Publicado el 4 de noviembre de 2020
A pesar de ser calórico, nuestro cuerpo necesita cierta cantidad de grasa para mantenerse sano. Pero lo importante es el tipo de grasa. Las grasas buenas suelen ser las insaturadas, mientras que las malas son las saturadas.
Una de las grasas buenas son los ácidos grasos omega – omega 3, 6 y 9. ¿Qué son los ácidos grasos omega y por qué los necesitamos?
Una rápida lección de química
Para entender bien los ácidos grasos omega, primero tenemos que hablar de las diferencias entre los ácidos grasos omega 3, omega 6 y omega 9.
Los ácidos grasos son los “bloques de construcción” de las grasas. Agrupados de determinadas maneras, forman las grasas, ya sean saturadas o insaturadas. Las grasas insaturadas son las buenas y las saturadas son la mayoría de las veces las malas (te estoy mirando a ti, aceite de coco saturado pero tan saludable).
Los ácidos grasos están formados por cadenas de átomos de carbono, oxígeno e hidrógeno; el número de cada átomo dicta en qué ácido graso se convierte. Imagínese que estos átomos son como las cuentas de un collar. A veces, los átomos de carbono/perlas de la cadena tienen un enlace que los mantiene unidos, formando una grasa saturada.
Una ciencia más compleja sobre los enlaces en estas cadenas dicta entonces si se convierten en omega 3, 6 o 9.
Por qué es importante conocer la diferencia entre los omega 3, 6 y 9
Los omega 3 y 6 son ácidos grasos omega “esenciales”. Esto significa que nuestro cuerpo no puede producirlos por sí mismo, por lo que es esencial que los incluyamos en nuestra dieta. El pescado azul, las nueces y las semillas de lino son fuentes ricas en omega 3, mientras que las nueces, las almendras y el aceite de girasol son buenas fuentes de omega 6.
El omega 9 es “no esencial” porque el cuerpo puede fabricarlo y no tenemos que consumirlo. El omega 9 está presente en aceites y frutos secos como el aceite de oliva y las nueces de macadamia. Dado que no es esencial que consumamos omega 9, no tenemos que preocuparnos por obtener una cantidad suficiente.
Demasiado omega 6 tiene efectos perjudiciales
Aunque el omega 6 es esencial, debemos tener cuidado con la cantidad que comemos. Consumir demasiado omega 6 puede provocar inflamación en el organismo.
La inflamación es normalmente algo bueno, ya que mantiene nuestra inmunidad y defensas fuertes, pero en exceso se convierte en algo crónico. La inflamación crónica es responsable de problemas de salud como las enfermedades cardíacas, la demencia, la obesidad, la diabetes y algunos tipos de cáncer.
Debemos consumir omega 6 para mantener sanos el cerebro, la piel, el cabello y los huesos, y para el metabolismo normal. Pero muchos de nosotros en el mundo occidental consumimos demasiado omega 6. Se encuentra en el aceite de girasol y en el aceite de maíz, que se utilizan habitualmente para cocinar tanto en los hogares como en los restaurantes y cafeterías. La forma más sencilla de evitar el consumo excesivo de omega 6 es prescindir de este tipo de aceites y utilizar en su lugar aceite de coco o de oliva.
Por qué el omega 3 es tan esencial
Nuestro cuerpo necesita el omega 3 para muchas funciones diferentes. Su papel estrella es mantener el corazón sano. El cuerpo también necesita los ácidos grasos omega 3 para sintetizar las hormonas responsables de la coagulación de la sangre, la reproducción y la inmunidad, y como parte esencial de nuestras membranas celulares.
Todo lo que podamos hacer para aumentar nuestra ingesta de ácidos grasos omega 3, mejor, sobre todo si no comemos pescado. Por eso se recomienda a menudo que los veganos tomen un suplemento de omega 3.
¿El mensaje de los ácidos grasos omega para llevar a casa? En pocas palabras, comer más frutos secos, semillas y pescado azul, y dejar de lado los aceites de girasol y de maíz (y los alimentos cocinados en ellos) en favor de los aceites de oliva y de coco. Y si te preocupa, toma un suplemento de omega 3 que no contenga omega 6 ni 9.
Escrito por Bev Walton
Escritora de alimentos y nutricionista, dietista
Cocinera de más de 35 años con experiencia en todo tipo de cocina, planes dietéticos, elaboración de recetas, salud y nutrición. Llevo más de 10 años escribiendo tanto para revistas, páginas web y como ghostwriting para ebooks, Kindle y libros totalmente publicados. Soy licenciada en nutrición y dietética y trabajo con restaurantes y organizaciones dentro de la profesión sanitaria. También puedo tomar fotografías de alta calidad de las recetas creadas. Ninguna tarea de escritura es demasiado grande, y aunque estoy especializada en lo anterior, puedo escribir sobre cualquier tema que me propongas. Soy miembro del gremio de escritores gastronómicos.
