Publicado el 12 de septiembre de 2020
Tu sistema inmunitario te ayuda a protegerte de virus, bacterias y otros invasores. Pero esa no es su única función. Participa en casi todos los demás sistemas corporales, desde las hormonas hasta el sistema nervioso.
Un sistema inmunitario debilitado se ha relacionado con un mayor riesgo de infecciones víricas y bacterianas, resfriados habituales, fiebre del heno y alergias. También se ha relacionado con enfermedades autoinmunes e incluso con algunos tipos de cáncer.
Hay varios factores que pueden comprometer su inmunidad:
- El estrés
- Ciertos medicamentos
- Estilo de vida sedentario
- Exceso de ejercicio
- Fumar
- Falta de sueño
- Mala alimentación
- Consumo excesivo de alcohol
- La pena
Cómo reforzar tu inmunidad
Reforzar tu inmunidad no es una tarea fácil. Sin embargo, ciertos cambios en la dieta y el estilo de vida pueden ayudar a fortalecer las defensas naturales de tu cuerpo, protegiéndote potencialmente de las bacterias dañinas y de los elementos causantes de enfermedades.
Abraza la vitamina del sol
La vitamina D (conocida como la vitamina del sol) es un nutriente clave para un sistema inmunitario sano y puede ser crucial para activar las defensas naturales de su cuerpo. Mejora el funcionamiento de las células T y los macrófagos que ayudan a protegerte contra los patógenos.
Algunos estudios demuestran que la vitamina D puede reducir el riesgo de infecciones respiratorias. Muchas personas tienen una deficiencia de esta vitamina, especialmente las que viven en climas más fríos y con menos exposición al sol.
Las fuentes alimentarias más comunes son el salmón, las sardinas, el atún, los huevos, la quinoa y los alimentos enriquecidos. Sin embargo, al menos durante la temporada de invierno, la Organización Mundial de la Salud y otros organismos importantes recomiendan la administración de suplementos.
Come más alimentos vegetales
La fibra presente en los alimentos de origen vegetal, como los frutos secos, las semillas, las frutas, las verduras y las legumbres, ayuda a alimentar las bacterias intestinales “buenas”. Un intestino lleno de bacterias saludables puede favorecer tu inmunidad, ayudando a evitar que los patógenos entren en tu cuerpo a través del tracto digestivo. Algunas buenas fuentes son el tempeh, el kimchi, los plátanos, los puerros, las cebollas, las frambuesas, las judías negras, los espárragos y las peras.
Se hace amigo de la vitamina C
Se ha demostrado que la vitamina C refuerza el sistema inmunitario, mejora las actividades antimicrobianas y alivia los síntomas y acorta la duración de las infecciones respiratorias.
Es importante destacar que el cuerpo no produce ni almacena la vitamina C, por lo que un consumo diario regular es importante para la buena salud. Los cítricos como los pomelos, los limones y las naranjas son abundantes en vitamina C. Otras fuentes son los pimientos, el brócoli, la piña, las espinacas y el kiwi.
Enfócate en las grasas
Las grasas saludables se han asociado a la disminución de la inflamación, por lo que potencian la respuesta inmunitaria del organismo. Mientras que la inflamación de bajo nivel, como respuesta a una lesión menor, es normal, la inflamación crónica puede suprimir el funcionamiento de su sistema inmunológico. Las fuentes de grasas saludables, como el aceite de oliva, que también son antiinflamatorias, pueden ayudar al cuerpo a combatir los virus y las bacterias dañinas que causan enfermedades. Las fuentes de grasas saludables incluyen el aguacate, las semillas de chía, el salmón, las nueces, los huevos y el aceite de oliva.
Subir el zinc
La deficiencia de zinc se ha asociado a una respuesta inmunitaria reducida. Las investigaciones demuestran que la administración de suplementos de zinc puede reducir el riesgo de infección y promover una respuesta inmunitaria. Algunas fuentes saludables de zinc son: lentejas, garbanzos, alubias, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, almendras, piñones, anacardos, huevos, arroz integral, judías verdes y boniatos.
Priorizar el sueño
Si duermes menos de seis horas por noche, es probable que estés comprometiendo el funcionamiento de tu sistema inmunitario. Para reducir el riesgo de contraer infecciones o virus, intenta dormir al menos siete horas cada noche. Asegúrate de dormir en una habitación con la mayor oscuridad posible. Y recuerda evitar el uso de dispositivos que emitan luz azul, como ipads u ordenadores portátiles, cerca de la hora de acostarse. La luz puede afectar a tu capacidad de conciliar el sueño, así como a la calidad del mismo.
Muévete
Incluir el ejercicio regular en su día a día puede ser importante para ayudar a fortalecer su sistema inmunológico y puede prevenir su deterioro con el tiempo.
Numerosos estudios explican cómo el ejercicio puede ayudar al sistema inmunitario a localizar y hacer frente a los patógenos. El ejercicio regular a largo plazo puede ralentizar los cambios naturales del sistema inmunitario que se producen con el envejecimiento, reduciendo así el riesgo de infecciones.
Un sistema inmunitario que no funciona de forma óptima no sólo le deja expuesto a resfriados regulares e infecciones menores, sino que también puede aumentar el riesgo de enfermedades más graves. Por lo tanto, decidir dar prioridad a su salud es una decisión fácil.
Afortunadamente, como se ha explicado anteriormente, la nutrición inteligente y los cambios en el estilo de vida pueden ayudarle. Entre ellos, comer más grasas, fibra y plantas, centrarse en los nutrientes clave como la vitamina C, la vitamina D y el zinc, hacer ejercicio con regularidad y dormir mejor y durante más tiempo.
Eva Killeen
Escritora de Salud y Bienestar publicada | Terapeuta Nutricional Dip ION, BSC
Soy redactora profesional, con amplia experiencia en marketing y comunicación en el campo de la nutrición y el bienestar. He colaborado con varias publicaciones importantes, como Cosmopolitan, Woman’s Health, Veggie Magazine, Simply Vegan, Plantbased Mag, Natural health Magazine y Vegan Food & Living.
Tengo años de experiencia como creador de contenidos web y director de marketing, para sitios web que reciben más de 100.000 visitas mensuales. Fui el único responsable de SEO para este sitio y varios otros. Tuve la responsabilidad de generar un boletín semanal que tenía un enfoque nutricional.
Mis áreas de interés son la nutrición, el bienestar, la sostenibilidad y todo lo ecológico. Soy una persona polifacética y disfruto de todos los aspectos de los negocios como la construcción de sitios web, SEO, desarrollo de negocios y marketing.
Cualificaciones: Soy un terapeuta nutricional cualificado con un grado superior en Marketing y Gestión.
