Veröffentlicht am 28. Okt. 2020
In der heutigen gastronomischen Welt kommen wir nicht umhin, Mahlzeiten wahrzunehmen, die sich von den traditionellen “Fleisch- und Gemüsegerichten” vergangener Zeiten unterscheiden. Wenn wir “anders” sagen, meinen wir viele Dinge.
Es könnte bedeuten, dass man ein anderes Fleisch als Huhn, Rind, Lamm oder Schwein isst (z. B. Kaninchen, Gans, Wild oder sogar überfahrenes Wild, das immer beliebter wird). Oder es könnte bedeuten, dass man ein anderes Stück Fleisch isst als eine Lammkeule, ein Filetsteak oder eine Schweinelende – “Nose to Tail”-Essen wird auch immer mehr zum Trend.
Es kann auch bedeuten, sich so zu ernähren, dass auf tierische Produkte ganz verzichtet wird oder sie zumindest auf ein Minimum reduziert werden. Die vegetarische Ernährung, bei der kein Fleisch oder Fisch gegessen wird, gibt es schon lange. Ein relativer Neuling ist jedoch der Veganismus (zumindest was die Popularität angeht – er hat sich seit Jahrzehnten unauffällig entwickelt). Wer sich vegan ernährt, verzichtet auf jegliches Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und sogar Honig.
Wenn Sie also Vegetarier oder Veganer sind oder darüber nachdenken, es zu werden, wie stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Nährstoffe zu sich nehmen? Wir haben schon früher über vegane Ernährung gesprochen, aber hier wollen wir einen genaueren Blick auf einige spezifische Nährstoffe werfen, die Sie bei der Reduzierung oder dem Verzicht auf tierische Produkte beachten sollten.
Protein
Das erste, worüber sich viele Menschen Gedanken machen, ist Eiweiß, vor allem bei einer veganen Ernährung, bei der Fleisch, Eier und Milchprodukte wegfallen – alles gute Eiweißquellen.
Aber Vegetarier und Veganer haben viele Eiweißquellen zur Verfügung. Vegetarier können ihr Eiweiß aus Eiern und Milchprodukten beziehen. Nüsse, Samen, Bohnen, Kichererbsen, Hülsenfrüchte und Getreide sind allesamt reichhaltige pflanzliche Eiweißquellen, die für Veganer (und auch für alle anderen!) geeignet sind.
Vollkorngetreide wie Quinoa und Buchweizen haben einen überraschend hohen Proteingehalt. Sojaprodukte wie Tofu, Sojahackfleisch und andere Fleischersatzprodukte sowie Edamame-Bohnen sind ebenfalls gute Proteinquellen.
Jede vegetarische oder vegane Mahlzeit sollte zu etwa einem Viertel aus Eiweiß, einem Viertel aus Vollkornprodukten und der Hälfte aus Gemüse oder Obst bestehen. Vollkorntoast mit gebackenen Bohnen und einem Salat als Beilage ist perfekt eiweißhaltig. Das Gleiche gilt für eine Bolognese aus Sojahackfleisch und gehacktem Gemüse mit Vollkornspaghetti. Wenn Sie Zeit haben, können Sie ein Blumenkohl-Kichererbsen-Curry langsam kochen und mit braunem Reis servieren – eine perfekt ausgewogene Mahlzeit voller Proteine.
Die Vegan Society hat einen hilfreichen Leitfaden für den veganen Teller mit vielen weiteren Tipps zusammengestellt.
Kalzium
Eine der erfolgreichsten und zugleich falschesten Werbekampagnen des letzten Jahrhunderts war die der Milchindustrie. Uns allen wurde eingebläut, dass die einzige Möglichkeit, Kalzium zu sich zu nehmen, darin besteht, Kuhmilch zu trinken. Aber wie falsch! Wir brauchen keine Milch für starke Knochen.
Wenn Sie Vegetarier sind, werden Sie wahrscheinlich trotzdem Milch, Käse und Joghurt zu sich nehmen. Aber Veganer brauchen eine andere Kalziumquelle.
Kalzium ist in pflanzlichen und veganen Lebensmitteln im Überfluss vorhanden – grünes Blattgemüse ist praktisch eine Kalziumparty! Nehmen wir zum Beispiel Brokkoli. Das bescheidene grüne Röschen ist vollgepackt mit knochenstärkendem Kalzium. Andere gute Kalziumquellen sind Tofu, Sesamsamen und Trockenfrüchte.
Vitamin B12
Der einzige Nährstoff, den man so gut wie gar nicht aus Pflanzen beziehen kann, ist Vitamin B12. B12 wird von Bakterien in den Eingeweiden von Tieren gebildet und ist reichlich in rotem Fleisch enthalten. Die Vegan Society und der NHS empfehlen die Einnahme von B12-Ergänzungspräparaten sowie den Verzehr von mit B12 angereicherten Lebensmitteln wie angereicherte Frühstücksflocken und Sojamilch.
Auch Marmite, der beliebte Meinungsspalter, ist mit Vitamin B12 angereichert.
Eisen
Ein weiterer Nährstoff, um den man sich Sorgen macht, wenn man kein Fleisch oder keine/wenig Milchprodukte isst, ist Eisen. Aber auch hier gilt, dass es bei sorgfältiger Planung nicht an diesem lebenswichtigen Nährstoff mangeln muss.
Gute pflanzliche und vegane Eisenquellen sind Trockenfrüchte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot und dunkelgrünes Blattgemüse wie Brokkoli (ein wahrer Held!) und Frühlingsgemüse. Solange Sie jeden Tag eine Vielzahl von grünem Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukten essen, decken Sie Ihren Eisenbedarf.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren, die reichlich in Fisch vorkommen, sind ein essenzieller Nährstoff, der für die Gesundheit von Herz und Gehirn benötigt wird. Auch hier ist es möglich, durch den Verzehr von Walnüssen, Tofu und Leinsamen genügend Omega-3-Fettsäuren zu erhalten.
Wenn Sie ein Omega-3-Präparat einnehmen möchten, sollten Sie auf Omega-3-Präparate aus dem Meer zurückgreifen. Diese werden aus Omega-3-Fettsäuren von Algen hergestellt, aus denen auch die Fische stammen – Sie sparen sich also nur die Meeresfrüchte dazwischen!
Jod
Jod ist ein wenig bekannter Nährstoff, der in kleinsten Mengen wöchentlich benötigt wird und für eine gesunde Schilddrüse unerlässlich ist. Es ist natürlich in Fisch enthalten, aber auch Algen sind eine gute Quelle.
Einige Gemüsesorten enthalten Jod, wenn sie in Küstennähe angebaut werden (das Jod aus dem Salz des Meeres sickert in den Boden und wird von den Pflanzen aufgenommen). Da es aber schwierig ist, herauszufinden, wo Ihr Gemüse angebaut wird, sollten Sie ein- oder zweimal pro Woche ein paar Algensnacks zu sich nehmen oder eine wöchentliche Nahrungsergänzung einnehmen.
Einige Salzsorten, insbesondere aus den USA, sind jodiert, d. h. sie wurden mit Jod angereichert.
Gesunde vegetarische oder vegane Ernährung
Eine sorgfältig ausgewogene vegetarische oder vegane Ernährung enthält alle lebenswichtigen Nährstoffe, die Sie brauchen. Da sie hauptsächlich aus Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen besteht, enthält sie von Natur aus weniger Kalorien (halten Sie sich einfach von dem veganen Junkfood fern, das es jetzt überall gibt), gesättigte Fette und Cholesterin.
Also füllen Sie Ihren Teller, vergessen Sie den Brokkoli nicht und genießen Sie!
Geschrieben von Bev Walton
Lebensmittelautorin und Ernährungsberaterin, Diätassistentin
Eine Köchin von über 35 Jahren mit Erfahrung in allen Arten von Küche, Diätplänen, Rezeptentwicklung, Gesundheit und Ernährung. Ich schreibe seit mehr als 10 Jahren für Zeitschriften, Websites und als Ghostwriterin für E-Books, Kindle und vollständig veröffentlichte Bücher. Ich habe einen Abschluss in Ernährung und Diätetik und arbeite mit Restaurants und Organisationen im Gesundheitswesen zusammen. Ich bin auch in der Lage, qualitativ hochwertige Fotos von den erstellten Rezepten zu machen. Keine Schreibaufgabe ist mir zu groß, und obwohl ich mich auf die oben genannten Themen spezialisiert habe, kann ich über jedes Thema schreiben, das Sie mir vorlegen. Ich bin Mitglied der Guild of food writers.
