2020年6月5日出版

照顾好心脏是良好健康的基本要素之一。心脏病仍然是最大的杀手,比癌症造成的过早死亡还要多。值得庆幸的是,对心脏健康重要性的认识正在不断提高–和产生结果

同样,我们应该对自己–以及我们辛勤工作的卫生服务部门–保持警惕,以保持心脏健康。建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。如果锻炼方式升级为剧烈运动,这个时间可以减少一半。

不过,实现这些目标可能是具有挑战性的–尤其是在现在。由于全球环境的影响,人们无法进入健身房,在街上通过慢跑出汗是不受欢迎的。值得庆幸的是,我们仍然可以在家里对我们的心脏表示支持。

有氧运动是至关重要的。你也不需要昂贵的设备来做这个。你所需要的只是适当的宽松衣服,一个互联网连接和移动的空间。你会在网上找到各种免费的有氧运动,特别是在YouTube等视频上传平台上。

如果你每天参加大约三十分钟的有氧运动,你会降低你的血压。一旦最初的心脏高峰期过去,你的心率就会减缓。这意味着短期的小努力会有大量的长期收益。

基于阻力的运动对心脏也很有好处。传统上,这将涉及在健身房举重。这在家里可能不是一个选择,除非你足够幸运,有一个私人设置。不过,你不一定需要哑铃。

俯卧撑和仰卧起坐是阻力运动的好例子,可以在任何地方进行。每周进行两次约30分钟的这些运动将减少身体脂肪,提高你身体的高密度脂蛋白水平。通俗地说,你将提高 “好胆固醇 “的水平,这是避免心脏疾病的关键。

然而,自然地,锻炼并不是保持心脏健康的唯一方法。你为你的身体提供的燃料也起着同样大的作用–特别是如果你没有像你希望的那样经常运动。这意味着你应该考虑你的饮食,必要时进行调整。

纤维是调节血压的核心。这意味着你应该寻求用全麦替代物来替换任何白谷物。面包是明显的第一步,但不要停留在那里。如果用大米做饭,请使用糙米。这比白米或玄米所含的纤维多三倍以上。全麦面食也应该进入你的盘子。只要少量食用这些碳水化合物含量高的成分就可以了。

燕麦、大麦、黑麦和荞麦等全谷物将有利于你的心脏健康。研究表明,全谷物可以在降低心脏病风险方面发挥重要作用 – 高达22%。精制谷物应该总是被添加到你的饮食中的全谷物所取代。

脂肪也是需要注意的东西。脂肪有许多形式,但不是所有的都要避免。适量的单不饱和或多不饱和脂肪酸对人体很有好处,欧米伽3和欧米伽6脂肪也是如此。

然而,反式脂肪对心脏是一个巨大的红旗。加工食品的反式脂肪含量通常很高,它是由部分氢化油构成的。这些成分被用来替代猪油等以提供口感,而这早已被宣布为健康灾难。饱和脂肪在过量食用时也很危险。也不要被低脂肪产品所迷惑。这些产品将充斥着糖,以取代脂肪来吸引人们的味觉,这将无济于事。

危险的脂肪会提高你血液中低密度脂蛋白的水平,或 “坏胆固醇”。胆固醇通过在动脉中筑墙来限制血液流动。这导致动脉变窄,阻止血液到达心脏。这反过来又导致了心脏病。如果你食用盐,你将承担更多风险。食盐中的钠含量会提高血压。如果这些血液不能到达心脏,其后果对任何人都有潜在的危险。

为了通过饮食保持健康的心脏,要消除即食食品和其他加工食品。也要减少红肉。在可能的情况下,将其换成鲜鱼,或瘦的 “白 “肉,如火鸡或鸡肉。鱼应该有鱼鳞,而不是面包屑或油腻的面糊!如果你的盘子里有一半是蔬菜,你以水果为零食,喝大量的水并减少盐分,你就能很好地实现健康的心脏。将这种方法与运动结合起来,你就会变得很健康–而不需要昂贵的健身房会员资格。

吃得好,保持运动,以改善你的心脏健康,你的循环和你的头脑。没有人希望因为高胆固醇而不得不服用他汀类药物,这对你的心脏有很大影响。

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作者:Bev Walton


美食作家和营养师、营养师

拥有超过35年的厨师经验,在各种类型的菜肴、饮食计划、食谱开发、健康和营养方面都有经验。我已经为杂志、网站和为电子书、Kindle和完全出版的书籍进行了10多年的写作。我有一个营养学和营养学的学位,并与餐馆和医疗保健行业的组织合作。我还能够为所创作的食谱拍摄高质量的照片。没有什么写作任务是太大的,虽然我擅长上述工作,但我也能写你扔给我的任何主题。我是食品作家协会的成员。

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