Seizoenssalades

gepubliceerd 12 apr 2020

Salade van sardines en tomaten met olijven en rode ui

Een echte smaak van het gezonde mediterrane dieet, deze salade is verrassend vullend. Sardines zijn een uitstekende keuze omdat ze vette vis zijn en veel voedingswaarde bevatten – zelfs uit blik, waar we ons recept op baseren voor een snelle avondmaaltijd salade en gemakkelijk op de zak. Verse sardines zijn erg seizoensgebonden en vaak moeilijk te krijgen, maar je kunt je eiwit, evenals ze zijn laag (bijna nul) in koolhydraten van de ingeblikte variant te krijgen. Je kunt er ook vitamines uithalen zoals B3 (niacine), B12 (foliumzuur of ijzer), en D (de zonneschijnvitamine).

Gerechten: 2
Voorbereidingstijd: 10 minuten
Kooktijd: n.v.t.
Dieet: Geschikt voor alle diëten

Ingrediënten:

120g ingeblikte sardines in tomatensaus (laat de saus uitlekken en bewaar voor de dressing)

1 eetlepel extra olijfolie van eerste persing

1 eetlepel rode wijnazijn

Gronde zwarte peper om op smaak te brengen

½ el kappertjes, uitgelekt

Handvol zwarte olijven, ontpit en in stukjes gehakt

Selectie van slablaadjes (ongeveer 60 gram)

½ rode ui, zeer dun gesneden

Kleine bos platte bladpeterselie, fijngehakt

Extra zout en peper om op smaak te brengen (indien nodig)

Werkwijze:

1. Maak eerst je dressing door in een kommetje de olijfolie, rode wijnazijn, saus van de sardines en wat gemalen zwarte peper toe te voegen. Klop alles goed door elkaar en zet apart.
2. Spreid de slabladeren op 2 borden en verdeel de sardines in kleinere stukjes. Voeg de plakjes rode ui, de kappertjes en de olijven toe. Klop de dressing nogmaals op en giet deze over de salade.
3. Top met de verse gehakte peterselie en serveer direct.

Voeding: Calorieën 129

Gemengde bessen, kip en geitenkaas salade

Een heerlijke, verfrissende smaak van de zomer, en nog gezond ook. Je kunt een andere dressing maken als je wilt, maar deze is heerlijk. Probeer de kip eens op de barbecue te bereiden voor dat heerlijke, verkoolde effect.

Gerechten: 2
Voorbereidingstijd: 25 minuten
Kooktijd: n.v.t.
Dieet: Vleeseters

Ingrediënten:

1 el pecannoten, geroosterd

90g (ongeveer een half kopje) baby spinazie, steeltjes verwijderd

80g (ongeveer een half kopje) aardbeien, gehalveerd

85g (ongeveer een half kopje) bosbessen

1 middelgrote tomaat, in 8 stukken of partjes gesneden

3 radijsjes, in dunne plakjes

160g kipfilet zonder vel, gepocheerd of gegrild

15 g geitenkaas, verbrokkeld (u kunt ook feta gebruiken)

Voor de dressing:

40 g (ongeveer ¼ kopje aardbeien), in plakjes gesneden

1 eetlepel vers sinaasappelsap

1½ theelepel rode wijnazijn

½ tl sinaasappelschil

½tl suiker

2 eetlepels magere Griekse yoghurt

snufje zout

Paar korreltjes zwarte peper

Werkwijze:

1. Maak je dressing eerst door alle ingrediënten in een blender te doen (je kunt het ook met de hand mixen, maar dan wordt het een beetje klonterig). Probeer het zo glad mogelijk te maken en zet het opzij om op te dienen.
2. Rooster de pecannoten ongeveer 3 minuten in de oven op 200°C/180C fan/Gasmark 6. Haal ze uit de oven en leg ze opzij. Haal ze eruit en leg ze opzij.
3. Meng de rest van het fruit en de salade in een grote kom door elkaar. Leg er dikke plakken kip op, verkruimelde geitenkaas, bestrooi met pecannoten en giet de dressing erover. Serveer!

Voeding: Calorieën 272

Garnalen met knolselderij remoulade

Deze salade zit boordevol eiwitten, is zeer koolhydraatarm (garnalen bevatten minder dan 1 koolhydraat per 100 gram), en vetarm. We gebruiken bruine garnalen in dit recept, omdat ze veel smaakvoller zijn dan de gemiddelde garnalen. De remoulade is typisch Frans en kan in de meeste soorten salades worden gebruikt. Het is handig om een hakmolen te hebben die dunne luciferstokjes snijdt, want die zijn knapperiger dan wanneer je een rasp gebruikt. Perfect voor een caloriearme lunchbox. Licht en smakelijk, u zult deze salade keer op keer maken.

Gerechten: 2
Voorbereidingstijd: 10 min
Kooktijd: n.v.t.
Dieet: Geschikt voor alle diëten, glutenvrij

Ingrediënten:

1 grote wortel (ergens daartussenin zou goed zijn), in luciferstokjes gesneden

1 kleine knolselderij, buitenkant verwijderd en in staafjes gesneden

3 eetlepels magere mayonaise

2 eetlepels Griekse yoghurt met laag vetgehalte

Klein bosje bieslook, fijngehakt

1 eetlepel Dijon mosterd (of meer als u van pittiger houdt)

Extra citroensap

Versgemalen zwarte peper

60g bruine garnalen (u kunt deze in kuipjes in de supermarkt vinden, maar laat het vocht eruit lopen)

Werkwijze:

1. Na het bereiden van de groenten, klop je snel de dressing door elkaar (mayonaise, yoghurt, mosterd, citroensap, bieslook en kruiden).
2. Gooi de groenten in een middelgrote kom en meng ze goed met de dressing. Voeg het grootste deel van de garnalen toe, meng nogmaals, strooi de overgebleven garnalen erover, breng op smaak en dien op.

Voedingswaarde: 79 calorieën (het aantal calorieën kan variëren, afhankelijk van de gebruikte merken)

Regenboogsalade uit het Midden-Oosten

Deze verfrissende salade is zo gezond en heeft slechts 90 calorieën per portie. Zowel koolhydraten als vetten zijn relatief laag, wat betekent dat het ideaal is voor een dieet om af te vallen. Je krijgt ook 49% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C binnen, een flinke boost voor je immuunsysteem. Snel te maken als je alle ingrediënten in huis hebt. Blijft ook een paar dagen goed in de koelkast. Eenvoudig te maken, en je kunt er altijd wat kip, vis of kaas aan toevoegen om het wat gezonder te maken, hoewel sommige mensen het nogal vullend vinden. Vergeet echter niet dat dit bijdraagt aan je totale voedingswaarde.

Gerechten: 2
Voorbereidingstijd: 20 minuten
Kooktijd: n.v.t.
Voeding: Geschikt voor alle diëten

Ingrediënten:

¼ (ca. 2 middelgrote handenvol) kleine rode kool, in kleine reepjes gesneden

8 kleine rijpe tomaten, in blokjes gesneden en van zaad ontdaan (probeer gemengde kleuren te krijgen)

1 hele middelgrote gele paprika, ontpit en in blokjes gesneden

2 Irani (kleine) komkommers (ook wel Perzisch of Israëlisch genoemd), in kleine blokjes gesneden met de schil er nog aan (u kunt ook gewone komkommer gebruiken, maar de smaak van de Midden-Oosterse variëteit is veel beter)

25g kleine witte champignons, in plakjes

25g ontpitte Kalamata olijven (zwart of groen of gemengd)

¾ eetlepel vers citroensap

½ el olijfolie

Klein snufje zout, of meer naar smaak

Gronde zwarte peper, naar smaak

Kleine handvol vers gehakte peterselie, voor de garnering

Werkwijze:

1. Bereid alle ingrediënten zoals aangegeven. Klop de olijfolie en het citroensap door elkaar.
2. Gooi de groenten in een geschikte kom, voeg de olijven en de kruiden toe en giet de dressing erover (de dressing is heel licht en fris – als je meer wilt, verdubbel je gewoon de inhoud, je kunt de restjes in de koelkast bewaren).
3. Sprinkel er de peterselie over als u klaar bent om op te dienen.

Voedingswaarde: 89 calorieën

Turkse zomerse kikkererwtensalade

Als je van een beetje pit in je salade houdt, probeer dan deze eens te maken. Het is meer vullend, maar nog steeds laag in calorieën en vol met eiwitten. Niet iets om in grote porties te eten, want kikkererwten bevatten een relatief hoge hoeveelheid koolhydraten. Een salade als deze verdient echt een goede dressing om hem op te leuken. Als bijgerecht, of kleine portie is het slechts 150 calorieën, 205 calorieën voor een grotere hoeveelheid, dus je kunt het je veroorloven om er wat gesneden kip, tonijn of gegrilde steak aan toe te voegen voor iets met een beetje meer voeding. Je kunt het ook wat pittiger maken met wat gehakte augurken of augurken!

Gerechten: 2
Voorbereidingstijd: 5-10 minuten
Kooktijd: n.v.t.
Dieet: iedereen, ook vegetariërs en veganisten

Ingrediënten:

75g cherrytomaatjes (neem de meerkleurige, dat maakt de salade fleurig), doormidden gesneden

200g blikje kikkererwten, afgespoeld en ontdaan van zout

½ grote komkommer, in kleine stukjes gesneden

1 middelgrote rode ui

half teentje knoflook, geperst

1½ eetlepel za’atar kruidenmix

3 eetlepels extra olijfolie van eerste persing

½tl gedroogde oregano

4 eetlepels platte bladpeterselie, bladeren geplukt en fijngehakt

Sap van 1 citroen

Gronde zwarte peper, naar smaak

Werkwijze:

1. Maak eerst uw za’atar olie door de olijfolie, knoflook, za’atar en gedroogde oregano te mengen en goed door elkaar te kloppen. Als het een beetje dik is, voeg dan het citroensap toe. Het is niet de bedoeling dat het dik is, maar als u het citroensap hier niet nodig hebt, bewaar het dan om over de salade te sprenkelen. Zet apart.
2. Bereid alle salade-elementen zoals beschreven. Schep alles in een kom, giet of schep de dressing erover, bestrooi met de peterselie en meng voorzichtig met schone handen. Onmiddellijk opdienen.

Voeding: 205 calorieën

Gezonde Quinoa Salade met fruit

Quinoa kan worden gekoppeld aan een dieet om af te vallen omdat het veel eiwitten bevat, en een goede hoeveelheid voedingsvezels. Vezels binden zich met cholesterol en vet, waardoor gewichtsverlies een mogelijkheid wordt, mits gecombineerd met de juiste voedingsmiddelen. Hoewel het oneindig veel beter is dan witte rijst, moet het, zoals de meeste voedingsmiddelen, met mate worden gegeten. Het is ook bevredigend en vult iets meer dan een eenvoudige salade.

Gerechten: 2
Voorbereidingstijd: 10 minuten
Kooktijd: Ongeveer 20 minuten voor quinoa
Dieet: vegetarisch, glutenvrij, laag op GI-index

Ingrediënten:

50g quinoa

2 handenvol munt, koriander en peterselie, fijngehakt (combineer de 3 in een handvol, niet 2 van elk)

25g hazelnoten, geroosterd

2 nectarines, perziken of abrikozen – elk zacht zomerfruit, ontpit en in stukjes gesneden

1¼ eetlepel extra olijfolie van eerste persing

1 citroen, sap en schil

Werkwijze:

1. Volg de instructies van de fabrikant voor het koken van de quinoa, aangezien deze kunnen variëren. Giet na het koken het vocht af en laat afkoelen. Vork de quinoa om te controleren of hij een beetje luchtig is en niet aan elkaar plakt.
2. Voeg het fruit, de noten en de gehakte kruiden toe en meng door de salade. Voeg de fruitstukjes toe.
3. Roer de olijfolie en citroenschil door elkaar en giet dit mengsel over de gemengde salade.
4. Dien meteen op. Als u iets overhoudt, bewaar het dan in een luchtdichte verpakking en gebruik het de volgende dag als lunch!

Voedingswaarde: Calorieën 242

‘La Petite Reine’ – recept voor kroningskipsalade

Voor het eerst gemaakt voor de kroning van Koningin Elizabeth II, hebben we het een beetje aangepast om het anders te maken. Het is ook zeer geschikt om restjes kip op te gebruiken (als je die hebt), maar zo niet, dan kun je een paar kippenborsten koken en laten afkoelen, voordat je het recept maakt. Met een goed eiwitgehalte en niet te veel calorieën is het een smakelijk, perfect lunch- of avondgerecht.

Gerechten: 2
Voorbereidingstijd: 20 min. met restje kip
Kooktijd: 30 minuten voor gepocheerde kip of 12 minuten voor gegrilde
Dieet: niet geschikt voor vegetariërs/ veganisten of notenallergie

Ingrediënten:

2 kippensupremes (zonder vel) ca.160g per stuk

1 opgehoopte theelepel kerriepoeder (bepaal zelf de hitte)

3 eetlepels olijfolie

2 eetlepels mangochutney

Sap van een halve citroen

¼ komkommer, julienne gesneden (luciferstokjes)

6 radijsjes, top, staart en in dunne plakjes gesneden

60g waterkers of rucola

Geroosterde amandelschilfers (28g of 2tbsp)

Wijze:

1. Borstrijk de kipfilets met een beetje olie en bestuif ze met het kerriepoeder, waarbij je ongeveer ½ tl van het kerriepoeder achterhoudt.
2. Braad de kipfilets in een grote koekenpan in ongeveer 5-6 minuten per kant gaar en licht goudbruin. Haal ze uit de pan en zet ze opzij om af te koelen.
3. Als de kip is afgekoeld, snijd hem dan in reepjes. Klop de rest van het kerriepoeder, de mangochutney, de olie en het citroensap door elkaar.
4. Neem de voorbereide salade-ingrediënten en doe ze in een kom bij de kip en giet de dressing erover. Roer met je handen en serveer, bestrooid met de geroosterde amandelen.

Voeding: 383 calorieën

Geschreven door Bev Walton

Voedingsschrijver en voedingsdeskundige, diëtist

Een chef-kok van meer dan 35 jaar met ervaring in alle soorten keukens, dieetplannen, receptontwikkeling, gezondheid en voeding. Ik schrijf al meer dan 10 jaar voor zowel tijdschriften, websites en ghostwriting voor ebooks, Kindle en volledig gepubliceerde boeken. Ik heb een graad in voeding en diëtetiek en werk met restaurants en organisaties binnen de gezondheidszorg. Ik ben ook in staat om hoge kwaliteit foto’s te maken van gemaakte recepten. Geen schrijfopdracht is te groot, en terwijl ik gespecialiseerd ben in het bovenstaande, ben ik in staat om te schrijven over elk onderwerp dat je naar me gooit. Lid van de Gilde van voedsel schrijvers.