegetarianismo se puede dividir en varias categorías, si se incluyen aquellos participantes que comen algo más que una dieta basada en plantas.

Lacto-ovo – no se consume carne ni pescado, pero sí lácteos y huevos

Lacto – consumen productos lácteos pero nunca huevos

Ovo – comen huevos pero nunca lácteos

Pescatarianos – comen pescado y verduras, pero nunca carne en ninguna de sus formas

Hay que preguntarse si los anteriores son realmente vegetarianos, ya que ni la Sociedad Vegetariana ni la Vegana aceptan este método de consumo de alimentos como una verdadera definición. Una vez más, la elección es tuya en cuanto a cómo controlas tu propia dieta, y este debería ser el caso con cualquier alimento que quieras comer. No hay nada malo en ser “semivegetariano”, siempre y cuando obtengas los nutrientes de los alimentos que necesitas para tu cuerpo, y te sientas feliz contigo mismo. En algunos casos, los vegetarianos estrictos o los veganos pueden necesitar añadir suplementos a su dieta para asegurar el equilibrio nutricional adecuado para su salud y bienestar.

Razones por las que la gente se hace vegetariana

Hay muchas razones, como por ejemplo:

Sostenibilidad

Menos daño al medio ambiente

Bienestar de los animales
Religión, ideales o ética

Incapacidad para masticar o digerir ciertos alimentos, o alergias a ciertos alimentos
Vida saludable

En los últimos 10 años se ha producido un importante movimiento hacia el vegetarianismo y el veganismo. Entre 2014 y 2018, el número de personas que siguen este estilo de vida se cuadruplicó. Esto significa que en 2018 (últimas estadísticas proporcionadas) se estimaba que había más de 7,3 millones de vegetarianos/veganos en los Estados Unidos. Curiosamente, hay un fuerte movimiento tanto de niños como de adolescentes para adoptar este cambio en su dieta. Si tienes una familia joven, es importante asegurarse de que si quieren hacer estos cambios, que lo respaldes con los valores nutricionales correctos durante los “años de crecimiento”.

¿Qué beneficios tiene para la salud ‘hacerse vegetariano’

Sea cual sea la razón que elijas para hacerte vegetariano, hay beneficios potenciales para la salud, especialmente si eliminas los productos cárnicos, ¡pero eso no quiere decir que la carne no sea saludable! Estos son algunos de los beneficios para la salud que se obtienen al consumir una dieta vegetariana.

Bueno para tu corazón: los estudios científicos demuestran que una dieta vegetariana puede reducir los niveles de colesterol, en lugar de recurrir a la medicación. Una dieta vegetariana puede reducir el colesterol malo (LDL – lipoproteínas de baja densidad), que puede causar la obstrucción de las arterias.
Otras enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como la presión arterial alta (hipertensión), trastornos estomacales como la diverticulitis y otras afecciones como la diabetes de tipo 2, también pueden beneficiarse de una dieta vegetariana. Esto se debe a que los alimentos vegetales, las frutas y los cereales integrales contienen antioxidantes, flavonoides y carotenoides, todos los cuales se sabe que son muy beneficiosos para el organismo.
Pérdida de peso.
Pérdida de peso: aunque no es la razón principal para adoptar una dieta vegetariana, es ciertamente un factor. Una dieta consistente en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales es, naturalmente, menos calórica que otros regímenes que incluyen carne, siempre que se consuman cantidades controladas.
Sustento: aunque no lo creas, una dieta vegetariana puede hacer que te sientas lleno durante más tiempo, lo que ayuda a perder peso, a evitar el “picoteo” y a mantener baja la ingesta de calorías. Esto se debe principalmente a una mayor ingesta de fibra y a los alimentos integrales ricos en nutrientes.
Ingesta de toxinas: es menos probable que consumas productos químicos o toxinas si eres vegetariano, y más si comes productos orgánicos. La carne a menudo puede ser bombeada llena de productos químicos para mejorar su apariencia o digestibilidad. También es menos probable que te encuentres con contaminación cruzada cuando basas tu dieta en un principio vegetariano.
¡Los vegetarianos tienden a ser más felices! Las investigaciones informan de que este grupo específico de la dieta es, en general, más positivo y tiene menos cambios de humor o síntomas de depresión que aquellos que son consumidores de carne!
Salud ocular: se sabe que ciertas verduras mantienen la salud ocular y retrasan los casos de degeneración macular. Las verduras de hoja verde, que contienen luteína y zeaxantina (ambos son carotenoides) son muy importantes, pero las “verduras de color naranja” también son una excelente fuente de betacaroteno, que se convierte en vitamina A en el cuerpo. La vitamina A es importante para una buena visión y protege la córnea (la superficie del ojo).
Algunos vegetarianos creen que esta dieta ha mejorado su piel, haciéndola más rellena y suave. Se necesita más investigación sobre esta teoría.

Convertirse en vegetariano

Si decides cambiar a una dieta vegetariana, por favor, lee cualquier detalle que te ayude – espero que este artículo sea un paso para ayudarte a tomar esta decisión y te proporcione información valiosa. Aquí tienes algunos consejos:

Si está acostumbrado a comer una dieta completa que incluya carne, pescado, verduras, cereales, etc., haga el cambio lentamente. Es más probable que lo mantenga de esta manera. Esto también evitará agitar su sistema digestivo, ya que podría experimentar hinchazón, diarrea u otros síntomas debido a los cambios en su microbioma intestinal.
Intenta no rodearte (¡y no rodear tus armarios!) de aperitivos que contengan derivados de la carne. Muchos alimentos pueden contener trazas de carne, aunque el envase sugiera que no es así.
Los productos integrales son un alimento que se puede consumir en cualquier momento.
Los productos integrales son más suaves para el estómago, por lo que puedes cambiar a ellos con bastante rapidez.
Siempre varía la dieta de tu hijo.
Siempre varíe su dieta dentro del espectro vegetariano – incluya fruta, frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales.
Si quiere comer huevos y lácteos, hágalo, pero mejor con moderación para la salud en general.

Si no come huevos ni lácteos, debe asegurarse de obtener vitamina B12 de otras fuentes, como la levadura nutricional, los cereales fortificados, las algas o los productos de nori.
Mantenga un nivel adecuado de proteínas: aunque las legumbres, los frutos secos y las semillas contienen una buena cantidad de proteínas, también puede añadir alimentos como los “granos antiguos” más nutritivos, que incluyen la espelta, el amaranto y el teff. La quinoa también es una buena fuente de proteínas.
Prueba el tofu y el tempeh, ya que son sustitutos de la carne. Puede costar un poco acostumbrarse, pero merece la pena probarlo.
La chía, el lino y el aceite de oliva.
Las semillas de chía, lino y cáñamo son un buen complemento para los platos del desayuno y pro rata contienen una buena cantidad de proteínas.
¡La avena y los copos de avena son una buena forma de empezar el día!

¡Cualquier producto a base de soja que no incluya carne también es nutritivo!

Potenciales deficiencias a tener en cuenta

Dependiendo de lo que consumas en una dieta vegetariana, puede que te falten ciertos nutrientes, sobre todo si decides no comer lácteos o huevos. El calcio, el hierro, el zinc y las vitaminas A, D y B12 pueden estar ausentes o ser bajos en tu perfil dietético. También es posible que tengas que prestar atención a garantizar una buena ingesta de proteínas, pero las sugerencias anteriores te ayudarán a elaborar una dieta vegetariana sana y nutritiva. En cuanto a la vitamina D, también necesitarás un grado de luz solar para aumentar la capacidad.