Wenn wir über unsere Ernährung nachdenken, denken wir vielleicht in erster Linie an die “Makronährstoffe”: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Aber Vitamine und Mineralstoffe, die so genannten “Mikronährstoffe”, sind genauso wichtig. Selbst wenn wir an unsere Vitaminzufuhr denken, konzentrieren wir uns vielleicht nur auf das immunstärkende Vitamin C oder das Sonnenscheinvitamin Vitamin D. Die B-Vitamine werden oft als die ärmeren, weniger wichtigen Cousins der Vitaminwelt übersehen. Aber ohne die B-Vitamine ginge es uns gesundheitlich sehr schlecht.
Im Folgenden erfahren Sie alles über die B-Vitamine, warum wir sie brauchen und wo wir sie finden können.
Das Was, Wo und Warum der B-Vitamine
Die B-Vitamine (und Vitamin C) sind allesamt wasserlösliche Vitamine. Das bedeutet, dass sie vom Körper nicht wie die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K gespeichert werden können. Wir müssen die wasserlöslichen Vitamine täglich zu uns nehmen, da jeder Überschuss vom Körper mit dem Urin ausgeschieden wird und nicht in unseren Fettreserven für den Fall gespeichert wird, dass wir sie brauchen.
Es gibt acht B-Vitamine, von denen jedes eine spezifische Aufgabe hat, aber im Großen und Ganzen sind sie für die Energiegewinnung aus der Nahrung, die Vorbeugung von Müdigkeit und die Pflege des Nervensystems zuständig. Sie sind im Allgemeinen in Vollkornbrot, -getreide und -nudeln, braunem Reis, grünem Blattgemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten. Hier erfahren Sie mehr über die einzelnen B-Vitamine:
Vitamin B1 – Thiamin
Rolle – Setzt Energie aus Kohlenhydraten frei und unterstützt das Wachstum und die Entwicklung aller Zellen im Körper. Außerdem unterstützt es das Immunsystem, das Herz und die Skelettmuskulatur.
Gute Nahrungsquellen – Vollkorngetreide, Nüsse, frische und getrocknete Früchte sowie angereicherte Frühstücksflocken und Brot.
Mangelsymptome – Gewichtsverlust, Muskelschwäche, Verwirrung und Verlust des Kurzzeitgedächtnisses.
Vitamin B2 – Riboflavin
Rolle – Setzt Energie aus Nahrungsfetten, Proteinen und Kohlenhydraten frei, transportiert Eisen im Körper und unterstützt die Struktur und Funktion der Zellen der Schleimhäute wie der Mund- und Nasenschleimhaut, der Haut und des Nervensystems.
Gute Nahrungsquellen – Kuhmilch, Eier, brauner Reis, angereicherte Frühstücksflocken, Bohnen, Pilze und grünes Gemüse.
Mangelsymptome – Trockene, rissige Haut um Mund und Nase, eine schmerzhafte, trockene, rote Zunge, Haarausfall und juckende, wunde Augen.
Vitamin B3 – Niacin
Rolle – Setzt Energie aus der Nahrung frei und trägt zur Gesunderhaltung der Haut und des Immunsystems bei.
Gute Nahrungsquellen – Fleisch, Fisch, angereichertes Brot, Eier und Milchprodukte.
Mangelsymptome – Obwohl extrem selten, kann ein Zustand namens Pellagra durch einen schweren Mangel an Vitamin B3 verursacht werden. Pellagra ist dadurch gekennzeichnet, dass die Haut überempfindlich auf Sonnenlicht reagiert und Sonnenbrand verursacht.
Vitamin B5 – Pantothensäure
Rolle – Setzt Energie aus der Nahrung frei.
Gute Nahrungsquellen – Fleisch, Eier, Vollkornprodukte, angereicherte Getreideprodukte, Tomaten, Brokkoli und Kartoffeln.
Mangelsymptome – Ein Mangel ist extrem selten.
Vitamin B6 – Pyridoxin
Rolle – Setzt Energie aus Kohlenhydraten und Eiweiß aus der Nahrung frei, hilft bei der Bildung von Hämoglobin, dem Bestandteil der roten Blutkörperchen, der Sauerstoff und Eisen im Körper transportiert, und unterstützt die Produktion von Aminosäuren.
Gute Nahrungsquellen – Geflügel, Weißfisch, Eier, angereichertes Brot und Getreide, Vollkornprodukte, Sojaprodukte, Milchprodukte und Kartoffeln.
Mangelsymptome – Anämie, schmerzende Risse in den Mundwinkeln, geschwollene Zunge, Verwirrung und Depression.
Vitamin B7 – Biotin
Rolle – Baut Nahrungsfette ab.
Gute Nahrungsquellen – Fleisch, Fisch, Nüsse, Samen, angereicherte Getreideprodukte und Süßkartoffeln.
Mangelsymptome – Ein Mangel ist extrem selten.
Vitamin B9 – Folsäure
Rolle – Hilft bei der Bildung von gesunden roten Blutkörperchen und den Zellen des Nervensystems.
Gute Nahrungsquellen – Verbesserte Frühstücksflocken, brauner Reis, Kichererbsen, Rosenkohl, Brokkoli, Spinat, Erbsen, Orangen und Bananen.
Mangelsymptome – Anämie, Müdigkeit, Lethargie, schlechte Laune und Schlaflosigkeit. Ein Mangel kann auch zu Spina bifida beim ungeborenen Kind führen, weshalb eine Supplementierung in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft empfohlen wird.
Vitamin B12 – Cobalamin
Rolle – Setzt Energie aus der Nahrung frei, hilft bei der Produktion roter Blutkörperchen und unterstützt das Nervensystem.
Gute Nahrungsquellen – Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, angereicherte Getreideprodukte und Marmite.
Mangelsymptome – Anämie, Müdigkeit, Lethargie, Bauchschmerzen und eine brennende, geschwollene Zunge.
Ein Mangel an B-Vitaminen ist im Allgemeinen selten, kann aber vorkommen und zu Müdigkeit und Energiemangel führen. Essen Sie eine Vielzahl von Vollkornprodukten und Gemüse, und wenn Sie einen Mangel vermuten, sollten Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen, insbesondere wenn Sie kein rotes Fleisch essen.
