Publicado el 29 de enero de 2021
La alimentación juega un papel crucial en la construcción de músculo magro. Descubre 7 de los mejores alimentos para aumentar la masa muscular para apoyar esas horas en el gimnasio.
Si ya estás en forma y te gusta la idea de dar un paso más y ganar músculo, tendrás que planificar tus comidas con especial cuidado. Somos lo que comemos: sí, es un tópico, pero también es muy cierto. Desde el punto de vista físico, construir músculo es un proceso costoso que requiere un suministro constante de alimentos ricos y nutritivos, no sólo horas en el gimnasio.
Para construir músculo tu cuerpo necesita tanto proteínas como energía – y algunos alimentos hacen todo lo contrario. Aquí tienes 7 de los mejores alimentos para ganar músculo:
1. Huevos
Este familiar y cotidiano alimento básico tiene un alto contenido en proteínas y grasas saludables para quemar como energía. Los huevos también contienen vitamina B, que desempeña un papel crucial en la producción de energía, junto con el aminoácido leucina – un importante bloque de construcción de proteínas.
2. Pollo
El pollo -en particular la pechuga de pollo- es muy rico en proteínas: una pechuga de pollo de tres onzas (85 gramos) proporciona un total de 26 gramos de proteínas. El pollo también es rico en vitaminas B6 y B3 (niacina), que ayudan a liberar energía para esos duros entrenamientos.
3. Salmón
El salmón es otra rica fuente de proteínas, proporcionando unos 17 gramos por cada rebanada de 3 onzas – así como vitaminas B para la energía. El salmón también proporciona mucho ácido graso omega-3: un potente nutriente que se cree que juega un papel en la ganancia muscular durante el ejercicio.
4. Atún
Una rodaja de 3 onzas de atún aportará 20 gramos de proteínas, vitaminas B3, B6 y B12, omega-3 – y vitamina A. Esta última es crucial para el crecimiento muscular porque permite al cuerpo sintetizar proteínas y potencia la producción de la hormona testosterona, que juega un papel central en la construcción de músculo.
5. Yogur griego
El yogur griego es del tipo más espeso que ha sido colado para eliminar el suero -el líquido rico que se forma cuando se produce el queso y el yogur-. El consumo de proteínas lácteas se ha relacionado con un aumento de la masa muscular magra – y el yogur griego es más alto en proteínas que otros tipos de yogur.
6. Requesón
El requesón es otra rica y sabrosa fuente de proteínas lácteas: encontrarás alrededor de 28 gramos en 1 taza. También es una gran fuente del aminoácido leucina.
6. Soja
Las habas de soja cocidas aportan unos 28 gramos de proteínas por taza y también son abundantes en grasas insaturadas y hierro. Este último es el que da a la sangre su color rojo: juega un papel vital en el transporte de oxígeno por todo el cuerpo.
Lo que hay que evitar cuando se intenta ganar músculo
- Alcohol: en exceso acumula grasa y ralentiza el crecimiento muscular.
- Alimentos fritos: un exceso de ellos fomentará la inflamación, obstaculizando tus esfuerzos de construcción muscular.
- Los alimentos fritos son un factor de riesgo.
- Alimentos azucarados:están repletos de calorías, acumulando grasa a expensas del músculo.
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Escrito por Bev Walton
Escritora de alimentos y nutricionista, dietista
Cocinera de más de 35 años con experiencia en todo tipo de cocina, planes dietéticos, elaboración de recetas, salud y nutrición. Llevo más de 10 años escribiendo tanto para revistas, páginas web y como ghostwriting para ebooks, Kindle y libros totalmente publicados. Soy licenciada en nutrición y dietética y trabajo con restaurantes y organizaciones dentro de la profesión sanitaria. También puedo tomar fotografías de alta calidad de las recetas creadas. Ninguna tarea de escritura es demasiado grande, y aunque estoy especializada en lo anterior, puedo escribir sobre cualquier tema que me propongas. Soy miembro del gremio de escritores gastronómicos.
