Veröffentlicht am 5. Juni 2020
Die Pflege des Herzens ist eine der Grundlagen für eine gute Gesundheit. Herzkrankheiten sind nach wie vor die größte Todesursache und verursachen mehr vorzeitige Todesfälle als Krebs. Zum Glück wächst das Bewusstsein für die Bedeutung der Herzgesundheit – und zu Ergebnissen führt.
Dennoch sind wir es uns selbst – und unserem fleißigen Gesundheitsdienst – schuldig, auf die Erhaltung der Herzgesundheit zu achten. Empfohlen werden mindestens 150 Minuten mäßig intensives Ausdauertraining pro Woche. Diese Zeit kann halbiert werden, wenn das Trainingsprogramm auf “kräftig” umgestellt wird.
Diese Ziele zu erreichen, kann jedoch eine Herausforderung sein – vor allem in der heutigen Zeit. Aufgrund der globalen Umstände ist das Fitnessstudio nicht zugänglich, und auf der Straße zu joggen ist verpönt. Zum Glück können wir unser Herz auch von zu Hause aus unterstützen.
Aerobe Übungen sind von zentraler Bedeutung. Dafür brauchen Sie auch keine teure Ausrüstung. Alles, was Sie brauchen, ist angemessen locker sitzende Kleidung, einen Internetanschluss und Platz, um sich zu bewegen. Im Internet finden Sie eine Vielzahl kostenloser Aerobic-Workouts, insbesondere auf Video-Upload-Plattformen wie YouTube.
Wenn Sie täglich etwa dreißig Minuten Aerobic machen, senken Sie Ihren Blutdruck. Ihr Herzschlag wird sich verlangsamen, sobald der anfängliche Herzschlag vorbei ist. Das bedeutet, dass eine kleine kurzfristige Anstrengung auf lange Sicht erhebliche Vorteile mit sich bringt.
Widerstandstraining ist ebenfalls gut für das Herz. Traditionell würde man dazu Gewichte im Fitnessstudio heben. Das ist zu Hause vielleicht nicht möglich, es sei denn, Sie haben das Glück, eine private Einrichtung zu haben. Sie brauchen aber nicht unbedingt Hanteln.
Liegestütze und Sit-ups sind gute Beispiele für Widerstandsübungen, die man überall machen kann. Wenn Sie diese Übungen zweimal wöchentlich etwa dreißig Minuten lang durchführen, reduzieren Sie Ihr Körperfett und verbessern den Gehalt an Lipoproteinen hoher Dichte in Ihrem Körper. Laienhaft ausgedrückt: Sie erhöhen die Werte des “guten Cholesterins”, das der Schlüssel zum Schutz vor Herzkrankheiten ist.
Natürlich ist das Training nicht der einzige Weg, um ein gesundes Herz zu erhalten. Der Treibstoff, den Sie Ihrem Körper zur Verfügung stellen, spielt eine ebenso große Rolle – vor allem, wenn Sie sich nicht so viel bewegen, wie Sie es gerne würden. Das bedeutet, dass Sie Ihre Ernährung überdenken und gegebenenfalls anpassen sollten.
Ballaststoffe sind für die Regulierung des Blutdrucks von zentraler Bedeutung. Das bedeutet, dass Sie versuchen sollten, weißes Getreide durch Vollkornprodukte zu ersetzen. Brot ist der offensichtliche erste Schritt, aber bleiben Sie nicht dabei stehen. Wenn Sie mit Reis kochen, verwenden Sie braunen Reis. Dieser enthält mehr als dreimal so viele Ballaststoffe wie weißer oder Basmatireis. Auch Vollkornnudeln sollten auf Ihrem Teller landen. Verzehren Sie diese kohlenhydrathaltigen Zutaten nur in kleinen Portionen.
Vollkorngetreide wie Hafer, Gerste, Roggen und Buchweizen sind gut für Ihre Herzgesundheit. Studien zeigen, dass Vollkorngetreide das Risiko von Herzkrankheiten um bis zu 22 % senken kann. Raffinierte Körner sollten in Ihrer Ernährung immer durch Vollkornprodukte ersetzt werden.
Auch Fett ist ein Thema, das man beachten sollte. Fette gibt es in vielen Formen, und nicht alle sind zu vermeiden. Einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind in Maßen gut für den menschlichen Körper, ebenso wie Omega-3- und Omega-6-Fette.
Transfette sind jedoch ein großes Warnsignal für das Herz. Verarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel einen hohen Anteil an Transfetten, die aus teilweise hydrierten Ölen bestehen. Diese Zutaten werden als Ersatz für Schmalz verwendet, um den Geschmack zu verbessern, was schon seit langem als gesundheitliche Katastrophe bezeichnet wird. Auch gesättigte Fette sind gefährlich, wenn sie im Übermaß verzehrt werden. Lassen Sie sich auch nicht von fettarmen Produkten täuschen. Diese Produkte sind statt mit Fett mit Zucker versetzt, um den Gaumen zu erfreuen, was nicht hilfreich ist.
Gefährliche Fette erhöhen den Gehalt an Lipoproteinen niedriger Dichte oder “schlechtem Cholesterin” in Ihrem Blut. Cholesterin schränkt den Blutfluss ein, indem es die Wände der Arterien verschließt. Dies führt zu einer Verengung der Arterien und verhindert, dass das Blut das Herz erreicht. Dies wiederum führt zu Herzkrankheiten. Wenn Sie Salz konsumieren, gehen Sie weitere Risiken ein. Der Natriumgehalt von Kochsalz erhöht den Blutdruck. Wenn das Blut das Herz nicht erreichen kann, kann das für jeden Menschen gefährlich werden.
Um mit der Ernährung ein gesundes Herz zu erhalten, sollten Sie auf Fertiggerichte und andere verarbeitete Lebensmittel verzichten. Reduzieren Sie auch rotes Fleisch. Tauschen Sie es nach Möglichkeit gegen frischen Fisch oder mageres “weißes” Fleisch wie Pute oder Huhn aus. Fisch sollte geschuppt sein, nicht paniert oder fettig paniert! Wenn die Hälfte Ihres Tellers aus Gemüse besteht, Sie Obst naschen, viel Wasser trinken und wenig Salz zu sich nehmen, sind Sie auf dem besten Weg zu einem gesunden Herzen. Kombinieren Sie diesen Ansatz mit Sport, und Sie werden fit sein – ohne eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu brauchen.
Ernähren Sie sich gesund und bleiben Sie in Bewegung, um Ihre Herzgesundheit, Ihren Kreislauf und Ihren Geist zu verbessern. Niemand möchte wegen eines zu hohen Cholesterinspiegels Statine einnehmen müssen, die einen großen Einfluss auf das Herz haben.
Geschrieben von Bev Walton
Lebensmittelautorin und Ernährungsberaterin, Diätassistentin
Eine Köchin von über 35 Jahren mit Erfahrung in allen Arten von Küche, Diätplänen, Rezeptentwicklung, Gesundheit und Ernährung. Ich schreibe seit mehr als 10 Jahren für Zeitschriften, Websites und als Ghostwriterin für E-Books, Kindle und vollständig veröffentlichte Bücher. Ich habe einen Abschluss in Ernährung und Diätetik und arbeite mit Restaurants und Organisationen im Gesundheitswesen zusammen. Ich bin auch in der Lage, qualitativ hochwertige Fotos von den erstellten Rezepten zu machen. Keine Schreibaufgabe ist mir zu groß, und obwohl ich mich auf die oben genannten Themen spezialisiert habe, kann ich über jedes Thema schreiben, das Sie mir vorlegen. Ich bin Mitglied der Guild of food writers.
