Publicerad den 5 juni 2020
Att ta hand om hjärtat är en av grunderna för god hälsa. Hjärtsjukdomar är fortfarande den största mördaren och står för fler dödsfall i förtid än cancer. Tack och lov ökar medvetenheten om vikten av hjärthälsa – och ger resultat.
Trots detta är vi skyldiga oss själva – och vår hårt arbetande hälso- och sjukvård – att vara vaksamma när det gäller att bevara vår hjärthälsa. Det rekommenderas minst 150 minuters måttligt intensiv konditionsträning varje vecka. Denna tid kan halveras om träningsprogrammet uppgraderas till intensivt.
Att uppnå dessa mål kan dock vara en utmaning – särskilt just nu. På grund av de globala omständigheterna är gymmen otillgängliga och det är förbjudet att jogga på gatan för att svettas. Tack och lov kan vi fortfarande visa vårt hjärta stöd hemifrån.
Aerobisk träning är avgörande. Du behöver inte heller någon dyr utrustning för detta. Allt du behöver är lämpligt löst sittande kläder, en internetuppkoppling och utrymme att röra dig. Du hittar en mängd gratis aerob träningspass på nätet, särskilt på plattformar för videouppladdning som YouTube.
Om du deltar i cirka trettio minuter aerobics per dag kommer du att sänka ditt blodtryck. Din hjärtfrekvens kommer att sjunka när den första hjärtspiken har passerat. Detta innebär att en liten kortsiktig ansträngning kommer att ge betydande långsiktiga vinster.
Motståndsbaserad träning är också bra för hjärtat. Traditionellt sett innebär detta att man lyfter vikter på gymmet. Detta kanske inte är ett alternativ hemma om du inte har turen att ha en privat uppställning. Du behöver dock inte nödvändigtvis ha hantlar.
Push-ups och sit-ups är bra exempel på motståndsträning som kan göras var som helst. Att delta i dessa övningar i cirka trettio minuter två gånger i veckan kommer att minska kroppsfettet och förbättra kroppens nivåer av lipoproteiner med hög densitet. Med lekmannatermer kan man säga att du höjer nivåerna av det “goda kolesterolet”, som är nyckeln till att undvika hjärtsjukdomar.
Naturligtvis är dock träning inte det enda sättet att upprätthålla ett friskt hjärta. Bränslet som du ger din kropp spelar lika stor roll – särskilt om du inte rör dig så mycket som du skulle vilja. Detta innebär att du bör tänka på din kost och justera den vid behov.
Fibrer är centralt för att reglera blodtrycket. Detta innebär att du bör försöka byta ut alla vita spannmål mot ett fullkornsalternativ. Bröd är det uppenbara första steget, men stanna inte där. Om du lagar mat med ris, använd brunt ris. Detta innehåller mer än tre gånger mer fibrer än vitt ris eller basmatiris. Fullkornspasta bör också ta plats på din tallrik. Konsumera bara dessa kolhydrattunga ingredienser i små portioner.
Fullkorn som havre, korn, råg och bovete är bra för din hjärthälsa. Studier visar att fullkorn kan spela en betydande roll för att minska risken för hjärtsjukdomar – så mycket som 22 %. Raffinerade spannmål bör alltid ersättas av ett fullkornstillskott i din kost.
Fett är också något att ta hänsyn till. Fetter finns i många olika former, och alla är inte att undvika. Mono- eller fleromättade fettsyror är bra för människokroppen i måttliga mängder, liksom omega 3- och omega 6-fetter.
Transfetter är dock en stor röd flagga för hjärtat. Bearbetade livsmedel har vanligtvis ett högt innehåll av transfetter, som består av delvis hydrerade oljor. Dessa ingredienser används för att ersätta sånt som ister för att ge smak, vilket sedan länge har förklarats vara en hälsokatastrof. Mättade fetter är också farliga när de konsumeras i överskott. Låt dig inte heller luras av produkter med låg fetthalt. Dessa produkter kommer att vara fyllda med socker för att tilltala gommen i stället för fett, vilket inte hjälper.
Farliga fetter höjer nivån av lipoproteiner med låg densitet, eller “dåligt kolesterol” i blodet. Kolesterolet begränsar blodflödet genom att bygga väggar i artärerna. Detta leder till att artärerna förträngs och hindrar blodet från att nå hjärtat. Detta leder i sin tur till hjärtsjukdomar. Om du konsumerar salt tar du ytterligare risker. Natriuminnehållet i bordssalt höjer blodtrycket. Om blodet inte kan nå hjärtat kan konsekvenserna bli potentiellt farliga för alla människor.
För att bibehålla ett friskt hjärta genom kosten bör du eliminera färdigrätter och andra bearbetade livsmedel. Minska också mängden rött kött. Byt ut det mot färsk fisk när det är möjligt, eller magert “vitt” kött som kalkon eller kyckling. Fisk ska ha fjäll, inte brödsmulor eller fet smet! Om hälften av din tallrik består av grönsaker, om du äter frukt som mellanmål, dricker mycket vatten och minskar på saltet är du på god väg mot ett hälsosamt hjärta. Om du kombinerar denna strategi med motion kommer du att vara i form – utan att behöva köpa ett dyrt medlemskap i ett gym.
Ät bra och rör på dig för att förbättra din hjärthälsa, din cirkulation och ditt sinne. Ingen vill behöva ta statiner för högt kolesterol, vilket har stor inverkan på ditt hjärta.
Skrivet av Bev Walton
Matskribent och näringsfysiolog, dietist
Kock i över 35 år med erfarenhet av alla typer av maträtter, kostplaner, receptutveckling, hälsa och näring. Jag har skrivit i över 10 år för både tidskrifter, webbplatser och spökskrivande för e-böcker, Kindle och fullt utgivna böcker. Jag har en examen i nutrition och dietetik och arbetar med restauranger och organisationer inom sjukvården. Jag kan också ta högkvalitativa fotografier av skapade recept. Ingen skrivuppgift är för stor, och även om jag specialiserar mig på ovanstående kan jag skriva om vilket ämne som helst som du kastar på mig. Jag är medlem i Guild of food writers.
