Veröffentlicht am 5. April 2021
Eine vegane Ernährung ist Ausdruck eines echten Engagements für den Tier- und Umweltschutz – aber es ist eine Lebensweise, die mit einigen Herausforderungen verbunden ist. Dazu gehört nicht nur die Beschaffung von wirklich veganen Lebensmitteln in einer fleischessenden Welt, sondern auch die Sicherstellung, dass Ihre Ernährung alle Nährstoffe enthält, die Sie brauchen, um gesund zu bleiben, einschließlich Vitamin D.
Zunächst jedoch zu den Grundlagen. Was ist eigentlich Vitamin D? Wie eine Reihe anderer Vitamine ist es eigentlich eine Gruppe verwandter Nährstoffe und nicht eine einzelne Substanz. Die beiden für die menschliche Gesundheit wichtigsten sind D2 und D3. Letzteres ist eines der wenigen Vitamine, die vom Körper selbst gebildet werden können: Es wird aus Cholesterin in den Hautzellen gebildet, wenn diese dem Sonnenlicht ausgesetzt sind.
Das Sonnenlicht ist jedoch – vor allem in kälteren Ländern – keine zuverlässige Quelle für diesen wichtigen Nährstoff, der unter anderem dazu beiträgt, dass der Körper Mineralien wie Magnesium und vor allem Phosphor und Kalzium, beides wesentliche Bausteine für gesunde Knochen, richtig aufnehmen kann. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle bei der Erhaltung eines gesunden Immunsystems. Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel kann das Risiko erhöhen, an Autoimmunerkrankungen und Infektionenzu erkranken.
Vitamin-D-Mangel ist in Ländern mit kälterem Klima erstaunlich häufig. Ein Mangel kann zu brüchigen Knochen führen, was das Risiko von Knochenbrüchen und Brüchen erhöht. Ein erheblicher Vitamin-D-Mangel in der Kindheit kann die schwere Knochenerkrankung Rachitis auslösen.
Vitamin D in der Ernährung
Wenn man sich also nicht auf die Sonneneinstrahlung verlassen kann, welche Lebensmittel kann man dann essen, um die Gesundheit zu gewährleisten?
Zwei der häufigsten Quellen für Vitamin D3 in der Nahrung sind für die meisten Menschen:
- Fisch – insbesondere Lachs und Schalentiere
- Eier
Natürlich ist keines dieser Produkte für Veganer zugänglich. Aber glücklicherweise gibt es veganfreundliche Vitamin-D-Quellen. Hier sind einige der besten Vitamin-D-Lebensmittel für Veganer.
Vegane Vitamin-D-Quellen
Beim Lebensmitteleinkauf auf Folgendes achten:
Pilze
Pilze sollten ganz oben auf der Einkaufsliste eines jeden Veganers stehen, denn sie sind eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, die natürliches Vitamin D, insbesondere Vitamin D2, enthalten. Achten Sie aber darauf, dass sie nicht im Dunkeln gezüchtet werden: Um Vitamin D zu enthalten, müssen Pilze während des Wachstums Licht ausgesetzt werden.
Gestärkte Lebensmittel
Es gibt eine Reihe von mit Vitamin D angereicherten Lebensmitteln, darunter Orangensaft und Frühstückscerealien. Sojamilch, Mandelmilch und Reismilch sind ebenfalls in angereicherter Form erhältlich.
Diese Produkte wurden vielleicht nicht speziell für Veganer hergestellt – angereicherte Lebensmittel sollen einfach nur die allgemeine Gesundheit fördern und dazu beitragen, dass jeder eine Reihe von Grundnährstoffen erhält. Solange diese Produkte jedoch einen angemessenen Vitamin-D-Gehalt aufweisen, können Sie sich mit ihnen versorgen: Achten Sie auf dem Etikett auf etwa 2,5 mcg oder 100 internationale Einheiten (IE).
Nahrungsergänzungsmittel
Vegane Nahrungsergänzungsmittel ohne Gelatine sind inzwischen in vielen Reformhäusern erhältlich. Dabei kann es sich um Multivitamin- und Mineralstoffpräparate handeln, die das gesamte Spektrum abdecken, oder um ein spezielleres Produkt, das sich auf ein einzelnes Vitamin oder eine Gruppe von Vitaminen konzentriert. In jedem Fall können sie ein einfacher Weg sein, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung ausreichend Vitamin D enthält.
Nicht alle Vitamine und Mineralstoffe werden auf die gleiche Weise aufgenommen. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesunden Fetten – z. B. Nüsse, Samen und Avocados – erleichtern Ihrem Körper die Aufnahme von Vitamin D. Versuchen Sie daher, Vitamin-D-Präparate zu den Mahlzeiten einzunehmen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2014konnte eine fettreiche Mahlzeit die Vitamin-D-Aufnahme um bis zu einem Drittel erhöhen.
Geschrieben von Bev Walton
Lebensmittelautorin und Ernährungsberaterin, Diätassistentin
Eine Köchin von über 35 Jahren mit Erfahrung in allen Arten von Küche, Diätplänen, Rezeptentwicklung, Gesundheit und Ernährung. Ich schreibe seit mehr als 10 Jahren für Zeitschriften, Websites und als Ghostwriterin für E-Books, Kindle und vollständig veröffentlichte Bücher. Ich habe einen Abschluss in Ernährung und Diätetik und arbeite mit Restaurants und Organisationen im Gesundheitswesen zusammen. Ich bin auch in der Lage, qualitativ hochwertige Fotos von den erstellten Rezepten zu machen. Keine Schreibaufgabe ist mir zu groß, und obwohl ich mich auf die oben genannten Themen spezialisiert habe, kann ich über jedes Thema schreiben, das Sie mir vorlegen. Ich bin Mitglied der Guild of food writers.
