Gepubliceerd op 5 juni 2020
De zorg voor het hart is een van de fundamenten van een goede gezondheid. Hartaandoeningen blijven de grootste doodsoorzaak en zijn verantwoordelijk voor meer vroegtijdige sterfgevallen dan kanker. Gelukkig groeit het bewustzijn van het belang van een gezond hart – en levert resultaten op.
Toch zijn we het aan onszelf – en onze hardwerkende gezondheidsdienst – verplicht waakzaam te blijven voor een gezond hart. Er wordt een minimum van 150 minuten matig intensieve cardio-oefeningen per week aanbevolen. Deze tijd kan worden gehalveerd als het trainingsregime wordt opgewaardeerd tot krachtig.
Het bereiken van deze doelen kan echter een uitdaging zijn – vooral op dit moment. Door de wereldwijde omstandigheden is de sportschool onbereikbaar en wordt joggen op straat afgeraden. Gelukkig kunnen we ons hart nog steeds van thuis uit steunen.
Aërobe lichaamsbeweging is van cruciaal belang. Ook hiervoor heb je geen dure apparatuur nodig. Het enige wat je nodig hebt is gepaste loszittende kleding, een internetverbinding en de ruimte om te bewegen. U vindt een verscheidenheid aan gratis aerobic workouts online, vooral op video-upload platforms zoals YouTube.
Als je ongeveer dertig minuten aerobics per dag doet, verlaag je je bloeddruk. Je hartslag zal vertragen zodra de initiële hartpiek voorbij is. Dit betekent dat een kleine inspanning op korte termijn een aanzienlijke winst op lange termijn zal opleveren.
Lichaamsbeweging met weerstand is ook goed voor het hart. Traditioneel betekent dit het heffen van gewichten in de sportschool. Dit is thuis misschien geen optie, tenzij u het geluk hebt dat u een privé-installatie hebt. U hebt echter niet per se halters nodig.
Push-ups en sit-ups zijn goede voorbeelden van weerstandsoefeningen die je overal kunt doen. Als je deze oefeningen twee keer per week ongeveer dertig minuten doet, verminder je het lichaamsvet en verbeter je het niveau van lipoproteïnen met een hoge dichtheid in je lichaam. In lekentaal: u verhoogt het peil van de ‘goede cholesterol’, de sleutel tot het voorkomen van hartaandoeningen.
Natuurlijk zijn workouts niet de enige manier om een gezond hart te behouden. De brandstof die u uw lichaam geeft, speelt net zo’n grote rol – vooral als u niet zo veel beweegt als u zou willen. Dit betekent dat u moet nadenken over uw voeding en deze zo nodig moet aanpassen.
Vezels vormen de kern van het reguleren van de bloeddruk. Dit betekent dat u moet proberen alle witte granen te vervangen door volkoren. Brood is de voor de hand liggende eerste stap, maar blijf daar niet bij. Als u met rijst kookt, gebruik dan zilvervliesrijst. Deze bevat meer dan drie keer meer vezels dan witte of basmatirijst. Volkoren pasta zou ook op uw bord moeten komen. Eet deze koolhydraatrijke ingrediënten alleen in kleine porties.
Volle granen zoals haver, gerst, rogge en boekweit zijn goed voor uw hartgezondheid. Studies tonen aan dat volle granen een belangrijke rol kunnen spelen bij het verlagen van het risico op hartaandoeningen – tot wel 22%. Geraffineerde granen moeten altijd worden vervangen door hele granen in uw dieet.
Vet is ook iets om in overweging te nemen. Vetten zijn er in vele vormen, en ze hoeven niet allemaal te worden vermeden. Enkelvoudig of meervoudig onverzadigde vetzuren zijn met mate goed voor het menselijk lichaam, net als Omega-3 en Omega-6 vetten.
Transvetten zijn echter een grote rode vlag voor het hart. Verwerkte voedingsmiddelen bevatten meestal veel transvetten, die bestaan uit gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën. Deze ingrediënten worden gebruikt ter vervanging van reuzel om smaak te geven, wat al lang geleden tot een gezondheidsramp is uitgeroepen. Verzadigde vetten zijn ook gevaarlijk wanneer ze in overmaat worden geconsumeerd. Laat u ook niet misleiden door vetarme producten. Deze producten zijn gevuld met suiker om het gehemelte te strelen in plaats van vet, wat niet helpt.
Gevaarlijke vetten verhogen het gehalte aan lipoproteïnen met een lage dichtheid, of “slechte cholesterol” in uw bloed. Cholesterol beperkt de bloedstroom door wanden in de slagaders te bouwen. Dit leidt tot vernauwing van de slagaders, waardoor het bloed het hart niet kan bereiken. Dit leidt op zijn beurt tot hartaandoeningen. Als u zout consumeert, neemt u nog meer risico’s. Het natriumgehalte van keukenzout verhoogt de bloeddruk. Als dat bloed het hart niet kan bereiken, kunnen de gevolgen voor ieder mens potentieel gevaarlijk zijn.
Om uw hart gezond te houden via uw voeding, moet u kant-en-klaarmaaltijden en andere bewerkte voedingsmiddelen vermijden. Verminder ook rood vlees. Vervang dit waar mogelijk door verse vis, of mager ‘wit’ vlees zoals kalkoen of kip. Vis moet worden aangeboden met schubben, niet met paneermeel of vettig beslag! Als de helft van uw bord uit groenten bestaat, u fruit eet, veel water drinkt en minder zout gebruikt, bent u goed op weg naar een gezond hart. Combineer deze aanpak met lichaamsbeweging en u zult strijdvaardig fit zijn – zonder dat u een duur abonnement op de sportschool hoeft te nemen.
Eet goed en blijf bewegen om de gezondheid van uw hart, uw bloedsomloop en uw geest te verbeteren. Niemand wil statines moeten nemen voor een hoog cholesterolgehalte, wat een grote invloed heeft op uw hart.
Geschreven door Bev Walton
Voedingsschrijver en voedingsdeskundige, diëtist
Een chef-kok van meer dan 35 jaar met ervaring in alle soorten keukens, dieetplannen, receptontwikkeling, gezondheid en voeding. Ik schrijf al meer dan 10 jaar voor zowel tijdschriften, websites en ghostwriting voor ebooks, Kindle en volledig gepubliceerde boeken. Ik heb een graad in voeding en diëtetiek en werk met restaurants en organisaties binnen de gezondheidszorg. Ik ben ook in staat om hoge kwaliteit foto’s te maken van gemaakte recepten. Geen schrijfopdracht is te groot, en terwijl ik gespecialiseerd ben in het bovenstaande, ben ik in staat om te schrijven over elk onderwerp dat je naar me gooit. Lid van het Gilde van Voedingsmiddelenschrijvers.
