Publicado el 10 de octubre de 2020
El sueño permite a nuestro cuerpo sanar y rejuvenecer. Si dormimos poco, no sólo estamos cansados, sino que nuestra salud se resiente. Muchas personas tienen dificultades para dormir o no duermen lo suficiente cada noche.
La falta de sueño se ha relacionado con la niebla cerebral y la fatiga, así como con una serie de problemas de salud, desde la diabetes y la obesidad hasta la depresión y la ansiedad, pasando por la disminución de la inmunidad e incluso los problemas cardíacos.
La cantidad de sueño nocturno recomendada varía, pero la mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 8 horas por noche para tener una mente y un cuerpo sanos.
Son muchos los factores que pueden provocar una mala noche de sueño:
- El estrés, la depresión o la ansiedad
- Una enfermedad que altere el sueño, como la acidez estomacal
- Café
- Trabajo por turnos
- Uso de dispositivos que emiten luz azul cerca de la hora de acostarse
- El entorno del sueño: la comodidad y la oscuridad de la habitación
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Cómo dormir mejor
La buena noticia es que, con algunos sencillos ajustes en la dieta y el estilo de vida, los problemas de sueño se pueden solucionar fácilmente.
Nuestro sueño está regulado por nuestro ciclo natural de sueño-vigilia conocido como ritmo circadiano. Al hacer los siguientes cambios, puedes sincronizarte con este ciclo y lograr la cantidad y calidad de sueño que tu cuerpo necesita:
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1. Coma más carbohidratos con la cena
Los carbohidratos aumentan los niveles de triptófano del cuerpo, un neurotransmisor importante para la regulación del sueño. Los estudios demuestran que comer una comida con más carbohidratos unas horas antes de acostarse es una forma eficaz de mejorar el sueño. Si sigue una dieta baja en carbohidratos, intente guardar una parte importante de su ración de carbohidratos para tomarla con la cena. Los boniatos, el arroz integral, la quinoa, los plátanos y la avena son fuentes saludables ricas en carbohidratos.
2. Merienda almendras
Las almendras pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño. Son una gran fuente de magnesio, que tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso. Esto puede explicar su asociación con la mejora de la calidad del sueño y la capacidad de conciliarlo.
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3. Evitar o limitar la cafeína
Muchas personas dependen de la cafeína para despertarse por la mañana, combatir la fatiga y mantenerse alerta. Puede encontrarse en alimentos y bebidas como el chocolate, el café, el té y las bebidas energéticas.
Si bien es un gran estímulo mental rápido, la cafeína puede tener efectos desastrosos en el sueño. Tu taza diaria de café puede dificultar que te quedes dormido. Cuando finalmente te quedas dormido, puede afectar a la profundidad de tu sueño.
Los efectos de la cafeína varían de una persona a otra, pero lo ideal es dejar de consumirla al menos seis horas antes de acostarse.
4.Bebe té de manzanilla
El té de manzanilla contiene apigenina, un antioxidante que se une a los receptores de tu cerebro y que puede estar relacionado con la somnolencia, la reducción del insomnio y la mejora general del sueño. Se recomienda un mínimo de dos tazas al día para conseguir beneficios notables.
5. Consumir alimentos ricos en triptófano
El triptófano es un aminoácido que se cree que induce el sueño. Es un precursor de la serotonina, sustancia química cerebral inductora del sueño, y puede aumentar la producción de la melatonina, hormona reguladora del sueño. El triptófano se encuentra sobre todo en los alimentos ricos en proteínas.
Algunas buenas fuentes son el pavo, los huevos y las semillas de calabaza.
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6. Mantenga una rutina de sueño regular
Aunque dormir hasta el mediodía un domingo puede ser tentador, este gran cambio en su hora habitual de despertar entre semana puede alterar su reloj biológico, aumentando la interrupción del sueño. Intente mantener sus horas de acostarse y despertarse lo más consistentes posible a lo largo de la semana, idealmente con una hora de diferencia.
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7. Apague todos los aparatos electrónicos
El uso de dispositivos electrónicos por la noche es malo para el sueño.
La luz azul emitida al ver la televisión, jugar a los videojuegos, enviar mensajes de texto y las redes sociales puede retrasar la liberación de la melatonina que induce al sueño, aumentar el estado de alerta y reajustar el reloj interno del cuerpo (o ritmo circadiano) a un horario más tardío. Esto puede dificultar la conciliación del sueño y el mantenimiento del mismo.
Se aconseja desconectar todos los aparatos electrónicos y guardar los ordenadores y teléfonos móviles al menos una hora antes de acostarse. Acostarse en un lugar tranquilo, sin distracciones, puede ayudarle a conciliar el sueño mucho más rápido.
8. Ejercicio
Las investigaciones demuestran que el ejercicio regular, especialmente a primera hora del día, puede mejorar la calidad del sueño al aumentar la temperatura corporal. Más tarde, cuando la temperatura vuelve a su nivel normal, puede desencadenar una sensación de somnolencia y ayudarle a conciliar el sueño.
Si es posible, haz ejercicio al aire libre para exponerte a la luz natural, un elemento importante para ayudar a tu cuerpo a establecer un buen ciclo de sueño y vigilia. Asegúrese de no hacer ejercicio cerca de la hora de acostarse, ya que esto puede tener el efecto contrario, dificultando la conciliación del sueño. Intente hacer ejercicio al menos tres veces por semana para aprovechar estos efectos positivos.
9. Bañarse
Los estudios demuestran que un baño o ducha caliente unos 90 minutos antes de acostarse puede mejorar la calidad general del sueño. Esto también puede ayudar a las personas a conciliar el sueño más rápido y lograr un sueño más profundo. Un baño caliente es siempre lo mejor. Esto puede ayudar a cambiar la temperatura central de tu cuerpo para que te vayas a la cama con una temperatura más baja, lo que facilita que te quedes dormido. También puede ser útil añadir sales de Epson o copos de magnesio para inducir el sueño.
Tener dificultades para conciliar y mantener el sueño no sólo es frustrante, sino que también puede afectar a tu bienestar físico y mental. De hecho, dormir lo suficiente es una de las cosas más importantes que puedes hacer por tu salud.
Afortunadamente, como se ha explicado anteriormente, la nutrición inteligente y los cambios en el estilo de vida pueden ayudar. Esto se debe principalmente a las hormonas que regulan el sueño y a las sustancias químicas del cerebro, como la melatonina y la serotonina, que se encuentran en ciertos alimentos. Y a los ajustes en el estilo de vida que proporcionan efectos de reducción de la temperatura que favorecen un buen sueño nocturno.
Eva Killeen
Escritora de Salud y Bienestar publicada | Terapeuta Nutricional Dip ION, BSC
Soy redactora profesional, con amplia experiencia en marketing y comunicación en el campo de la nutrición y el bienestar. He colaborado con varias publicaciones importantes, como Cosmopolitan, Woman’s Health, Veggie Magazine, Simply Vegan, Plantbased Mag, Natural health Magazine y Vegan Food & Living.
Tengo años de experiencia como creador de contenidos web y director de marketing, para sitios web que reciben más de 100.000 visitas mensuales. Fui el único responsable de SEO para este sitio y varios otros. Tuve la responsabilidad de generar un boletín semanal que tenía un enfoque nutricional.
Mis áreas de interés son la nutrición, el bienestar, la sostenibilidad y todo lo ecológico. Soy una persona polifacética y disfruto de todos los aspectos de los negocios como la construcción de sitios web, SEO, desarrollo de negocios y marketing.
Cualificaciones: Soy un terapeuta nutricional cualificado con un grado superior en Marketing y Gestión.
