Das ist ein großer Berg, den es zu erklimmen gilt – zumal die Lebensmittelkennzeichnung ein eher “vages Thema” ist, auch wenn die Gesetze ständig verschärft werden. Selbst wenn Ihnen ein klar gekennzeichnetes Produkt ins Auge sticht, ist es nicht so einfach, die enthaltenen Nährstoffe zu lesen und zu verstehen.
Die Hersteller verwenden in den meisten Fällen eine geschickte (aber nicht illegale) Kennzeichnung, aber es sind die Unwägbarkeiten dieser Kennzeichnung, die Sie überraschen können – Zucker ist ein besonders gutes Beispiel dafür.
Der auf den Etiketten verwendete Jargon in Bezug auf Zucker kann sehr verwirrend sein. Auf den Etiketten steht oft “ohne Zuckerzusatz” oder “ungesüßt”. Unser Gehirn wird jedoch sofort denken, dass diese Produkte zuckerfrei und gesund sind. Leider ist dies nicht der Fall.
Was sollte ich bei “ohne Zuckerzusatz” erwarten?
Dies sollte nicht mit “ohne Zucker” verwechselt werden. Zuckerzusatz bedeutet, dass den Produkten kein künstlicher oder raffinierter Zucker als Zutat zugesetzt wird. Sie enthalten jedoch natürlichen Zucker, was Sie berücksichtigen müssen.
Das bedeutet aber nicht, dass ein Produkt keine Süße hat oder sauer schmeckt. Natürlich vorkommender Zucker sollte uns nicht allzu sehr schaden, aber dennoch sollte man darauf achten, insbesondere wenn man eine zuckerbedingte Krankheit wie Diabetes hat. Einige Früchte wie Bananen, Feigen, Weintrauben, Wassermelonen, Kirschen und Mangos haben einen hohen Zuckergehalt und sollten nur in begrenztem Maße verzehrt werden. Andere Früchte wie Orangen, Erdbeeren, Brombeeren und Pfirsiche enthalten relativ wenig Zucker, ebenso wie andere Zitrusfrüchte wie Grapefruits und Limetten. Sie sollten auch auf Produkte achten, denen Milch zugesetzt wurde. Milch enthält Laktose, die zu den Zuckern gezählt wird – sie kommt jedoch in der Natur vor – Zucker ist schließlich Zucker!
Ist “ungesüßt” das Gleiche?
Im Grunde genommen, ja. Es wurde kein Zucker oder Süßstoff zugesetzt, um ihm einen zuckerhaltigen Geschmack zu verleihen. Aber es ist immer noch natürlicher Zucker enthalten.
Wenn Sie Saft lieben, versuchen Sie, Gemüsesäfte zu genießen. Viele Gemüsesorten enthalten zwar Zucker, doch ist der Gehalt vergleichsweise gering. Noch besser ist es, auf einer rohen Karotte herumzukauen!
Ich höre oft den Begriff “freier Zucker” – was ist das?
Freier Zucker ist alles andere als frei, wenn es darum geht, die Pfunde durch übermäßige Kalorienzufuhr in die Höhe zu treiben. Freier Zucker ist in vielen Produkten enthalten, von denen man annimmt, dass sie gesund sind und keinen hohen Zuckergehalt haben. Wenn man zu viel Saft trinkt, können Krankheiten wie Diabetes Typ 2 und natürlich Fettleibigkeit die Folge sein.
Obst kann in dieser Hinsicht ein großes Problem darstellen. Beim Entsaften von Obst wird Zucker freigesetzt, der als “freier Zucker” eingestuft wird. In Produkten wie Honig und Sirup wird dieser Zucker ebenfalls als frei eingestuft. Der Begriff “frei” wird einfach deshalb verwendet, weil der Zucker aus seiner ursprünglichen Zelle entwichen ist und durch die Zubereitung in das Gesamtprodukt gelangt ist. Bei natürlichen Früchten, die man in ihrer rohen Form isst, gibt es dieses Problem nicht, da der Zucker in seinen Zellen intakt bleibt und das Verdauungssystem diese Zellen abbauen muss. Zugesetzter Zucker ist natürlich ein Problem und wird auch als freier Zucker erkannt.
Eine weitere wichtige Tatsache beim Verzehr von ganzen Früchten im Gegensatz zu Säften ist, dass der Ballaststoffgehalt in den Früchten intakt bleibt, nicht aber in den Säften. Wenn Sie mehrere Gläser Fruchtsaft pro Tag konsumieren, ist Ihre Zuckeraufnahme im Vergleich zu einem oder zwei ganzen Früchten ziemlich hoch.
Um gesundheitsschädliche Auswirkungen zu vermeiden, sollten Sie sich auf begrenzte Mengen an Fruchtsaft, Gemüsesaft oder Milch beschränken und zusätzlichen Zucker in der Zuckerdose lassen! Gönnen Sie sich ruhig ab und zu einen kleinen süßen Snack, aber versuchen Sie, zuckerhaltige Konfitüren, Marmeladen, Aufstriche, Kekse und Kuchen zu vermeiden.
Als Richtwert gilt, dass ein normal großer Schokoriegel 25 g freien Zucker enthält, 150 ml Fruchtsaft 12 g freien Zucker und eine Dose Cola (hier durchatmen) 35 g freien Zucker. Die britische Regierung empfiehlt, dass nicht mehr als 5 % unserer täglichen Kalorienzufuhr über diesem Wert liegen sollten (dies entspricht etwa 30 g freiem Zucker pro durchschnittlichem Erwachsenen). Kinder, die älter als 11 Jahre sind, sollten in Bezug auf die Zuckeraufnahme als Erwachsene betrachtet werden.
Die wichtigsten Bedenken
Wer an Diabetes erkrankt oder Prä-Diabetiker ist, sollte sich wirklich bemühen, den Zuckerzusatz zu reduzieren und alles zu vermeiden, was den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt. Es gibt viele einfache, kohlenhydrat- und/oder zuckerarme Lebensmittel, die man verzehren kann und die mit einem Hauch von natürlicher Süße noch schmackhafter werden.
Sowohl Joghurt als auch Hüttenkäse sind gute Beispiele dafür, dass man Obst dazugeben oder Karottenstifte darin eintauchen kann. Joghurt sollte naturbelassen und nicht aromatisiert sein, vorzugsweise fettarmer griechischer Joghurt. Hüttenkäse sollte nicht aromatisiert sein (die Sorten enthalten oft Zutaten wie Ananas), aber eine Variante mit Kräutern wie Schnittlauch ist in Ordnung. Wenn Sie Ihre eigenen frischen, in Scheiben geschnittenen Erdbeeren zu einem dieser Produkte hinzufügen, versüßen Sie sich den Tag, ohne dass dies schädliche Auswirkungen hat.
Wenn Sie das nächste Mal Lust auf einen Zuckerschub haben, denken Sie darüber nach. Wir brauchen keinen zusätzlichen Zucker in unserer Ernährung, wir können alle Nährstoffe aus allen Lebensmitteln gewinnen, die uns in der heutigen Welt zur Verfügung stehen. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, treffen Sie die richtigen Entscheidungen und lesen Sie die Etiketten auf abgepackten Produkten – es lohnt sich wirklich.
