Publié le 5 juin 2020
Prendre soin de son cœur est l’un des fondements d’une bonne santé. Les maladies cardiaques restent le plus grand tueur, représentant plus de décès prématurés que le cancer. Heureusement, on prend de plus en plus conscience de l’importance de la santé cardiaque – et donnant des résultats.
Quoi qu’il en soit, nous nous devons – et nous devons à nos services de santé – de rester vigilants quant à la santé de notre cœur. Il est recommandé de pratiquer un minimum de 150 minutes d’exercices cardio modérément intensifs chaque semaine. Cette durée peut être réduite de moitié si le régime d’entraînement passe au niveau vigoureux.
Atteindre ces objectifs peut toutefois s’avérer difficile, surtout en ce moment. En raison des circonstances mondiales, la salle de sport est inaccessible et il est mal vu de transpirer dans la rue en faisant du jogging. Heureusement, nous pouvons toujours soutenir notre cœur depuis chez nous.
Les exercices d’aérobic sont essentiels. Vous n’aurez pas non plus besoin d’un équipement coûteux pour cela. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de vêtements amples et appropriés, d’une connexion Internet et d’un espace pour bouger. Vous trouverez toute une série d’exercices d’aérobic gratuits en ligne, notamment sur les plateformes de téléchargement de vidéos telles que YouTube.
Si vous pratiquez une trentaine de minutes d’aérobic par jour, vous abaisserez votre tension artérielle. Votre rythme cardiaque ralentira une fois que le pic cardiaque initial sera passé. Cela signifie qu’un petit effort à court terme aura des gains substantiels à long terme.
Les exercices de résistance sont également excellents pour le cœur. Traditionnellement, il s’agit de soulever des poids dans une salle de sport. Ce n’est pas toujours possible à la maison, sauf si vous avez la chance d’avoir une installation privée. Vous n’avez cependant pas nécessairement besoin d’haltères.
Les pompes et les redressements assis sont d’excellents exemples d’exercices de résistance qui peuvent être effectués n’importe où. En pratiquant ces exercices pendant environ trente minutes deux fois par semaine, vous réduirez la graisse corporelle et améliorerez le taux de lipoprotéines de haute densité dans votre corps. En termes simples, vous augmenterez le taux de “bon cholestérol”, qui est la clé pour éviter les maladies cardiaques.
Naturellement, les séances d’entraînement ne sont pas le seul moyen de maintenir un cœur sain. Le carburant que vous fournissez à votre corps joue un rôle tout aussi important, surtout si vous ne bougez pas autant que vous le souhaiteriez. Cela signifie que vous devez tenir compte de votre régime alimentaire et l’adapter si nécessaire.
Les fibres sont au cœur de la régulation de la pression artérielle. Cela signifie que vous devez chercher à remplacer les céréales blanches par des céréales complètes. Le pain est la première étape évidente, mais ne vous arrêtez pas là. Si vous cuisinez avec du riz, utilisez du riz brun. Il contient plus de trois fois plus de fibres que le riz blanc ou basmati. Les pâtes complètes devraient également trouver leur place dans votre assiette. Consommez ces ingrédients riches en glucides en petites portions.
Les céréales complètes comme l’avoine, l’orge, le seigle et le sarrasin sont bénéfiques pour la santé de votre cœur. Des études montrent que les céréales complètes peuvent jouer un rôle important dans la réduction du risque de maladie cardiaque – jusqu’à 22 %. Les céréales raffinées doivent toujours être remplacées par des céréales complètes dans votre alimentation.
Les graisses sont également un élément à prendre en considération. Les graisses se présentent sous de nombreuses formes, et toutes ne sont pas à éviter. Les acides gras monoinsaturés ou polyinsaturés sont excellents pour le corps humain s’ils sont consommés avec modération, tout comme les acides gras oméga-3 et oméga-6.
En revanche, les acides gras trans constituent un énorme signal d’alarme pour le cœur. Les aliments transformés sont généralement riches en acides gras trans, qui sont constitués d’huiles partiellement hydrogénées. Ces ingrédients sont utilisés pour remplacer le saindoux afin de donner du goût, ce qui a été déclaré depuis longtemps comme une catastrophe pour la santé. Les graisses saturées sont également dangereuses lorsqu’elles sont consommées en excès. Ne vous laissez pas non plus abuser par les produits à faible teneur en matières grasses. Ces produits seront remplis de sucre pour séduire le palais à la place des graisses, ce qui ne vous aidera pas.
Les graisses dangereuses font augmenter le taux de lipoprotéines de basse densité, ou “mauvais cholestérol”, dans votre sang. Le cholestérol restreint le flux sanguin en construisant des parois dans les artères. Les artères se rétrécissent alors, empêchant le sang d’atteindre le cœur. Cela entraîne à son tour des maladies cardiaques. Si vous consommez du sel, vous prenez des risques supplémentaires. La teneur en sodium du sel de table augmente la pression sanguine. Si ce sang ne peut pas atteindre le cœur, les conséquences peuvent être potentiellement dangereuses pour tout être humain.
Pour conserver un cœur sain grâce à l’alimentation, éliminez les plats préparés et autres aliments transformés. Réduisez également votre consommation de viande rouge. Remplacez-la par du poisson frais si possible, ou par de la viande blanche maigre comme la dinde ou le poulet. Le poisson doit être accompagné d’écailles, et non de chapelure ou de pâte à frire grasse ! Si la moitié de votre assiette est composée de légumes, que vous grignotez des fruits, que vous buvez beaucoup d’eau et que vous réduisez votre consommation de sel, vous êtes sur la bonne voie pour avoir un cœur sain. Associez cette approche à de l’exercice physique et vous serez en pleine forme, sans avoir besoin d’un abonnement coûteux à une salle de sport.
Mangez bien et bougez pour améliorer la santé de votre cœur, votre circulation et votre esprit. Personne ne souhaite devoir prendre des statines pour lutter contre l’hypercholestérolémie, qui a un impact majeur sur votre cœur.
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Écrit par Bev Walton
Écrivain en alimentation et nutritionniste, diététicienne.
Chef cuisinier depuis plus de 35 ans avec une expérience dans tous les types de cuisine, les plans diététiques, le développement de recettes, la santé et la nutrition. J’écris depuis plus de 10 ans à la fois pour des magazines, des sites web et des ghostwriting pour des ebooks, Kindle et des livres entièrement publiés. J’ai un diplôme en nutrition et diététique et je travaille avec des restaurants et des organisations dans le domaine de la santé. Je suis également capable de prendre des photographies de haute qualité des recettes créées. Aucune tâche d’écriture n’est trop grande, et bien que je sois spécialisée dans les domaines ci-dessus, je suis capable d’écrire sur n’importe quel sujet que vous me proposez. Membre de la Guilde des écrivains gastronomiques.
