Publicado el 28 de octubre de 2020
En el mundo gastronómico actual, no podemos dejar de estar pendientes de las comidas que son diferentes al tradicional “carne y dos verduras” de antaño. Cuando decimos diferentes, nos referimos a muchas cosas.
Puede tratarse de comer una carne distinta a la del pollo, la ternera, el cordero o el cerdo (como el conejo, la oca, el venado o incluso los animales atropellados, que cada vez son más populares). O puede significar comer un corte de carne diferente al de la pierna de cordero, el filete o el lomo de cerdo.
También puede significar llevar una dieta en la que se eliminan por completo los productos animales, o al menos se reducen al mínimo. La dieta vegetariana, en la que los seguidores no comen carne ni pescado, existe desde siempre. Pero el veganismo es relativamente nuevo (al menos en cuanto a popularidad; lleva décadas haciendo lo suyo sin hacer ruido). Las personas que siguen una dieta vegana evitan la carne, el pescado, los productos lácteos, los huevos e incluso la miel.
Así que si eres vegetariano o vegano, o estás pensando en serlo, ¿cómo te aseguras de que estás recibiendo todos los nutrientes adecuados? Ya hemos hablado en otras ocasiones de las dietas veganas, pero a continuación vamos a profundizar en algunos nutrientes específicos que hay que tener en cuenta a la hora de reducir o eliminar los productos animales.
Proteína
Lo primero que preocupa a mucha gente son las proteínas, especialmente en una dieta vegana que elimina la carne, los huevos y los lácteos, todas ellas buenas fuentes de proteínas.
Pero los vegetarianos y veganos tienen muchas fuentes de proteínas a su disposición. Los vegetarianos pueden obtener sus proteínas de los huevos y los productos lácteos. Los frutos secos, las semillas, las alubias, los garbanzos, las legumbres y los cereales son fuentes ricas en proteínas de origen vegetal que son adecuadas para los veganos (y para cualquier otra persona).
Los cereales integrales, como la quinoa y el trigo sarraceno, son sorprendentemente ricos en proteínas. Los productos de soja, como el tofu, la carne picada de soja y otros sustitutos de la carne, así como las judías de edamame, son también excelentes fuentes de proteínas.
Basa cada comida vegetariana o vegana en aproximadamente una cuarta parte de proteínas, una cuarta parte de cereales integrales y una mitad de verduras o fruta. Una tostada de pan integral con alubias al horno y una ensalada de acompañamiento es perfectamente equilibrada desde el punto de vista proteico. También lo es una boloñesa de soja y verduras picadas con espaguetis integrales. Si tienes tiempo, cocina a fuego lento un curry de coliflor y garbanzos y sírvelo con arroz integral para obtener una comida perfectamente equilibrada y llena de proteínas.
La Vegan Society tiene una útil Guía del plato vegano llena de más consejos.
Calcio
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Calcio
Posiblemente una de las campañas publicitarias más exitosas, e incorrectas, del siglo pasado fue la de la industria láctea. Cómo se nos inculcó a todos que la única forma de obtener calcio en nuestra dieta era tomando leche de vaca. Pero ¡cuánta equivocación! No necesitamos leche para tener huesos fuertes.
Si eres vegetariano, probablemente seguirás consumiendo leche, queso y yogur. Pero los veganos necesitarán una fuente de calcio diferente.
El calcio es abundante en los alimentos vegetarianos y veganos: ¡las verduras de hoja verde son prácticamente una fiesta del calcio! Tomemos como ejemplo el brócoli. Esta humilde flor verde está repleta de calcio que fortalece los huesos. Otras buenas fuentes de calcio son el tofu, las semillas de sésamo y los frutos secos.
Vitamina B12
El único nutriente que es casi imposible de obtener de las plantas es la vitamina B12. La B12 es producida por las bacterias de las tripas de los animales y es abundante en la carne roja. La Sociedad Vegana y el NHS recomiendan tomar un suplemento de B12, así como consumir alimentos enriquecidos con B12, como los cereales de desayuno enriquecidos y la leche de soja.
El favorito de todos, el Marmite, también está enriquecido con vitamina B12.
Hierro
Otro nutriente que preocupa a la gente cuando no se come carne o pocos lácteos es el hierro. Pero de nuevo, con una planificación cuidadosa, no hay necesidad de carecer de este nutriente vital.
Entre las buenas fuentes de hierro vegetarianas y veganas se encuentran los frutos secos, las legumbres, el pan integral y las verduras de hoja verde oscura como el brócoli (¡qué héroe!) y las verduras de primavera. Siempre que comas una variedad de verduras, legumbres y cereales integrales todos los días, estarás cubriendo tus necesidades de hierro.
Ácidos grasos omega 3
Los ácidos grasos omega 3, que se encuentran en abundancia en el pescado, son un nutriente esencial, necesario para la salud del corazón y del cerebro. De nuevo, es posible obtener suficiente omega 3, comiendo nueces, tofu y linaza.
Si desea tomar un suplemento de omega 3, busque omega 3 de origen marino. Estos suplementos se elaboran con omega 3 procedente de algas, que es de donde los peces lo obtienen en primer lugar.
Lo que se necesita es yo
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El yodo
Un nutriente del que se habla poco, el yodo se necesita en cantidades mínimas semanales y es esencial para la buena salud de la tiroides. Se encuentra de forma natural en el pescado, pero las algas también son una buena fuente.
Algunas verduras contienen yodo si se cultivan cerca de la costa (el yodo de la sal del mar se filtra en el suelo y es absorbido por las plantas). Pero como es difícil saber dónde se cultivan las verduras, prueba a tomar algunos bocadillos de algas una o dos veces por semana o toma un suplemento semanal.
Algunas sales, sobre todo las estadounidenses, están yodadas, es decir, enriquecidas con yodo.
Una dieta vegetariana o vegana saludable
Una dieta vegetariana o vegana cuidadosamente equilibrada está llena de todos los nutrientes vitales que necesitas. Y como se basa en gran medida en las verduras, las alubias, las legumbres, los frutos secos y las semillas, es naturalmente más baja en calorías (sólo hay que limitar la comida basura vegana que está por todas partes), en grasas saturadas y en colesterol.
Así que llena tu plato, no te olvides del brócoli y disfruta.
Escrito por Bev Walton
Escritora de alimentos y nutricionista, dietista
Cocinera de más de 35 años con experiencia en todo tipo de cocina, planes dietéticos, elaboración de recetas, salud y nutrición. Llevo más de 10 años escribiendo tanto para revistas, páginas web y como ghostwriting para ebooks, Kindle y libros totalmente publicados. Soy licenciada en nutrición y dietética y trabajo con restaurantes y organizaciones dentro de la profesión sanitaria. También puedo tomar fotografías de alta calidad de las recetas creadas. Ninguna tarea de escritura es demasiado grande, y aunque estoy especializada en lo anterior, puedo escribir sobre cualquier tema que me propongas. Soy miembro del gremio de escritores gastronómicos.
