No cabe duda de que los alimentos veganos y el veganismo están en alza. Dondequiera que miremos, vemos que surgen más alimentos veganos para deleitar nuestras papilas gustativas. Desde la innovadora hamburguesa imposible de Silicon Valley hasta el humilde rollo de salchicha vegano de la calle, la comida basada en plantas está teniendo su momento de protagonismo.
Por supuesto, todo esto está impulsado por la demanda de los consumidores. Solo en Estados Unidos, el número de personas que siguen una dieta vegana se ha cuadruplicado de 2014 a 2018. Se estima que hay más de un millón de veganos en Estados Unidos (a fecha de 2018). Si añadimos a los vegetarianos, se espera que unos 7,3 millones de estadounidenses eviten ya la carne.
Veganos, ¿qué demonios comen?
Una dieta vegana elimina todos los productos animales, incluyendo la carne, las aves, el pescado, los productos lácteos, los huevos y la miel. Pero eso no quiere decir que sea una dieta aburrida. Como vegano, puedes llenarte de frutas, verduras, frutos secos, semillas, granos, alubias y legumbres, por no hablar de todos los nuevos y emocionantes alimentos aptos para veganos que hay ahora.
Con una cuidadosa planificación, es posible obtener todos los nutrientes que necesitas con una dieta basada únicamente en plantas. He aquí cómo…
Micronutrientes – Vitaminas y minerales
Como es de esperar, comer mucha fruta y verdura significa que la mayoría de las vitaminas y minerales están cubiertos. Pero los veganos deben prestar especial atención a la vitamina B12. La Sociedad Vegana recomienda tomar un suplemento de B12, ya que a menos que un alimento esté fortificado (como los cereales), los alimentos de origen vegetal no suelen contener esta vitamina esencial.
Los veganos también deben prestar atención a la vitamina D. La vitamina D está presente en los productos lácteos, pero la mayor parte es sintetizada por el cuerpo cuando la luz solar incide en la piel. Por eso, especialmente durante el invierno, se aconseja tomar un suplemento de vitamina D. Las fuentes vegetales de vitamina D son las setas y los productos de soja enriquecidos, como el tofu.
El yodo es un oligoelemento que está presente en el pescado y el marisco. Comer algas un par de veces a la semana te asegurará un aporte suficiente de yodo.
Otro mineral a tener en cuenta es el hierro. La carne roja está llena de hierro, pero las plantas también pueden ser ricas en hierro. Asegúrate de comer muchas verduras de hoja verde, frutos secos, tofu, judías y semillas.
Macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas
Como vegano, todas sus necesidades de hidratos de carbono pueden satisfacerse igual que las de cualquier otra persona: con pan, pasta, arroz, patatas y cereales integrales.
En cuanto a las grasas, comer frutos secos, semillas, aguacates y aceites vegetales como el aceite de oliva y el aceite de coco te proporcionará todas las grasas que necesitas. Además, las grasas de origen vegetal suelen ser grasas insaturadas más saludables, en comparación con las grasas saturadas, menos saludables y cargadas de colesterol, que se encuentran en la carne y los productos cárnicos.
El pescado aporta grasas poliinsaturadas esenciales, llamadas ácidos grasos omega 3. Las alternativas de omega 3 de origen vegetal son las nueces, las semillas de lino y los suplementos de algas. Si te propones tomar tres mitades de nueces al día y una gran cantidad de semillas de lino en polvo (sin sabor) en tu comida principal, estarás cumpliendo con los requisitos de omega 3.
El mayor problema de la proteína vegetal es que no existe. Mucha gente cree que no es posible obtener suficientes proteínas con una dieta vegana, pero eso no es cierto. Los sustitutos de la carne, como la carne picada de soja, las salchichas y las hamburguesas, son ricos en proteínas, al igual que muchas leches vegetales, como la de soja, la de almendras y la de guisantes.
Las alubias rojas, las judías blancas, las alubias cocidas, los garbanzos, las lentejas y la quinoa son fuentes ricas en proteínas de origen vegetal. Intenta que una cuarta parte de tu plato esté compuesta por proteínas, una cuarta parte por hidratos de carbono y el resto por frutas y verduras frescas, con un poco de grasa saludable.
Hay todo un mundo de alimentos veganos que descubrir y experimentar. No aceptes nunca que una dieta vegana es sosa, poco estimulante y carente de nutrientes vitales, porque realmente no lo es.
