Veröffentlicht am 12. Februar 2021
Was genau ist Laktose und warum ist der Verzicht auf diesen natürlichen Milchzucker manchmal das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können?
Wenn die meisten Menschen an Milch denken, stellen sie sich eine weiße Flüssigkeit in Flaschen und Kartons vor, die sie auf ihr Frühstücksmüsli gießen oder in ihren Tee geben können. Aber das ist natürlich nur eine Art von Milch, und zwar eine, die von ihrem Ursprung im Kuhstall weit entfernt ist.
Alle Säugetiere produzieren verschiedene Formen von Milch, um ihre Nachkommen zu ernähren, wenn sie noch zu jung sind, um normale Nahrung zu sich zu nehmen – und das gilt natürlich auch für den Menschen. Und in dieser einfachen Wahrheit liegt ein Problem. Wir haben uns so entwickelt, dass wir in der Lage sind, die Milch unserer Mutter zu verdauen, wenn wir noch sehr jung sind, aber während eines Großteils unserer Geschichte kamen wir nach dem Abstillen nicht mehr mit ihr in Berührung, so dass unser Körper die Fähigkeit verlor, ihren Hauptbestandteil, die Laktose (Milchzucker), aufzunehmen. Die Verdauung von Laktose erfordert die kontinuierliche Produktion eines Enzyms namens “Laktase”.
Erst als einige unserer Vorfahren begannen, Kuhmilch und andere Tiere als Nahrungsquelle zu nutzen, begann die Unfähigkeit, Laktose zu verdauen – die Laktoseintoleranz – bei einigen Bevölkerungsgruppen bis ins Erwachsenenalter fortzubestehen. Weltweit ist die Laktoseintoleranz weit verbreitet: Etwa 65 Prozent der Weltbevölkerung sind laktoseintolerant. Die Häufigkeit der Erkrankung variiert zwischen den ethnischen Gruppen, je nachdem, wie üblich es für ihre Vorfahren war, bis ins Erwachsenenalter Milch zu trinken oder Käse und andere Milchprodukte herzustellen. Menschen mit afrikanischer, südamerikanischer und ostasiatischer Abstammung sind am ehesten von einer Intoleranz betroffen, Menschen mit europäischer oder indischer Abstammung am wenigsten.
Ohne Laktase kann das Trinken von Milch oder der Verzehr von Milchprodukten unangenehme Reaktionen wie Blähungen, Völlegefühl, Magenschmerzen und Durchfall auslösen. Darin ähnelt sie der Glutenunverträglichkeit, einer anderen häufigen Erkrankung, bei der Menschen Probleme mit der Verdauung des Proteins Gluten haben.
Natürlich bedeuten solche Symptome nicht zwangsläufig, dass Sie eine Laktose- oder Glutenunverträglichkeit haben, und es ist immer eine gute Idee, mit einem Arzt oder Ernährungsberater über Ihre Symptome zu sprechen. Alternativ können Sie auch einen DNA-Testzu Hause durchführen, der andere Empfindlichkeiten gegenüber Lebensmittelnund einige wertvolle Erkenntnisse über Ihren Gesundheitszustand aufdecken kann.
Der Schweregrad der Laktoseintoleranz-Symptome kann schwanken, aber letztlich gibt es keine Heilung, und die einzige Möglichkeit, die Symptome zu vermeiden, besteht darin, die auslösenden Lebensmittel zu meiden, indem man eine laktosefreie Diät einhält.
Die Laktoseintoleranz ist jedoch nicht der einzige Grund für eine laktosefreie Ernährung. Manche Menschen entscheiden sich dafür aus ethischen Gründen, weil sie eine vegane Lebensweise pflegen wollen oder weil sie nicht auf Laktose, sondern auf Milcheiweiße – zum Beispiel Molke – allergisch reagieren. Aber Laktoseintoleranzist der Hauptgrund.
Leider ist die Vermeidung von Laktose nicht so einfach, wie es scheint, denn sie ist in einer Reihe von verarbeiteten Lebensmitteln versteckt, darunter in Süßigkeiten, Backwaren und sogar in Wurstwaren.
Laktosefrei essen
Was kann man denn nun essen? Der Schlüssel ist, sich auf einfache, gesunde Vollwertkost zu konzentrieren. Hier sind einige der besten Optionen, die alle garantiert laktosefrei sind. Beginnen wir mit den Grundlagen:
- Fleisch und Geflügel – z. B. Huhn, Lamm, Schwein, Rind, Pute
- Fisch und Meeresfrüchte – z. B. Thunfisch, Lachs, Sardinen, Makrele
- Gemüse – zum Beispiel Karotten, Spinat, Knoblauch, Brokkoli, Zwiebeln
- Gemüse – zum Beispiel Bohnen, Linsen, Kichererbsen
- Obst – z. B. Äpfel, Trauben, Mangos, Orangen, Beeren
- Ganzkorn – Gerste, Weizen, Hafer und andere
- Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Cashews, Paranüsse, Haselnüsse
- Eier
Weitere abenteuerliche Ernährungsoptionen sind:
- Tofu, Miso und andere Lebensmittel auf Sojabasis
- Samen – zum Beispiel Kürbis und Sonnenblumen
- Gesunde Öle – z. B. Olivenöl, Kokosnussöl
Und wenn Sie immer noch Lust auf Milchprodukte haben, dann probieren Sie doch einmal die verschiedenen Ersatzprodukte aus Mandeln, Kokosnuss, Cashew, Hanf und Soja aus, die oft sowohl in Milch- als auch in Joghurtform erhältlich sind?
Wie bei jeder Diät ist es wichtig, die richtige Balance zu finden. Achten Sie bei der Zusammenstellung Ihrer laktosefreien Diät-Einkaufsliste und Ihrer Rezepte darauf, dass Sie trotzdem genügend Nährstoffe erhalten, die für eine gute Gesundheit wichtig sind – von Vitaminen bis hin zu Eisen. Und wenn Sie ein wenig Inspiration in der Küche brauchen, probieren Sie doch einmal diese köstlichen Kichererbsen- und Sesam-Burger oder ein leckeres Blumenkohl-Curry?
Geschrieben von Bev Walton
Lebensmittelautorin und Ernährungsberaterin, Diätassistentin
Eine Köchin von über 35 Jahren mit Erfahrung in allen Arten von Küche, Diätplänen, Rezeptentwicklung, Gesundheit und Ernährung. Ich schreibe seit mehr als 10 Jahren für Zeitschriften, Websites und als Ghostwriterin für E-Books, Kindle und vollständig veröffentlichte Bücher. Ich habe einen Abschluss in Ernährung und Diätetik und arbeite mit Restaurants und Organisationen im Gesundheitswesen zusammen. Ich bin auch in der Lage, qualitativ hochwertige Fotos von den erstellten Rezepten zu machen. Keine Schreibaufgabe ist mir zu groß, und obwohl ich mich auf die oben genannten Themen spezialisiert habe, kann ich über jedes Thema schreiben, das Sie mir vorlegen. Ich bin Mitglied der Guild of food writers.
