gepubliceerd op 5 april 2021
Het volgen van een veganistisch dieet is een uiting van echte toewijding aan dieren- en milieuwelzijn – maar het is een levensstijl die met een aantal uitdagingen komt. Het gaat niet alleen om het vinden van echt veganistisch voedsel in een vleesetende wereld, maar ook om ervoor te zorgen dat je voeding alle voedingsstoffen bevat die je nodig hebt om gezond te blijven, waaronder vitamine D.
Maar eerst, de basis. Wat is vitamine D eigenlijk? Net als een aantal andere vitaminen is het eigenlijk een groep verwante voedingsstoffen in plaats van een enkele stof. De twee belangrijkste voor de menselijke gezondheid zijn D2 en D3. D3 is een van de weinige vitamines die door het lichaam zelf kunnen worden aangemaakt: het wordt aangemaakt uit cholesterol in de huidcellen bij blootstelling aan zonlicht.
Maar zonlicht – vooral in koudere landen – is geen betrouwbare bron van deze belangrijke voedingsstof, die onder andere helpt mineralen als magnesium en – van cruciaal belang – fosfor en calcium, die beide essentiële bouwstenen voor gezonde botten zijn, goed door het lichaam te laten opnemen. Het speelt ook een belangrijke rol bij het behoud van een gezond immuunsysteem. Een laag vitamine D-niveau kan het risico op het ontwikkelen van autoimmuunziekten en het oplopen van infecties verhogen.
Vitamine D-tekort komt verrassend vaak voor in landen met een kouder klimaat. Een tekort kan leiden tot broze botten, waardoor het risico op fracturen en breuken toeneemt. Een aanzienlijk tekort aan vitamine D in de kindertijd kan leiden tot de ernstige botaandoening rachitis.
Vitamine D via de voeding
Als je dus niet kunt vertrouwen op blootstelling aan zonlicht, welke voedingsmiddelen kun je dan wel eten om gezond te blijven?
Twee van de meest voorkomende bronnen van vitamine D3 via de voeding zijn voor de meeste mensen:
- Vis – in het bijzonder zalm en schaaldieren
- Eieren
Natuurlijk is geen van beide toegankelijk voor veganisten. Maar gelukkig bestaan er wel veganistische bronnen van vitamine D. Hier zijn enkele van de beste vitamine D-voedingsmiddelen voor veganisten.
Veganistische vitamine D-bronnen
Kijk bij het boodschappen doen naar het volgende:
paddestoelen
Paddestoelen zouden bovenaan het boodschappenlijstje van elke veganist moeten staan, omdat ze een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen zijn die natuurlijke vitamine D bevatten, met name vitamine D2. Maar zorg ervoor dat ze niet in het donker worden gekweekt: om vitamine D te bevatten moeten champignons tijdens de groei aan licht worden blootgesteld.
Versterkte voedingsproducten
Er zijn diverse voedingsmiddelen verkrijgbaar die verrijkt zijn met vitamine D, waaronder sinaasappelsap en ontbijtgranen. Sojamelk, amandelmelk en rijstmelk zijn ook allemaal in verrijkte vorm verkrijgbaar.
Deze zijn misschien niet speciaal voor veganisten gemaakt – verrijkte voedingsmiddelen kunnen gewoon bedoeld zijn als algemene gezondheidsboosters, om ervoor te zorgen dat iedereen een reeks basisvoedingsstoffen binnenkrijgt. Maar zolang deze producten een redelijke hoeveelheid vitamine D bevatten, zullen ze je op peil houden: zoek naar ongeveer 2,5 mcg of 100 internationale eenheden (IE) op het etiket.
Dieetsupplementen
Vegan voedingssupplementen zonder gelatine zijn nu op grote schaal verkrijgbaar bij natuurvoedingswinkels. Dit kunnen multivitamine- en mineralensupplementen zijn, bedoeld om een volledig spectrum op te peppen, of een meer gespecialiseerd product dat gericht is op één vitamine of groep vitaminen. In beide gevallen kunnen ze een gemakkelijke manier zijn om ervoor te zorgen dat uw voeding voldoende vitamine D bevat.
Niet alle vitaminen en mineralen worden op dezelfde manier opgenomen. Voedingsmiddelen met veel gezonde vetten – bijvoorbeeld noten, zaden en avocado’s – maken de opname van vitamine D veel gemakkelijker voor uw lichaam, dus probeer vitamine D-supplementen bij uw maaltijden te nemen. Volgens een onderzoek uit 2014 kan een maaltijd met veel vet de opname van vitamine D met maar liefst een derde verhogen.
Geschreven door Bev Walton
Voedingsschrijver en voedingsdeskundige, diëtist
Een chef-kok van meer dan 35 jaar met ervaring in alle soorten keukens, dieetplannen, receptontwikkeling, gezondheid en voeding. Ik schrijf al meer dan 10 jaar voor zowel tijdschriften, websites en ghostwriting voor ebooks, Kindle en volledig gepubliceerde boeken. Ik heb een graad in voeding en diëtetiek en werk met restaurants en organisaties binnen de gezondheidszorg. Ik ben ook in staat om hoge kwaliteit foto’s te maken van gemaakte recepten. Geen schrijfopdracht is te groot, en terwijl ik gespecialiseerd ben in het bovenstaande, ben ik in staat om te schrijven over elk onderwerp dat je naar me gooit. Lid van de Gilde van voedsel schrijvers.
