Publicado el 5 de junio de 2020
Cuidar el corazón es uno de los fundamentos de la buena salud. Las enfermedades del corazón siguen siendo la principal causa de muerte, ya que provocan más muertes prematuras que el cáncer. Afortunadamente, la concienciación sobre la importancia de la salud del corazón es cada vez mayor – y que arroja resultados.
De todos modos, nos debemos a nosotros mismos -y a nuestro esforzado servicio de salud- permanecer atentos para mantener la salud del corazón. Se recomienda un mínimo de 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderadamente intenso a la semana. Este tiempo puede reducirse a la mitad si el régimen de entrenamiento se eleva a vigoroso.
Sin embargo, alcanzar estos objetivos puede ser un reto, sobre todo en estos momentos. Debido a las circunstancias mundiales, el gimnasio es inaccesible y sudar en la calle haciendo footing está mal visto. Por suerte, aún podemos apoyar a nuestro corazón desde casa.
El ejercicio aeróbico es fundamental. Para ello, tampoco se necesita un equipo caro. Todo lo que necesita es ropa suelta adecuada, una conexión a Internet y espacio para moverse. Encontrarás una gran variedad de ejercicios aeróbicos gratuitos en línea, especialmente en plataformas de carga de vídeos como YouTube.
Si practica unos treinta minutos de ejercicios aeróbicos al día, reducirá su presión arterial. Su ritmo cardíaco se reducirá una vez que haya pasado el pico cardíaco inicial. Esto significa que un pequeño esfuerzo a corto plazo tendrá beneficios sustanciales a largo plazo.
El ejercicio basado en la resistencia también es excelente para el corazón. Tradicionalmente, se trata de levantar pesas en el gimnasio. Esto puede no ser una opción en casa, a menos que tenga la suerte de tener una instalación privada. Sin embargo, no es necesario utilizar mancuernas.
Las flexiones y los abdominales son excelentes ejemplos de ejercicios de resistencia que pueden realizarse desde cualquier lugar. Realizar estos ejercicios durante unos treinta minutos dos veces por semana reducirá la grasa corporal y mejorará los niveles de lipoproteínas de alta densidad de su cuerpo. En pocas palabras, aumentará los niveles de “colesterol bueno”, que es la clave para evitar las enfermedades del corazón.
Naturalmente, sin embargo, los entrenamientos no son la única forma de mantener un corazón sano. El combustible que le proporcionas a tu cuerpo juega un papel igual de importante, especialmente si no te mueves tanto como te gustaría. Esto significa que debes tener en cuenta tu dieta, ajustándola si es necesario.
La fibra es la base de la regulación de la presión arterial. Esto significa que debe intentar cambiar los cereales blancos por una alternativa integral. El pan es el primer paso obvio, pero no se quede ahí. Si cocinas con arroz, utiliza arroz integral. Éste contiene más de tres veces más fibra que el arroz blanco o basmati. La pasta integral también debería hacerse un hueco en tu plato. Eso sí, consume estos ingredientes ricos en carbohidratos en pequeñas porciones.
Los cereales integrales, como la avena, la cebada, el centeno y el trigo sarraceno, son beneficiosos para la salud del corazón. Los estudios demuestran que los cereales integrales pueden desempeñar un papel importante en la disminución del riesgo de enfermedades cardíacas: hasta un 22%. Los granos refinados siempre deben ser sustituidos por un grano integral en su dieta.
La grasa también es algo que hay que tener en cuenta. Hay muchas formas de grasas, y no todas deben evitarse. Los ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados son excelentes para el cuerpo humano con moderación, al igual que las grasas Omega-3 y Omega-6.
Sin embargo, las grasas trans son una gran señal de alarma para el corazón. Los alimentos procesados suelen tener un alto contenido en grasas trans, que se componen de aceites parcialmente hidrogenados. Estos ingredientes se utilizan para sustituir a la manteca de cerdo para dar sabor, lo que hace tiempo que se ha declarado un desastre para la salud. Las grasas saturadas también son peligrosas cuando se consumen en exceso. Tampoco se deje engañar por los productos bajos en grasa. Estos productos estarán llenos de azúcar para atraer al paladar en lugar de grasa, lo que no ayudará.
Las grasas peligrosas aumentarán el nivel de lipoproteínas de baja densidad o “colesterol malo” en la sangre. El colesterol restringe el flujo sanguíneo al construir paredes en las arterias. Esto hace que las arterias se estrechen, impidiendo que la sangre llegue al corazón. Esto, a su vez, conduce a las enfermedades del corazón. Si se consume sal, se corren más riesgos. El contenido de sodio de la sal de mesa aumenta la presión arterial. Si esa sangre no puede llegar al corazón, las consecuencias pueden ser potencialmente peligrosas para cualquier ser humano.
Para mantener un corazón sano a través de la dieta, elimine los platos preparados y otros alimentos procesados. Reduzca también la carne roja. Cámbiela por pescado fresco siempre que sea posible, o por carne “blanca” magra como el pavo o el pollo. El pescado debe venir con escamas, no con pan rallado o rebozado grasiento. Si la mitad de tu plato está compuesta por verduras, comes fruta, bebes mucha agua y reduces la sal, estarás en camino de tener un corazón sano. Si además haces ejercicio, te pondrás en forma sin necesidad de pagar un costoso gimnasio.
Coma bien y siga moviéndose para mejorar la salud de su corazón, su circulación y su mente. Nadie quiere tener que tomar estatinas para el colesterol alto, que tiene un gran impacto en su corazón.
Escrito por Bev Walton
Escritora de alimentos y nutricionista, dietista
Cocinera de más de 35 años con experiencia en todo tipo de cocina, planes dietéticos, elaboración de recetas, salud y nutrición. Llevo más de 10 años escribiendo tanto para revistas, páginas web y como ghostwriting para ebooks, Kindle y libros totalmente publicados. Soy licenciada en nutrición y dietética y trabajo con restaurantes y organizaciones dentro de la profesión sanitaria. También puedo tomar fotografías de alta calidad de las recetas creadas. Ninguna tarea de escritura es demasiado grande, y aunque estoy especializada en lo anterior, puedo escribir sobre cualquier tema que me propongas. Soy miembro del gremio de escritores gastronómicos.
