Publicado el 8 de abril de 2021
El veganismo nunca ha sido tan popular como ahora. Hace una o dos décadas era raro encontrar a alguien que siguiera este estilo de vida; ahora la comida vegana se vende en las cafeterías de la calle. El veganismo es una opción ética y sincera, pero puede plantear retos dietéticos, ya que no todos los nutrientes esenciales se obtienen fácilmente de los alimentos vegetales. Evitar todos los productos de origen animal significa que los veganos tendrán que tener un cuidado extra para asegurarse de que llevan una dieta equilibrada y obtienen los nutrientes necesarios para mantenerse sanos.
La vitamina B12 es un buen ejemplo. Este nutriente, una de las ocho vitaminas del grupo B, desempeña un papel crucial en el sistema nervioso, la producción de sangre y el metabolismo celular, ayudando al cuerpo a producir ADN y a procesar tanto los ácidos grasos como los aminoácidos. La falta de B12 puede desencadenar toda una serie de síntomas alarmantes, como fatiga crónica, depresión, deterioro de la memoria, entumecimiento, pérdida de apetito, falta de aliento y mareos.
La mayoría de la gente obtiene su B12 de la carne, el pescado, los huevos y la leche. Ninguna de estas opciones está abierta a los veganos, por supuesto. Entonces, ¿hay algún alimento con B12 que sea apto para veganos?
Fuentes veganas de vitamina B12
Sí, pero es complicado. No faltan opciones para los veganos que quieran asegurarse de obtener su ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina B12, pero éstas consisten principalmente en alimentos fortificados y suplementos, ya que no es fácil obtener niveles adecuados de vitamina B12 sólo a partir de alimentos vegetales.
La próxima vez que vaya a comprar alimentos, busque:
- Cereales fortificados para el desayuno
- Leche de soja fortificada u otras leches vegetales (por ejemplo, de coco, almendra o arroz)
- Alimentos a base de levadura como Marmite
- Tempeh (un alimento tradicional indonesio elaborado con granos de soja fermentados)
Comprueba las etiquetas a medida que avanzas: los alimentos enriquecidos deben indicar específicamente que contienen B12 adicional, junto con otros nutrientes.
Algunas verduras contienen niveles naturales pero bajos de B12, y se han convertido en una inclusión natural en algunas dietas veganas como resultado:
- Nori – un tipo de alga marina
- Setas silvestres comestibles – por ejemplo, boletus, parasol y setas de ostra
Mientras tanto, no tendrá que buscar demasiado en los pasillos de su tienda local de alimentos saludables o pasar demasiado tiempo en el sitio de su vendedor de suplementos favorito para encontrar una gama de suplementos ricos en vitamina B12.
Muchos están formulados específicamente para su uso por parte de los veganos, y ofrecen otros nutrientes que pueden ser difíciles de obtener a partir de una dieta basada en plantas, como la vitamina D. Existen diferentes formatos, desde los comprimidos tradicionales hasta las cápsulas que pueden abrirse y mezclarse con los alimentos como aderezo o incluso utilizarse como ingrediente al cocinar.
Mantener la salud
No sólo una dieta vegana aumentará las posibilidades de sufrir una deficiencia de vitamina B12. Los niveles también descienden con la edad, por lo que llevar una dieta organizada y equilibrada y alcanzar esas IDR es especialmente importante para las personas mayores que siguen este estilo de vida.
Escrito por Bev Walton
Escritora de alimentos y nutricionista, dietista
Cocinera de más de 35 años con experiencia en todo tipo de cocina, planes dietéticos, elaboración de recetas, salud y nutrición. Llevo más de 10 años escribiendo tanto para revistas, páginas web y como ghostwriting para ebooks, Kindle y libros totalmente publicados. Soy licenciada en nutrición y dietética y trabajo con restaurantes y organizaciones dentro de la profesión sanitaria. También puedo tomar fotografías de alta calidad de las recetas creadas. Ninguna tarea de escritura es demasiado grande, y aunque estoy especializada en lo anterior, puedo escribir sobre cualquier tema que me propongas. Soy miembro del gremio de escritores gastronómicos.
